Nach den einleitenden Sätzen des 1. Teils und die Aufstellung aufbauender Trainingspläne, gebe ich dir in diesem Teil Hinweise für eine Auswahl der genannten Übungen. Die Herbsttrainingspläne habe ich vor allen Dingen mit Masseübungen versehen. Masseübungen erkennst du daran, dass sie mit der Kraft mehrerer Muskeln ausgeführt werden und in den meisten Fällen verhältnismäßig hohe Gewichte verwendet werden können. Je nach Ausrüstung kannst du die Übungen mehr oder weniger gut zu Hause ausführen. Die Erläuterungen helfen dir vielleicht aber auch bei der Entscheidung, deine Ausrüstung über ein paar Kurzhanteln hinaus zu erweitern. Wenn du vorankommen willst, besuchst du am besten einen Verein oder schaffst weitere Geräte an, die es ja auch schon reichhaltig auf dem Gebrauchtmarkt gibt. Zu den Übungen:
BAUCH:
Wer sich abzeichnende Bauchmuskeln möchte, benötigt einen niedrigen Fettgehalt. In vielen Fällen hält sich das Bauchfett mit am längsten, weshalb ein „Sixpack“ auch ein Hinweis sein kann, dass man recht mager ist und die dafür über längere Zeit durchgehaltene Kalorienbilanz den Muskelaufbau auch am Rest des Körpers erschweren kann. Für starke und etwas dickere Bauchmuskeln empfehle ich dir die alte Übung Situps. Diese Übung muss sehr konzentriert durchgeführt werden und kann das Kreuz belasten. Deshalb gehe mit Vernunft an die Ausführung heran. Der Widerstand lässt sich hier zum Beispiel an einem Brett erhöhen, das nach oben hin schräger gestellt werden kann. Klemme die Füße auf dem Boden oder Brett sitzend vor dir so ein, dass die Fersen auf dem Grund liegen und der Oberfuß gegen einen Widerstand drückt. Gut ist eine feste Schlaufe. Möglich ist auch eine in der Höhe passende Kante eines Schrank- oder Bettrahmens setzt, die allerdings entsprechend niedrig sein muss. Um die Füße vor Druckschmerzen zu schützen, kann man unterhalb des Rahmens ein Langhantelpolster oder einfach eine Rohrisolierung aus dem Baumarkt aufstecken. Manchmal werden Kurzhanteln verwendet, um die Füße zu fixieren. Doch das ist schnell wackelig und du hast mehr mit dem Festsetzen der Füße zu tun als mit dem eigentlichen Bauchtraining. Mit den Händen im Nacken erhöhst du den Widerstand, doch darfst du auf keinen Fall deinen Kopf damit einklemmen und nach oben ziehen. Gut sind vor die Brust verschränkte Arme. Nun musst du die Knie deutlich beugen. Die Beine bleiben als nicht einfach gerade ausgestreckt, sondern du rutschst mit dem Po Richtung Füße. Umso höher die Knie sind, desto anspruchsvoller wird die Ausführung. Ich wähle oft eine mittlere Position für einen angenehmen Bewegungsablauf. Fange als Ausgangsstellung mit hochgesetztem Oberkörper an. Die Hauptarbeit sollen deine Bauchmuskeln leisten. Die Bewegung ist ruhig, schwunglos und ohne größere Bewegung in den Beinen. Wenn du den Oberkörper Richtung Boden zurücklehnst, halte die unteren Wirbel (dein Kreuz) stabil, so dass in diesem Bereich kaum eine Wirbelsäulenbewegung stattfindet. Vermeide damit, dass die Bandscheiben überdehnt werden. Eine leichte Rundung des Oberkörpers ist dagegen okay. Bewege den Oberkörper wieder langsam nach oben und atme dabei aus. Halte den Atem nicht an und vermeide Bewegungswackler. Wenn du nicht mehr kannst, hilft eine Sekundenpause in der aufgerichteten Haltung, um noch ein paar Wiederholungen zu schaffen. Vermeide eine Pause auf dem Boden, weil aus dieser Position heraus das Kreuz nicht von vornherein angespannt werden kann und eine hohe Anfangslast auf den Bandscheiben liegen würde.
