Frage:
Als junger Erwachsener habe ich bei normaler Größe einen eher schlanken Körper. Ich habe in einem Gym trainiert. Mit allen Geräten für Bauch, Rücken, Bizeps, Schulter und Beine. Ich möchte gerne einen gut gebauten Körper, wo man halt sieht das man Muskeln hat! Nicht wie beim Bodybilder! Dazu habe ich 3 bis 4 mal in der Woche trainiert. Ca. 1 bis 2 Std. Dazu habe meinen Plan bekommen habe für die Muskelpartien: 3 Sätze hintereinander ausgeführt jeweils 30 Wiederholungen. Bauch 50 Wiederholungen. Obwohl ich Fleisch, Reis, Kartoffeln, Geflügel, Salat usw. zu mir nehme, bekomme ich keine Muskeln!!! Ich habe also das Problem, das ich seit einem Jahr in dem Fitness Club war und wirklich zu dem Zeitpunkt regelmässig trainiert habe! Das Problem ist nur, dass man wirklich nichts bei mir sieht! Natürlich kann man nach einem Jahr nicht erwarten, dass man aussieht wie ein Bodybilder, dass möchte ich auch nicht, nur man müsste doch wenigstens ein kleines bisschen sehen können. Schließlich habe ich extra mehr trainiert, viel Eiweiss und Creatine zu mir genommen. Habe ich etwas falsch gemacht oder wie kommt das zustande? Es war für mich halt depremierend und habe auch bei dem Fitness Club gekündigt!
Bin auch glücklich endlich so eine Seite gefunden zu haben! Darum Danke ich euch auch, dass Ihr sowas macht! :o)
Trainertipp:
Der Erfolg eines gezielten Bodybuildingtrainings sollte sich nach etwa 3 Monaten einstellen. Zwar nicht so, wie es die Werbung verspricht, aber immerhin so, dass der Körper spürbar reagiert und das Training immer mehr Spaß macht. Diese Aussage treffe ich nicht nur für dünne Athleten, die zunehmen wollen, sondern auch umgekehrt für Übergewichtige. So gut wie keine Erfolge zu erzielen, ist beim Training in einem Center ein Misserfolg. Nicht immer ist hier das Gym Schuld, weil zu viele Anfängerinnen zu schnell glauben, die wichtigsten Grundlagen zu kennen und nicht mehr fragen. Da viele Neulinge aber gar nicht erkennen, was sie denn falsch machen und dementsprechend fragen könnten, ist es wiederum die Verantwortung von Trainern, das Workout zu beobachten und zu reflektieren. So manche Trainerin oder mancher Trainer erleben Frustmomente, weil sie von fortgeschrittenen Athleten zurückgewiesen werden bzw. sich niemand für ihre Tips interessiert. Also, Leute: Bitte fragt, was Ihr könnt und reagiert nicht so stoffelig, wenn ein “schmaler” Trainer Euch “Kästen” darauf hinweist, dass Ihr etwas verbessern könntet! Und wenn die Trainer/innen die Antwort nicht kennen, ist das – wie ich finde – nicht so schlimm. Wer von uns weiss schon alles? Wir können aber erwarten, dass sich die Trainer/innen um eine Antwort bemühen und diese ein paar Tage später zu präsentieren versuchen.
In deiner Situation gibt es zahlreiche Faktoren, die einen solchen Misserfolg erklären. Ein paar stecken bereits in deiner Frage, ein paar andere lassen sich nur vermuten. Hier ein paar Beispiele:
Es empfiehlt sich, Anfängerinnen mit Theorie nicht zu überfordern und erst einmal ein zielgerichtetes Programm zu geben. Die Hinweise auf das, was der Hintergrund der Übungen, Sätze und Wiederholungen ist, sollten dann immer präziser und häufiger werden
Fehlende theoretische Kenntnisse um Ernährung und Training, insbesondere notwendige Wiederholungszahlen, Sätze und Gewichte sind im negativen Sinne die Grundlage für Misserfolge
Fehlerhafte Technik durch z.B. zu hohe Gewichte oder Einbezug zu vieler Muskeln selbst bei isolierenden Übungen führt zu unzureichenden Erschöpfungszuständen und zwingen die Muskeln kaum zur Anpassung
Falsche Übungen oder Nahrungsaufnahmen, die dem Ziel nicht gerecht werden, sind nicht immer verkehrt, doch bewirken sie einfach nicht das, wonach der Sinn steht. Wer fährt schon mit einem Rennrad Downhill?
Maschinen werden von Fortgeschrittenen und Profis häufig zur Verbesserung und zur Unterstützung des Trainings verwendet. Anfängerinnen sollten für viele Muskeln auf freie Gewichte vertrauen. Das erfordert zwar ein hohes Maß an Disziplin und Interesse für die Übungslehre, ist aber der richtige Anfang. Werden durch gute Trainer/innen die freien Übungen gut erklärt und die Fehlerquote damit reduziert, stellen sich meist erste Erfolge ein
Negative Kalorienbilanz: Trotz gesunder Ernährung werden weniger Kalorien aufgenommen als der Körper durch einen schnellen Stoffwechsel oder viel Bewegung verbraucht. Es bleibt einfach nichts übrig, um es zu speichern. Umgekehrt haben Übergewichtige häufig das Problem, dass weniger Essen nicht zum Gewichtsverlust führt. Der Stoffwechsel fährt einfach seine Aktivität runter – ein eigentlich fantastischer Überlebensmechanismus, der aber in unserer Gesellschaft kaum mehr benötigt wird – und es werden immer noch mehr Kalorien aufgenommen als verbraucht.
zu viel Training, um „mehr“ Erfolge zu erzielen, führt dazu, dass der Körper keine Zeitphasen mehr hat (=Pausen), um zu regenerieren und mit Muskelwachstum zu reagieren.
Der Hammer sind allerdings 3×30 Wiederholungen für den Muskelaufbau! Am Anfang reagiert der Körper natürlich mit Anpassung wie bei fast jedem Anfängerprogramm. Allerdings ist diese Vorgabe für den Muskelaufbau eine klare Verfehlung. Erfahrene Bodybuilderinnen können hin und wieder so trainieren, um das Muskelaufbautraining abzuwechseln, die Muskeln mal durchzuspülen und einen interessanten Wiederholungsbereich kennenzulernen. Aber wer Muskeln aufbauen will, muss die Wiederholungszahl reduzieren! Bei 3 Sätzen empfehle ich dir einen Aufwärmsatz mit etwa 15 Wiederholungen und leichtem Gewicht, anschließend 2 Sätze a 10 Wiederholungen mit schwererem bis schwerem Gewicht. Wichtig ist, dass die Muskeln und Gelenke “warm” sind, bevor sie hart rangenommen werden. Eine Erklärung für diesen Plan könnte sein, dass die Wiederholungszahl niedrige Gewichte erzwingt, damit Anfängerinnen bei falscher Technik nicht zu viel riskieren wie bei einem schweren Gewicht. Außerdem empfehle ich dir, 4 Wochen lang Masseübungen einsetzen und auf Isolationsübungen verzichten. Wenn möglich, mit Kurz- und Langhanteln arbeiten. Lediglich im Rücken- oder Beinbereich würde ich derzeit auf Maschinen mit Seilzug oder Widerstand setzen.
Im Grunde genommen gilt es, mit all dem, was du dennoch als Erfolg mitgenommen hast, noch einmal von vorne anzufangen. Nun viel Erfolg und schreibe uns, ob dir die Tipps geholfen haben! Micha.
(c) mk