Hallo Trainer! Seit nem halben Jahr bin ich (gerade volljährig geworden) im Fitnessstudio. Jetzt wollte ich mal einem unabhängigen Experten ein paar Fragen zur Ernährunge stellen. Mit meiner Figur bin ich relativ zufrieden. Ich hab auch die Veranlagung zu einem Waschbrettbauch. Und den möchte ich natürlich auch nicht überdecken mit irgendwelchem angefressenem Fett. Wobei ich so einen guten Stoffwechsel hab, dass ich anscheinend fressen kann wie ich will, ohne zuzunehmen. Ich war noch nie dick und ich hab früher gegessen und gegessen, Fastfood, Pizza etc. und ich wundere mich dass ich nicht dick bin. Ich bin jetzt in einem Studio, wo das Training hart ist, aber sehr viel Spaß macht und ich spüre, wenn ich geh, dass ich was gemacht habe. Ich habe auch immer meinen Trainer. Doch in einem Fitnessstudio hat man gesagt, es ist nicht nötig, sich voll was anzufressen um Muskeln aufzubauen. In einem anderen jedoch meinte man wieder, es seien am Tag zwischen 4000 oder 5000 Kalorien nötig. Wo liegt das Mittelmaß? Ich meine, kann man nicht gute definierte Muskelmasse aufbauen auch in nicht allzu langer Zeit – vielleicht in nem Jahr oder zwei Jahren – ohne dass man sich in einem viertel Jahr 10kg auffressen muss und dann versucht daraus Muskeln zu machen? Ich esse am Tag vielleicht so 2500 bis 3500 Kalorien.
Und mein Fettanteil in der Nahrung über den Tag verteilt liegt unter 30g. Aber ich achte drauf, eiweißreich zu essen. Auch Eiweißdrinks benutze ich. Doch wie viel sind davon sinnvoll? Der Trainer im Studio meinte drei. Ich weiß net, ist das nicht übertrieben? Teilweise verkennen die meiner Meinung nach was ich möchte. Ich möchte schon was aufbauen, aber ohne diese ganzen Theorien 2g Eiweiß pro KG Körpergewicht oder so. Das sind doch Werte für Bodybuilder in der Massephase oder? Ich meine an der Brust und am Lat habe ichs gemerkt, da hab ich gute Erfolge erzielt. Ohne mich vollzufressen oder so. Mir ist wichtig, ohne Doping und ohne Fressanfälle gute, harte und definierte Muskelmasse aufzubauen. Weil die Methode 10kg anfressen, dann Ummünzen in Muskeln, Rest wieder abnehmen, finde ich umständlich und vor allem während ich ne Wampe hätte, wenn das bei mir der Fall wäre, dann sieht der Körper einfach Scheiße aus. Die ganzen Leute in meinem Studio, die so angefressene oder aufgepumpte Muskeln haben, sehen meiner Meinung nach nicht halbsogut aus wie ein J. Claude Van Damme oder so. Dass würde ich schon mal alles genau wissen bevor ich mir meinen weiteren Weg überlege! PS: geht Creatin aufs Herz?
Antwort: Deine Fragen hast du zum Teil ja selbst schon beantwortet. Dieses Reinfressen macht nur dann Sinn, wenn du auf Bodybuildingmasse stehst, manchmal in Kombi mit Anabolika, was dann den Luftballoneffekt bewirkt. Das Dickessen ist heute gar nicht mehr so In. Die meisten Athleten gehen ein wenig über den fettarmen Zustand hinaus, weil der Körper dann tatsächlich mehr Kraftreserven besitzt. Aber nur noch wenige legen zig Kilo drauf, weil sich die Frequenz von Meisterschaften erhöht hat und sich der etwas gemäßigtere Weg als der gesündere erweist. Allerdings ist es umgekehrt genauso schwierig, das Fett sehr niedrig zu halten. Wenn du ständig an der Grenze zur Wettkampfform trainierst, sind auch die Erfolge geringer. Durch leichte Fettdepots ist dein Körper bei Belastungen besser gefeit, solange man nicht ausschaut wie eine Tonne. Das mit den 2g Eiweiß/Kg finde ich recht gut. Da kannst du ja die weiteren Stoffe Fett und Kohlenhydrate durch Wahl der Lebensmittel steuern. Allerdings denke ich, dass in deinem Fall auch 1,5 g ausreichend sind. Versuche doch einfach mal, 100 bis 130 g Eiweiß pro Tag zu dir zu nehmen. 