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Mit Liegestützen die Brustmuskulatur erhalten

Frage:

Hallo, ich hätt mal eine Frage an euch: Wie oft muss ich in der Woche trainieren, damit sich die Brustmuskulator nicht wieder zurückzieht (mit
Liegestützen)? Ok,Danke…

Antwort:

Hallo, Liegestützen sind eine prima Übung, um die Brustmuskeln bis zur Erschöpfung zu trainieren. Dadurch kommt es zu Wachstumsreizen, welche die Muskulatur bis zu einem gewissen Grad größer werden lässt. Der Erhalt und das Wachstum deiner Brustmuskeln hängen also von der Intensität (Anstrengung) und der Regelmäßigkeit ab. Um die Muskeln aufzubauen, würde ich ca. 3 mal die Woche
trainieren. Mehr Einheiten unterstützen die Formung, lassen aber auch die für das Wachstum wichtige Erholung nicht ausreichend zu. Deshalb ist es vernünftig, zwischen den Traininstag immer wieder mal einen Pausetag zu schieben.

Natürlich kommt es zusätzlich darauf an, welche Technik du bei der Übung verwendest: Liegen die Hände recht weit auseinander und arbeitest du bewusst mit den Brustmuskeln, kannst du hier schon einen guten Pump erzielen. Sehr eng beieinander liegende Hände können bei richtiger Technik zum Beispiel die Entwicklung des Trizeps fördern. Insgesamt wird das Eigengewicht des Körpers aber nicht ausreichen, um große Muskeln wie Brust oder Rücken mit Liegestützen besonders massig aufzubauen. Die Muskeln bleiben eher schlank und durchtrainiert, werden durch die Grenzen des Eigengewichts aber nicht „massig“. Hier könnte zum Beispiel ein Partner die Schulter erschweren.
Umgekehrt (z.B. für Frauen) können Liegestützen deutlich leichter ausgeführt werden, wenn die Knie Kontakt mit dem Boden haben und die Füße (z.B. überkreuzt) in der Luft stehen.

Hoffentlich werden die Hinweise dir helfen, dein Training weiter zu verbessern. Viel Erfolg wünscht Micha.

(c) mk

3 Sätze x 8 Wdh, DIE FORMEL ZUM MUSKELWACHSTUM?

Frage:

Mit Ende 20 bin ich ein schlanker, athletischer Bodybuilder. Seit etwa 1 Jahr bin ich im Fitness-Center. In dieser Zeit habe ich 10 Kilogramm zugenommen, was ich im nächsten Jahr wiederholen möchte. Nehme täglich 20 Gramm Creatin zu mir und trainiere wie folgt mit hohen Gewichten:
Bankdrücken an der Smithmaschine 3 Sätze a 8 Wiederholungen bis zu 90 Kilo
Schrägbankdrücken 3 Sätze a 8 Wiederholungen
Butterfly 3 Sätze a 9 Wiederholungen
Gerne würde ich meine Brustmuskeln weiter verbessern. Was hältst du von meinem Training?

Trainertipp:

[show_avatar email=service@gymofchallenge.de align=left]Deine Bemühungen, die du mir in der E-Mail noch ausführlicher geschildert hast, klingen bereits sehr gut. Überprüfe allerdings einmal, ob deine Übungsausführung sauber ist. Wenn die Smithmaschine schwer läuft, sind deine Leistungen hier schon sehr gut, vorausgesetzt, du führst volle und saubere Bewegungen aus. Wie bei allen Übungen musst du mit den Muskeln arbeiten, die stimuliert werden sollen. Bei Brustübungen kannst du zum Beispiel viel Arbeit aus den Armen nehmen und diese der Brust überlassen. Bis das geübt ist, kann es notwendig sein, weniger Gewicht zu verwenden.

Es gilt die Formel, umso mehr Gewicht, desto mehr Muskelmasse. Das gilt aber nur bei einer guten Ausführung, sonst wirst du früher oder später stagnieren und deine Ziele nicht mehr erreichen. Es gibt auch ein paar leichtläufige Maschinen, bei denen die 90 Kilo von vielen bewältigt werden. Das kann ich von hier aus aber nicht beurteilen. Natürlich gehe ich davon aus, dass du dich auch gut aufwärmst, weil es (auf lange Sicht) fatal ist, kalte Muskeln schwer zu belasten. 3 Sätze x 8 Wdh, DIE FORMEL ZUM MUSKELWACHSTUM? weiterlesen

Eiweissdrinks zum richtigen Zeitpunkt

Frage:

Habe ein Proteinpulver, wo 78% Protein enthalten ist. Sollte ich das nur an Trainingstagen nach dem Training trinken oder jeden Tag?…. oder doch besser vor dem Training?

Trainertipp:

Hallo, die Einnahme von Eiweissdrinks macht natürlich nur dann Sinn, wenn auch ein gutes Muskelaufbauprogramm verfolgt wird. Ansonsten werden auch mit diesen Drinks zu viel Kalorien aufgenommen, die zu einem leichten Bauchansatz führen können. Natürlich ist Eiweiss als Baustein des Körpers für Athleten erste Wahl.

Meiner Einschätzung nach ist die Grundversorgung mit Kohlenhydraten durch die tägliche Nahrungsaufnahme eher gesichert als die Grundversorgung durch Eiweiss. Viele Produkte enthalten Kohlenhydrate und Zucker (wenn auch nicht in idealer Form), aber Eiweiss ist gar nicht so selbstverständlich. Wenn Du gut trainierst, kann man pauschal 1g Eiweiss pro KG Körpergewicht empfehlen. Bei schwerem Training und dem Problem, nicht richtig zuzunehmen, können evtl. 2g pro KG Körpergewicht helfen. Dies ist auch die Menge, die für das Ziel des Muskelaufbaus empfohlen wird.

Wie schwierig es aber ist, so viel Eiweiss zu sich zu nehmen, kann man recht leicht überprüfen. Eiweissdrinks zum richtigen Zeitpunkt weiterlesen