Es ist gar nicht so einfach, im Fitnessstudio ein fettabbauendes Training durch Hanteln und Maschinen zu absolvieren. Um diese Aussage zu erklären, ist eine Aufklärung über den optimalen Puls zu von Nöten, welchen den Fettabbau begünstigt. Ist ein Puls von 122 am besten oder wäre ein Puls von 180 besser zum Verbrennen?
Nach nun noch Jahrzehnten des Trainings bestehe ich selbst in manchen Bereichen nicht mehr auf punktgenaue Angaben. Teilweise helfen auch Richtlinien. Deshalb empfehle ich als Faustregel einen Puls von 110 bis 135 zur Fettverbrennung. Diese Schlagzahl ist auch ein Hinweis auf die körperliche Belastung, die du mit deiner sportlichen Tätigkeit aufbaust. Ist sie zu hoch, kann der Körper bei der Energieverwendung Sauerstoff nicht mehr oder nur sehr schwer nutzen. Der “Energiegewinn ohne Sauerstoff” wird auch “anaerober Energiegewinn” genannt. Hierfür eignen sich vor allem Kohlenhydrate als Brennstoff. Mit Fett sieht es da leider schlecht aus, weil es sich zur Energiegewinnung mit Sauerstoff verbindet. Von dem her musst du schon darauf achten, den Puls nicht nach oben zu jagen. Das ist das Wunderbare an unserem Körper. Statt, wie man ja durchaus vermuten könnte, mit einem höheren Puls noch mehr Fett zu verbrennen, sitzen die Fettzellen auf der Zuschauertribüne und sehen zu, wie sich die Kohlenhydrate abrackern. Beliebte Zuschauerblöcke befinden sich übrigens auf der Hüfte und den Oberschenkeln… 🙂
Für alle Übergewichtigen da draußen heißt das: Gebt beim Ausdauertraining am Ergometer, auf dem Stepper oder draußen auf der Straße nicht zu viel Gas, wenn ihr WÄHREND der Aktion Fett als Energiespeicher zumindest ansatzweise gebrauchen wollt. Der Puls jagt sonst zu sehr in die Höhe und blockiert durch Vorgänge in den Zellen den Fettabbau. Dein Körper braucht übrigens ein paar Monate, bis er die Energiegewinnung umstellt und effektiver von den Energiespeichern abführen kann. Deswegen findest du übergewichtige Marathonläufer eher selten oder gar nicht, weil sie aufgrund ihrer persönlichen Geschwindigkeit energiereiches Fett mitverwenden können.
Diese Tipps beziehen sich aber auf die Vorgänge während des Trainings. Inzwischen wird immer mehr anerkannt, dass auch anaerobes Training (mit höherem Pulsschlag) zu einer vermehrten Fettverbrennung führen kann. Und zwar im Nachhinein, wenn der Energieverbrauch im Ruhezustand höher ist als vorher. und oder Muskeln mehr Energie benötigen.
Wenn du gerne intensiv trainierst und die Pulsfrequenz weiter nach oben treiben willst, achte zunächst darauf, eine gewisse Grenze einzuhalten. Hier gilt die Faustregel 220 – Lebensalter. Schwellen nach oben oder unten ergeben sich durch deine individuelle Verfassung, das Alter usw.
Gutes Gelingen wünscht Micha