30 g Fett erscheinen mir recht wenig. Meintest du 30% der Kalorien? Fett ist lebenswichtig, weshalb ich es nur dann stark weglassen würde, wenn du neben der bewussten Lebensführung auch noch auf Diät gehst. Solange du es mit deinem schnellen Stoffwechsel nutzen kannst, schonst du damit deine Eiweißdepots, um deren Aufbau es dir ja geht. So in etwa ist das auch mit dem Fettansetzen gemeint. Fett kann nicht in Muskeln “umgebaut” werden. Fett ist Energiemasse. Muskeln bestehen platt ausgedrückt aus lebenden Zellen, die Fett verbrennen können. Wird der Körper durch Muskeln schwer, erhöht sich auch der Kalorienverbrauch im Ruhezustand, wenn du nichts tust. Da ist es besser, der Körper kann sich diese Kalorien vom Fett holen und muss sie sich nicht von den Muskeln holen, weil der Spargeltarzan sonst nix auf den Rippen hat… Was den Fettgehalt bei Nahrung angeht, muss man schon aufpassen. Z. B. könntest du bürgerliches Fleisch einschränken (Bratwurst, Leberkäs usw.), weil es 20 bis 30 g Fett pro 100g enthält. Da kommt schnell was zusammen. Putenbrustfilet enthält in der Regel nur 2 g, das ist schon deutlich weniger. Eiweißdrinks sind sicher eine gute Wahl, da sie wenig Fett enthalten und somit deine Ziele unterstützen. Vegetarier können auf verschiedene fettarme Käsesorten ausweichen. Streichkäse, Hüttenkäse u.a. Wenn man nicht in einer Diätphase ist, schmeckt halt alles mit Fett besser. Ein Mittelweg ist wohl das Beste. Außerdem ist die Kalorienzufuhr damit berechenbarer und musst du nicht jedes mal ein Gericht im Wert neu bestimmen. Heute gibt es allerdings gute Apps, die beim Erfassen der Nahrung tolle Dienste leisten. Wenn du den Tag über genügend futterst und trinkst, langt auch ein Drink in der 1. Stunde nach dem Training. Vor allen Dingen in deinem Alter und mit deinen Zielen. Offensichtlich willst du dir deine Fitness erhalten. Zu viel Körpergewicht in Form von Fett macht lahm. Die meisten bewegen sich zudem wenig und verzichten auf gescheites Konditionstraining, weil sie Angst haben, sonst zu viele Kalorien zu verbrennen. Verkehrt ist der Gedanke ja nicht, doch brauchst du ihn dich nicht anschließen, weil du ja andere Ziele hast und einen (noch) kalorienverzehrenden Körpertyp.
Im Moment dürfte es dir auch schwerfallen, trotz Völlerei zuzunehmen. Dein Stoffwechsel wird einfach etwas schneller und verbrennt das meiste wieder. Fürs Bodybuilding eigentlich ein Traum, beim Zunehmen aber wieder ein Alptraum, weil der Körper stets definiert bleibt und du an der Übertrainingsgrenze bleibst.
Mir ist übrigens nicht bekannt, dass Creatin aufs Herz schlägt. Allerdings wundert mich nichts mehr, wenn die Jungs sich das Zeugs so reinpfeifen, dass es eigentlich zu den Ohren rauskommen muss. Zu Creatin gibt es klare Einnahmeangaben, doch manche meinen, durch mehr erreichen sie auch mehr. Viel Fressen und fett werden, Anabolika usw. kann generell aufs Herz gehen und besonders in Kombination mit dem Verzicht auf Kreislauftraining. Nur hohe Gewichte, Luft anhalten, bis der Kopf zu platzen droht und vielleicht ein paar Pillen schlucken, deren Inhalt man nicht kennt, aber die “Muckis” bringen sollen, dann wäre ein Kollaps möglich. Übrigens machen Wachstumshormone deine Eingeweide dicker, sieht dann wie ein Schmierbauch in der Massephase aus, ist aber schon was sehr Gefährliches.
Abschließend meine ich, dass du es recht gut machst. Denke noch mal über deine Einstellung nach. Wer wie eine Bodybuilder aussehen will, muss auch dafür essen. Verlasse dich nicht auf deine jetzige Situation, sondern lerne nicht nur im Training, sondern auch in der Ernährung dazu. Dann musst du dich für Masse nicht mästen, doch in so mancher Nacht noch einen Eiweißdrink zu dir nehmen, bevor du ins Bett gehst. Denn unter 1 g Eiweiss pro Tag zu bleiben, wirft dich zurück. Das darf in einer so starken Leistungsphase wie deiner nicht passieren.
Einige Schauspieler haben super Muskeln, aber ich meine mich zu erinnern, dass derein oder andere wegen Drogen- oder Anabolikbeseitz Probleme bekommen hat. Manche Masse und Form erfordent besten Trainingseinsatz und da ist es nicht auszuschließen, wenn ein Schauspieler, der ständig unterwegs ist, schon mal nachhilft. Behaupten will ich aber nichts und so ist das nur allgemein gesprochen. Es gibt sicherlich auch Naturtalente mit viel Disziplin und einem tollen Körper. Zudem kann man mit Licht und Bildausschnitten unglaublich viel an Optik rausholen.
Also, wenn du ohne Drogen mal so aussiehst, gleich Fotos schicken 😉
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