Armdrücken – Tipps für mehr Kraft

Frage:

Ich bin ein junger Mann und trainiere seit ca. 4 Monaten regelmäßig 3-4 mal die Woche im Fittnessstudio. Mein Kumpel ist ein paar Jahre jünger als ich und hat viel kleinere Muskeln und einen untrainierteren Body. Trotzdem hat er fast so viel Kraft wie ich. Im Armdrücken habe ich überhaupt keine Chance gegen ihn, wie kann das sein? Was kann ich dagegen tun, trainiere ich falsch, oder bekomme ich einfach keine richtige Kraft?

Trainertipp:

Der Mensch ist zum Glück noch nicht klonbar, weshalb es sehr viele Unterschiede bei uns gibt. Genetische Voraussetzungen spielen eine wesentliche Rolle für bestimmte Gaben, zum Beispiel auch Leistungsfähigkeit und Kraft. Schwarze Sportler haben zum Beispiel mehr schnelle Muskelfasern als weiße Sportler, was sie in Schnellkraftsportarten sehr gut macht. Leider weiß ich zu wenig von dir und deinem Freund, so spekuliere ich jetzt einfach mal ein wenig.

Mögliche Gründe sind (ich schreibe die mal als Behauptungen):

1. Bodybuilding ist das Training des Körpers und die Ausformung aller Muskeln. Für Liebhaber dieses Sports gibt es oft Lieblingspartien, dennoch wird sich um die Entwicklung aller Muskeln bemüht. Eine einseitige Entwicklung bleibt aus. Nun gibt es Berufe, die bestimmte Muskeln besonders trainieren. Besonders Handwerksberufe möchte ich hier nennen. Die Arbeiter haben oft Pranken und Unterarme, von denen viele von uns nur träumen. Sie haben zwar nicht die Fähigkeit, dein Training in allen Übungen locker zu überstehen, weil ihre anderen Muskeln oft nicht so stark ausgebildet sind, doch es besteht die Möglichkeit, dass sie dir in der besonderen Bewegung des Armdrückens überlegen sind.

2. Du trainierst so intensiv, dass die Energiereserven deiner Muskeln am unteren Level sind. In der Schnellkraft sind Glykogen und Creatin besonders wichtig. Sind diese aufgrund des Trainings aufgebraucht, sind die Muskeln einfach müde und können nicht mehr. Wer sich z.B. abends besäuft und die Nacht durchmacht und am Morgen ein Fussballspiel hat, der kann einfach nicht so rennen, wie sein Freund, der brav um zehne ins Bett ging. Lösung: 2 Tage Trainingspause und dann versuchen!

3. Bei Kraft kommt es sehr oft auf die Hebelwirkung an. Ist dein Freund kleiner oder „kürzer“ als du, ist es sehr wahrscheinlich, dass er von Grund auf stärker ist.

4. Jede Übung oder Tätigkeit kann durch Technik verbessert werden. Ziehst du beim Armdrücken den aufgestützten Ellenbogen näher an dich ran, hast du auch viel mehr Kraft. Also mal gucken, ob die Bedingungen gleich sind.

5. Du trainierst falsch. Wenn du in den 4 Monaten ständig an Kraft gewonnen hast, aber unerheblich an Muskeln, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du mit Schwung oder falscher Technik arbeitest. Es sieht dann zwar toll aus, was du machst, aber der Nutzen ist eher gering. Lösung: Trainingsgewicht reduzieren und Übungsqualität erhöhen.

6. Die Bewegungen im BB sind dynamisch, dass heisst du bewegst dich. Das Armdrücken ist eine volle Kontraktion der Muskeln in einer Position. Wenn du darin nicht geübt bist, hast du schon so gut wie verloren… Lösung: Isometrische Übungen in das Training aufnehmen. Hier sind Posing vor dem Spiegel oder das Feste Zusammedrücken der Handflächen gute Möglichkeiten, die unbewegliche Spannkraft zu erhöhen.

Nun mußt du mal sehen, ob du eine Möglichkeit wiedererkennst und sie dir weiterhilft. Ansonsten würde ich dir vorschlagen, dein Unterarmtraining zu verbessern. Hammercurls sind z.B. eine gute Übung. Ebenso Unterarmtraining mit der Langhantel, wenn du nicht in Gefahr gerätst, durch zu viele Übungen ins Übertraining zu geraten. Du kannst auch die Spannung deiner Muskeln und deiner Kraft verbessern, indem du nach gutem Aufwärmen hohe Gewichte verwendest, die du nur wenige Male bewegen kannst (aber nicht immer!).

So, nun solltest du es noch einmal versuchen und uns schreiben, ob du deine Fähigkeiten im Armdrücken verbessern konntest… Micha.

Ergänzung von Sören am 8.12.2006:

‚ich hatte sie alle am Tisch, köppen, jendritski, holz usw.. Armdrücken ist Technik und Technik kommt mit den jahren. PS: Vergiss dein Handgelenk nicht zu trainieren‘

(c) mk

 

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