Frage:
Habe ein Proteinpulver, wo 78% Protein enthalten ist. Sollte ich das nur an Trainingstagen nach dem Training trinken oder jeden Tag?…. oder doch besser vor dem Training?
Trainertipp:
Hallo, die Einnahme von Eiweissdrinks macht natürlich nur dann Sinn, wenn auch ein gutes Muskelaufbauprogramm verfolgt wird. Ansonsten werden auch mit diesen Drinks zu viel Kalorien aufgenommen, die zu einem leichten Bauchansatz führen können. Natürlich ist Eiweiss als Baustein des Körpers für Athleten erste Wahl.
Meiner Einschätzung nach ist die Grundversorgung mit Kohlenhydraten durch die tägliche Nahrungsaufnahme eher gesichert als die Grundversorgung durch Eiweiss. Viele Produkte enthalten Kohlenhydrate und Zucker (wenn auch nicht in idealer Form), aber Eiweiss ist gar nicht so selbstverständlich. Wenn Du gut trainierst, kann man pauschal 1g Eiweiss pro KG Körpergewicht empfehlen. Bei schwerem Training und dem Problem, nicht richtig zuzunehmen, können evtl. 2g pro KG Körpergewicht helfen. Dies ist auch die Menge, die für das Ziel des Muskelaufbaus empfohlen wird.
Wie schwierig es aber ist, so viel Eiweiss zu sich zu nehmen, kann man recht leicht überprüfen. Einfach mal den Tag über zählen, wie viel Eiweiss man mit der Nahrung gerade zu sich genommen hat. Am Ende des Tages wird dann deutlich, dass viele Mahlzeiten gar nicht so viel Eiweiss enthalten und man die Grundversorgung nicht erreicht. Will man sie erreichen, muss man die Nahrungsaufnahme deutlich erhöhen und erwischt dabei viele Fette und Kohlenhydrate, was ja auch nicht immer das Ziel ist. Eiweissdrinks führen durch die flüssige Einnahme rasch und reichlich Eiweiss in den Körper. Ein Drink mit 500ml Milch (je nach Körpergewicht und Ziel entrahmt – fettarm oder vollmilch = Veränderung des Fettgehalts/ der Kalorien) und 2 Esslöffeln Eiweiss bringt bereits mehr als 30 Gramm dieser wichtigen Substanz. Dabei ist auch zu beachten, dass die Aufnahmekapazitäten pro Mahlzeit begrenzt sind. Es ist deshalb wichtig, bis zur nächsten Nahrungsaufnahme etwas zu warten, weil das kostbare Gut sonst ausgeschieden werden kann.
Meine Empfehlung für Dich wäre ein Drink zum Frühstück und ein Drink nach dem Training. Dann hast Du bereits 60 bis 70 Gramm der Grundversorgung erfüllt, ohne Dich mit Schnitzel usw. vollzustopfen. Ein Eiweissdrink in der ersten Stunde nach dem Training empfiehlt sich, weil dann die Hypohyse stark arbeitet und Hormone für das Muskelwachstum ausschüttet. Die Einnahme auch am trainingsfreien Tag würde ich – immer ein Bodybuildingtraining im Blick – ebenfalls empfehlen. Der Körper ist in dieser Zeit nicht wirklich inaktiv. Das fühlt sich manchmal nur so an, weil der Pumpeffekt nachlässt. In Wirklichkeit sind viele Reparaturvorgänge im Gange und versucht der Muskel, seine Speicher wieder aufzufüllen.
Kohlenhydrate sind hier auch als wichtiger Stoff zu nennen. Allerdings gibt es inzwischen auch Hinweise, dass die Aufnahme von Kohlenhydraten nach einem schweren Training gehemmt ist, weil Zellen eine Blockade dagegen aufbauen. Wenn dem so wäre, würde dies ebenfalls für einen Eiweissdrink sprechen. Vor dem Training würde ich allerdings mehr zu einem kohlenhydratreicheren Drink raten. Der Körper braucht die Energie von aufgespaltenen Kohlenhydraten für das kraftraubende Training. Es wäre schade, wenn der Körper auf Eiweissreserven zurückgreifen muss, weil er im Zuckerbereich „leer“ ist. Vermutlich liegt ein kohlenhydratreicher Drink etwas mehr im Magen als ein Eiweissdrink, weshalb es für Dich besser sein könnte, ihn nicht zu spät einzunehmen.
Einmal pro Woche würde ich einen drinkfreien Tag einlegen, um den Körper zu entlasten zu eine Verarbeitungspause zu gönnen.
Nun viel Erfolg beim Shaken und aufbauen…
Micha.
(c) mk
