Frage:
Hallo Trainer! Ich bin Mitte 20, durchschnittlich groß und habe nach einem Jahr Training etwa 10 Kilogramm zugenommen. Vom Körpertyp her bin ich muskulös, habe gut ausgebildete Arme und einen leichten Bauchansatz. Gerne trainiere ich in Sätzen zu 7-9 Wiederholungen. Meine Leistungen im Bankdrücken sind 3x 8 mit 85-90kg an der Smithmachine. Ich steppe 2 mal die woche à 45 min und will jetzt noch nach jedem Training 30 min Laufband machen. Mein Trainingsplan u.a.:
Di + Fr
Bauchpresse 3 x 10
seitl. Bauch 3 x 15
Bankdrückebn 3 x 8
Schrägbankdr. 3 x 8
Butterfly 3 x 9
30 min Laufband
Würde gerne mehr an Brust zunehmen und gleichzeitig das Fett am Bauch loswerden. Kannst Du mir helfen?
Trainerantwort:
Hallo! Deine Bemühungen, die in der Mail noch ausführlicher beschrieben sind, klingen sehr gut. Überprüfe allerdings einmal, ob deine Übungsausführung sauber ist und die Wahl der Übung passt. Die Smithmaschine ist ein Gerät, an der Du einen Schlitten mit Gewichten bewegen kannst. Wenn Du korrekt arbeitest, sind deine Leistungen hier schon sehr gut, vorausgesetzt, du führst volle und saubere Bewegungen aus. Oft sehe ich riesige Bodybuilder, die ihre Muskeln mit unsauberen Bewegungen anpumpen und nicht einmal über den vollen Radius gehen. Wenn Du ohne Doping trainierst, wirst Du allerdings jeden Zentimeter Deines Muskelablaufs brauchen, um die Partie zu entwickeln. Diese Behauptung schränke ich für die ein, die Gelenkprobleme haben und versuchen, durch die kurzen Bewegungen die Dehnung der Gelenke zu reduzieren (z.B. beim Bankdrücken).
Die Smithmaschine ist ein relativ sicheres Gerät, allerdings zwängt sie Dich in einen Maschinenablauf. Durch die sichere Führung des Schlittens läufst Du Gefahr, die Abwärtsbewegung nicht mehr so konzentriert zu nutzen wie bei freien Gewichten. Meine Empfehlung wäre, dass Du auf das freie Bankdrücken als Masseübung wechselst. Eine ganz tolle Übung, um die Grundlagen für Dichte und Kraft aufzubauen. Wahrscheinlich unterstützen hier noch mehr Muskeln den Bewegungsablauf und summieren den Basisaufbau. Es kann sein, dass Deine Muskeln beim Bankdrücken weniger „brennen“ als bei der Smithmaschine. Und es dauert lange, bis ein Athlet hier seine 80 oder 90 Kilo drücken kann. Viel länger noch, wenn es mehr als 100 sein sollen. Ebenso empfehle ich Dir, auf freies Schrägbankdrücken auszuweichen. Ich nehme an, dass Du auch hier die Smithmaschine nutzt. Wichtig ist, dass die Bank gar nicht so schräg eingestellt ist, wie man vielleicht für die Entwicklung des Pectoralis Minor (kleiner Brustmuskel) für gut befindet. Das ist der Muskel, der über dem Hauptmuskel Pectoralis Major (großer Brustmuskel) sitzt. Wenn die Bank zu schräg eingestellt wird, werden immer mehr die vorderen Schultermuskeln eingesetzt und es kommt nur eingeschränkt zur wirklichen Entwicklung der tollen, dicken Brustmuskeln.
Butterflys sind eine schöne Pumpübung, bei der zwei Polster zusammengedrückt werden. Meistens zieht der Muskel auch hier sehr stark. Wenn Du Deine Muskeln allerdings voll entwickeln willst, empfehle ich als dritte Übung Fliegende in verschiedenen Variationen. Wie bei allen Übungen musst du mit den Muskeln arbeiten, die stimuliert werden sollen. Bei Brustübungen kannst du viel Arbeit aus den Armen nehmen und der Brust überlassen. Bis das geübt ist, kann es notwendig sein, weniger Gewicht zu verwenden. Deine gute Armentwicklung könnte jedenfalls ein Hinweis auf zu viel Leistung damit sein. Auch würde ich mich nicht starr an 3 Sätze mit je8 Wiederholungen halten, sondern ruhig mal variieren. Zum Beispiel mal nur zwei Sätze mit je 12 Wiederholungen machen und solche Sachen. Es ist zwar richtig, dass 8 Wiederholungen gut für den Muskelaufbau sind, aber die Kombinationen mit mehr oder auch mal weniger Wiederholungen (nach gutem Aufwärmen) bringt meiner Erfahrung nach noch mehr Ergebnisse und Fortschritte. Wenn du keine Rückenprobleme hast, könntest du auch mal Kniebeugen machen, weil diese Übung sehr stark für den Muskelaufbau, Massegewinn und auch die Formung der Mittelpartie ist. Um letztendlich das letzte Fett am Bauch wegzubekommen, ist vermehrte Bewegung (auch in Form von mehr Wiederholungen mit dehnenden Übungen) und eine weitere Kalorienreduzierung notwendig. Mit der Bauchpresse (wenn es eine Maschine ist?) ist das so eine Sache. Schaffst Du auch hier hohe Gewichte, ist das wahrscheinlich ein Hinweis, dass die Maschine vom Hebel her schlecht wirkt oder Du schlichtweg zu wenig mit der eher kleinen Bauchmuskulatur arbeitest.
Diese Tipps gebe ich Dir, weil Du tolle Fortschritte erzielen konntest und ich mir denke, dass Du mit der richtigen Übungsauswahl und Ausführung noch viel weiter kommen wirst. Viel Erfolg wünscht Micha.
(c) mk
