3 Sätze x 8 Wdh, DIE FORMEL ZUM MUSKELWACHSTUM?

Frage:

Mit Ende 20 bin ich ein schlanker, athletischer Bodybuilder. Seit etwa 1 Jahr bin ich im Fitness-Center. In dieser Zeit habe ich 10 Kilogramm zugenommen, was ich im nächsten Jahr wiederholen möchte. Nehme täglich 20 Gramm Creatin zu mir und trainiere wie folgt mit hohen Gewichten:
Bankdrücken an der Smithmaschine 3 Sätze a 8 Wiederholungen bis zu 90 Kilo
Schrägbankdrücken 3 Sätze a 8 Wiederholungen
Butterfly 3 Sätze a 9 Wiederholungen
Gerne würde ich meine Brustmuskeln weiter verbessern. Was hältst du von meinem Training?

Trainertipp:

[show_avatar email=service@gymofchallenge.de align=left]Deine Bemühungen, die du mir in der E-Mail noch ausführlicher geschildert hast, klingen bereits sehr gut. Überprüfe allerdings einmal, ob deine Übungsausführung sauber ist. Wenn die Smithmaschine schwer läuft, sind deine Leistungen hier schon sehr gut, vorausgesetzt, du führst volle und saubere Bewegungen aus. Wie bei allen Übungen musst du mit den Muskeln arbeiten, die stimuliert werden sollen. Bei Brustübungen kannst du zum Beispiel viel Arbeit aus den Armen nehmen und diese der Brust überlassen. Bis das geübt ist, kann es notwendig sein, weniger Gewicht zu verwenden.

Es gilt die Formel, umso mehr Gewicht, desto mehr Muskelmasse. Das gilt aber nur bei einer guten Ausführung, sonst wirst du früher oder später stagnieren und deine Ziele nicht mehr erreichen. Es gibt auch ein paar leichtläufige Maschinen, bei denen die 90 Kilo von vielen bewältigt werden. Das kann ich von hier aus aber nicht beurteilen. Natürlich gehe ich davon aus, dass du dich auch gut aufwärmst, weil es (auf lange Sicht) fatal ist, kalte Muskeln schwer zu belasten. Für das Ziel des Muskelaufbaus sind aus meiner Sicht freie Gewichte zu empfehlen. Möglicherweise musst du zunächst das Gewicht verringern, das macht aber überhaupt nichts. Es ist egal, ob du an der Smith 90 Kilo und an der Bank nur 50 Kilo sauber drücken kannst. Wesentlich ist die Steigerung, die deine Muskeln schließlich auch dick macht.

Kommen wir nun zu deinen Satz- und Wiederholungszahlen. Im Prinzip sind 3 Belastungssätze (die Aufwärmsätze zähle ich nicht mit) mit je 8 Wiederholungen eine gute Sache für den Muskelaufbau. Allerdings würde ich mich nicht starr an die 3×8 halten, sondern ruhig mal variieren. Der Körper lebt von der Abwechslung und nach einem Jahr wird es Zeit, diese Variation in Form von unterschiedlichen Satz- und Wiederholungszahlen zu erhöhen. Zum Beispiel mal nur zwei Sätze mit je 12 Wiederholungen machen und solche Sachen. Die Muskeln müssen nicht in einer starren Wiederholungszahl trainiert werden, um zu wachsen. Sie müssen in einem Bewegungskorridor von etwa 1 bis 20 Wiederholungen trainiert werden. Allerdings bei dem Schwerpunkt der meisten Einheiten bei etwa 7 bis 12 Wiederholungen.
Letztendlich ist es auch nötig, die Übungen selbst zu variieren. Zum Beispiel könntest du die geliebte Smithmaschine mit dem Bankdrücken abwechseln, ohne zu erwarten, dass ähnliche Leistungen erzielt werden. Das Schrägbankdrücken (vermutlich auch an der Smith?) könntest du mit Schrägbankdrücken und Schrägbankfliegenden abwechseln. Und Butterfly kann abgewechselt werden (als 3. Brustübung) mit Fliegenden oder Pull-Overs. Den Cable-Cross würde ich an deiner Stelle erst mal weglassen, bis es um die Formung geht.

Creatin scheint mir eines der wenigen Zusatzpräparate zu sein, die im legalen Bereich nachweisbare Wirkung erzeugen. Allerdings wird hier auch immer wieder empfohlen, nach der einwöchigen Auflade- und der 5 bis 6-wöchigen Erhaltungsphase eine Pause einzulegen.
Nun freue ich mich schon auf deine Nachricht, was du davon ausprobieren möchtest und wie es gewirkt hat! Micha.

(c) mk