Hallo Trainer Frage: Noch bin ich eher mager. Bisher hab ich überwiegend Körperübungen wie Liegestütze und Co. gemacht bzw. mit Kurzhanteln trainiert (die Arme)- mehrmals die Woche. Vor zwei Wochen habe ich begonnen, mit einem Hometrainer (einem Fitness-Turm mit Latissimus-Zug usw.) zu trainieren. Da ich allerdings am liebsten schon morgen 10 kg mehr Muskeln hätte, habe ich jeden Tag trainiert. Meist den ganzen Körper oder zumindest jeden Muskel alle zwei Tage. Das scheint mir zuviel des Guten zu sein. Jedoch fühle ich mich auch nie wirklich erschöpft und habe das Gefühl sehr schnell wieder trainieren zu können. Liegt dies vielleicht an der Creatin-Kur, die ich ebenfalls vor zwei Wochen begonnen habe?

Seit dem habe ich auch schon 3 kg zugenommen. Möchte möglichst nur noch 4x/ Woche Krafttraining machen. Wie könnte da ein Plan aussehen? Nebenbei versuche ich noch etwa 50 km Fahrrad in der Woche zu fahren, um die Kondition zu fördern. Nehme an, das Sie mir vermutlich auch zu solch einem Eiweißpulver raten würden, um den Massegewinn zu beschleunigen? Auf die Antworten vom Experten freue ich mich sehr!

Hallo Trainer Antwort: Wenn du über Monate einen Muskel jeden Tag trainierst, bringt das definitiv keine Masse. Der Muskel wächst nicht im Training, sondern danach in den Pausen durch Erholung und Anpassungsreaktionen. Dieser Vorgang dauert allerdings 2 bis 4 Tage. Wer gleich am nächsten Tag wieder den selben Muskel trainiert, bricht die Wachstumschance ab. Das geübte Bodybuilder häufig jeden Tag trainieren, liegt daran, dass sie jeweils andere Hauptmuskeln trainieren. Um Masse zu gewinnen, benötigt man Ausrüstung, die über ein paar Kurzhanteln hinausgeht. Masseübungen bringen oft mit der Langhantel etwas.

Manche Übungen kann man am Turm ausführen. Die Gewichtszunahme kann am Training liegen, aber auch am Creatin, wahrscheinlich beides. Creatin führt zur Wasserspeicherung. Sei also nicht enttäuscht, wenn das Wasser nach ein paar Wochen wieder verschwindet. Natürlich ist es auch möglich, dass du generell mit Nahrung gut aufgeladen bist. Hier musst du aufpassen, dass die vielen Kalorien auf Dauer nicht zur größeren Fettspeicherung führen. Ein bisschen Fettansatz ist wohl eher gut. Eiweißpulver halte ich in deinem Fall tatsächlich für besser als Creatin. Der Aufbau der Muskeln dauert zwar etwas länger, hält dafür aber auch länger an. Bei 4 Trainingstagen pro Woche würde sich ein Splittraining eignen, bei dem der Körper an 2 Tagen durchtrainiert wird. Es gibt hier sehr viele Möglichkeiten, z.B.:

1. Tag

Bauch z.B. eine Übung, bei der sich der Oberkörper bewegt (Situps, Crunshes usw.)

Beine (für Masse notwendig!), z.B. Kniebeugen

Rücken, z.B. Latziehen oder Kreuzheben

Bizeps, z.B. Langhantelcurl und oder Kurzhantelcurls

2. Tag

Bauch z.B. eine Übung, bei der sich der Unterkörper bewegt (Beinheben liegend, Knieanziehen hängend usw.)

Brust, z.B. Bankdrücken, eine Kurzhantelübung

Schultern, z.B. Nackendrücken, Seitheben

Trizeps, z.B. Trizepsdrücken mit Griff an der Lat-Maschine oder liegend mit der SZ-Hantel (In Wellen gebogene Langhantel)

Damit die Muskeln wachsen, müssen sie stark beansprucht werden. Wenn du von einer Belastungsgrenze sprichst, meinst du hoffentlich nicht nur schwere Gewichte. Es gibt auch Belastungsgrenzen mit weniger Gewicht, die dann durch mehr Wiederholungen erreicht werden. Meine Empfehlung: In einem Training mal weniger Gewicht und mehr Wiederholungen, im anderen Training dann mehr Gewicht und weniger Wiederholungen.

Für heute noch ein letzter Tipp. Die 50 Km Rad geben sicher ein gutes Feeling. Sie kosten allerdings auch viel Energie, die der Körper zum Muskelaufbau benötigt. Vielleicht testet du mal so etwa 30 Km die Woche. Der Aufbau von Masse ist meistens mit einem Verlust von Kondition verbunden. Hier den Mittelweg zu finden, bringt deine erhoffte Form. Auch ist es ein großer Unterschied, ob du die 50 Km an 2 Tagen erzielst oder jeden Tag durch z.B. 5 Km Arbeitsweg. Dann kann das Fahren den Muskelaufbau unterstützen, wenn du in größerem Gang oder schneller fährst.

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