BEINE:
Kniebeugen: Hierbei handelt es sich um die Königsübung für die Beine. Es gibt keine bessere Übung, um einen imposanten Unterkörper zu bekommen. Doch keine Angst (falls dich der Gedanke an Muskeln beunruhigt ;-)), Muskeln wachsen nur, wenn du hohe Gewichte verwendest und dich so richtig im Training reinhängst. Deshalb werden moderate Kniebeugen eine tolle Wirkung auf deine Beine, Waden und den Po haben. Selbst der Rumpf und der Rücken werden stark. Eine echte Masseübung eben! Bei den Kniebeugen kannst du mit viel Training so hohe Gewichte verwenden, dass du sie besser nicht mehr vom Boden aufhebst. Anfangs kannst du das noch bewerkstelligen, doch achte darauf, dass die Gewichtsscheiben an den Seiten mit Verschlüssen gesichert sind. Zu schnell rutscht eine Scheibe von der glatten Stange, beschädigt die Umgebung oder Schlimmeres. Letztendlich haben deine Beine so viel Kraft, dass sie erst mit höherem Gewicht wachsen, dass du kaum mehr schultern kannst. Gut ist eine Hantelbank, deren Hantelablage so hoch verstellbar ist, dass du die Langhantelstange ohne großen Aufwand auf deine Schulter legen kannst. Mache einen Schritt zurück und wenn du magst, trete mit den Fersen auf ein flaches, längeres Holzbrett, das du vorher dorthin gelegt hast. Achte stets auf ein gerades Kreuz und lasse es nicht abknicken. Verwende zunächst wenig Gewicht (bei jedem Beintraining!), um ein Gefühl für die Bewegung zu bekommen und die Gelenke und Muskeln aufzuwärmen. Mache mehrere Sätze, in denen du das Gewicht weiter erhöhst. Beuge die Knie ruhig und halte die Langhantelstange auf deinen Schultern links und rechts gerade. Ein Spiegel kann dir bei der Kontrolle helfen. Gehe leicht unter den rechten Winkel von Unter und Oberschenkel, belasse es mit der Tiefe dann aber dabei, um die Kreuzbänder nicht zu sehr zu belasten. Beim Heruntergehen bemühe dich darum, die Knie nicht über die Fußspitzen zu bringen. Dazu musst du eventuell den Po etwas nach außen strecken, zumindest fühlt es sich so an. Halte das Kreuz weiter stabil. Atme beim vorsichtigen Aufrichten aus. Bei hohen Gewichten kann die Atmung durch den Druckaufbau kurz Aussetzen und das Ausatmen findet erst in der oberen Bewegungsphase statt. Verwende kein so hohes Gewicht, dass dir Freunde beim Aufrichten unter die Arme greifen müssen. Wenn die extrem große Beinmuskulatur nicht dazu in der Lage ist, ein Gewicht zu halten, können deine Gelenke und Bandscheiben auf Dauer geschädigt werden. Das Training im Extrembereich ist eine Profiangelegenheit und wird hier nicht weiter beschrieben. Wenn du Gewichte verwendest, die du als schwer empfindest, empfehle ich dir einen Kraftgürtel und Bandagen zur Stabilisierung. Sei beim Zurücklegen der Hantel vorsichtig und bleibe konzentriert. Die Übung ist erst vorbei, wenn die Hantel wieder im Ständer liegt.
RÜCKEN:
Kreuzheben: Für den Rücken könntest du einmal die gewaltige Übung Kreuzheben ausprobieren. Sie trainiert viele Muskeln des Rückens, den Po und die hinteren Oberschenkel. Dabei legst du eine Langhantel vor dich und bestückst sie mit zunächst kleinen Scheiben. Profis verwenden große Scheiben und müssen dadurch mit dem Rücken nicht so weit herunter, was die Ausführung sehr erleichtert. Doch du übst ja noch ;-). Begib dich mit deutlich auseinander gestellten Beinen vor die Hantel. Greife die Hantel mit der linken Hand knapp außerhalb deines Fußes, als wolltest du gleich einen Langhantelcurl machen. Die Handinnenfläche zeigt zu dir. Greife die Hantel dagegen mit der rechten Hand im Obergriff gleich neben dem rechten Fuß, hier zeigt die Handoberfläche zu dir. So wackelt die Hantel nicht und hast du einen unglaublich stabilen Griff. Gehe in die Knie, bis Ober und Unterschenkel etwa im rechten Winkel zueinander stehen. Es gibt Athleten, die noch tiefer gehen können, doch das schaffe ich nicht und die tiefe Ausführung belastete stets mein Beckengelenk. Meine etwas höhere Ausführung bekam mir persönlich besser. Experimentiere selbst ein wenig mit leichtem Gewicht. Die Füße stehen unter der durch die Hantelscheiben leicht erhöhte Langhantel, welche wiederum nah vor dem Schienbein ruht. Stabilisiere das Kreuz und mache den Rücken gerade, stelle den Oberkörper hoch. Ziehe dann an den Beinen entlang das Gewicht nach oben, bis du gerade stehst. Lasse dann das Gewicht in die Ausgangsstellung zurück und achte darauf, den Rücken stabil zu halten und bald wieder die Beine zu beugen. Gehe nicht bis zur Erschöpfung, weil du dir ungeübt eine Ermüdungszerrung holen kannst. Verwende nur so viel Gewicht, dass du die Bewegung sauber ausführen kannst. Bei hohen Gewichten drücken deine unteren Bandscheiben nach außen, was du nur durch starke Rückenmuskeln beherrschen kannst. Mit etwas Übung baut diese Masseübung deinen Körper insgesamt auf und macht auch das Kreuz belastbarer für Kniebeugen usw.
Da ich diese Blogartikel vom Inhalt her in Grenzen halten muss, kann ich natürlich nicht auf jede Übung eingehen. Doch ich hoffe, du gewinnst einen Eindruck, wie vielfältig ein Training sein kann und wie wertvoll es ist, wenn auch noch ein Trainer dir hilft, die Bewegungen richtig auszuführen.
Bald geht es weiter mit Übungen für die Brust, Schultern und Arme…
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