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Aufbauendes Herbsttraining nach dem Sommer 2/4

Nach den einleitenden Sätzen des 1. Teils und die Aufstellung aufbauender Trainingspläne, gebe ich dir in diesem Teil Hinweise für eine Auswahl der genannten Übungen. Die Herbsttrainingspläne habe ich vor allen Dingen mit Masseübungen versehen. Masseübungen erkennst du daran, dass sie mit der Kraft mehrerer Muskeln ausgeführt werden und in den meisten Fällen verhältnismäßig hohe Gewichte verwendet werden können. Je nach Ausrüstung kannst du die Übungen mehr oder weniger gut zu Hause ausführen. Die Erläuterungen helfen dir vielleicht aber auch bei der Entscheidung, deine Ausrüstung über ein paar Kurzhanteln hinaus zu erweitern. Wenn du vorankommen willst, besuchst du am besten einen Verein oder schaffst weitere Geräte an, die es ja auch schon reichhaltig auf dem Gebrauchtmarkt gibt. Zu den Übungen:

BAUCH:

Wer sich abzeichnende Bauchmuskeln möchte, benötigt einen niedrigen Fettgehalt. In vielen Fällen hält sich das Bauchfett mit am längsten, weshalb ein „Sixpack“ auch ein Hinweis sein kann, dass man recht mager ist und die dafür über längere Zeit durchgehaltene Kalorienbilanz den Muskelaufbau auch am Rest des Körpers erschweren kann. Aufbauendes Herbsttraining nach dem Sommer 2/4 weiterlesen

Brustmuskelaufbau an der Smith-Maschine und mehr

Frage:

Hallo Trainer! Ich bin Mitte 20, durchschnittlich groß und habe nach einem Jahr Training etwa 10 Kilogramm zugenommen. Vom Körpertyp her bin ich muskulös, habe gut ausgebildete Arme und einen leichten Bauchansatz. Gerne trainiere ich in Sätzen zu 7-9 Wiederholungen. Meine Leistungen im Bankdrücken sind 3x 8 mit 85-90kg an der Smithmachine. Ich steppe 2 mal die woche à 45 min und will jetzt noch nach jedem Training 30 min Laufband machen. Mein Trainingsplan u.a.:
Di + Fr
Bauchpresse 3 x 10
seitl. Bauch 3 x 15
Bankdrückebn 3 x 8
Schrägbankdr. 3 x 8
Butterfly 3 x 9
30 min Laufband

Würde gerne mehr an Brust zunehmen und gleichzeitig das Fett am Bauch loswerden. Kannst Du mir helfen?

Trainerantwort:

Hallo! Deine Bemühungen, die in der Mail noch ausführlicher beschrieben sind, klingen sehr gut. Überprüfe allerdings einmal, ob deine Übungsausführung sauber ist und die Wahl der Übung passt. Die Smithmaschine ist ein Gerät, an der Du einen Schlitten mit Gewichten bewegen kannst. Wenn Du korrekt arbeitest, sind deine Leistungen hier schon sehr gut, vorausgesetzt, du führst volle und saubere Bewegungen aus. Oft sehe ich riesige Bodybuilder, die ihre Muskeln mit unsauberen Bewegungen anpumpen und nicht einmal über den vollen Radius gehen. Wenn Du ohne Doping trainierst, wirst Du allerdings jeden Zentimeter Deines Muskelablaufs brauchen, um die Partie zu entwickeln. Brustmuskelaufbau an der Smith-Maschine und mehr weiterlesen