Frage:
Als junger Erwachsener betreibe ich nun seit sechs Jahren Kraftsport. Seit ca. 3 Jahren stagniert meine Leistung nahezu! Ich glaube, ich habe übertrainiert. Mein Trainingsplan bestand aus zwei Splitprogrammen, die ich immer im Wechsel absolviert habe. Training 3x pro Woche, 3 Übungen je Muskelgruppe und je 4 Sätze. (Bsp. Montag Brust, Beine, Trizeps; Mittwoch Bizeps, Rücken, Schultern, Freitag das gleiche wie am Montag.
Da ich sehr zur Fettleibigkeit neige, habe ich seit Mitte letzten Jahres 9 Kg abgenommen. Trainiert habe ich hohe Wiederholungszahlen: zwischen 15 – 20 WH und meine Nahrungsaufnahme zurückgeschraubt. Meine Leistungsstärke ist natürlich dementsprechend zurück gegangen. Jetzt möchte ich wieder stärker trainieren und meine Ernährung total umstellen. Da ich noch nie Nahrungsergänzungsmittel zu mir genommen habe, bin ich mir nicht sicher was ich nehmen könnte. Natürlich ist es mir wichtig, dass ich nicht wieder sofort meine Fettdepots auffülle, mein Gewicht soll sich natürlich nur durch wachsende Muskelkraft erhöhen. Von Creatin und einigen Proteinen hört man ja von sehr starken Gewichtszunahmen. Vielleicht können sie mir diesbezüglich gute Nahrungsergänzungspräparate und einen guten Traningsplan verraten, damit mein weiterer Trainingsweg mehr von Erfolg gekrönt ist.
Trainertipp:
Dein Trainingsplan sollte nur dann zum Übertraining führen, wenn du die ca. 12 Sätze pro Muskelgruppe voll angehst. Bei 4 Sätzen pro Übung sind ca. 1 bis 2 Sätze zum Aufwärmen da und sollten diese dich auf die entscheidenden Belastungssätze vorbereiten. Somit bleiben etwa 6 Belastungssätze zu leisten. Hast du tatsächlich den Eindruck, dein Training sei zu intensiv, kannst du das Training auch eine zeitlang auf 2 Übungen reduzieren. Ein Stillstand kann auch dadurch entstehen, dass du zu sehr an bestimmten Wiederholungszahlen oder Übungen hängst. Eine gleichmäßige Entwicklung ist durch einen Wechsel der Wiederholungen zu erzielen, d.h. nehme hin und wieder nach gutem Aufwärmen auch mal ein Gewicht, dass nur 6-10 Wiederholungen zulässt. Ergänze dein Training unbedingt mit einer aeroben Einheit an einem bodybuildingfreien Tag. Damit verbesserst du die Fähigkeit, Fett als Energie zu verwerten. Hier empfehle ich lockeres Joggen, Radfahren, Skaten o.Ã.
Deine Diät war angesichts deines Hangs zur Fettleibigkeit doch ein voller Erfolg! Das der Körper hier auch Muskelmasse verliert, ist normal und gehört zu einer „Saisondiät“ meist dazu. Wesentlich ist bei einer Ernährungsumstellung, die auf Fettverlust aus ist, einen gesunden Mittelweg zu finden. Somit musst du für genügend Eiweiß sorgen. Nahrungspräparate sind eine wohl akzeptable Ergänzung für regelmäßig trainierende Sportler/innen. Wer nur ab und zu trainiert und sich zudem gesund ernährt, für den sind die Konzentrate eher ein (je nach Produkt) leckerer Luxus. Hilfreich für dich ist ein Eiweiß-Konzentrat, das zunächst wenig Kohlenhydrate enthält. 2 Drinks am Tag mit fettarmer oder in deinem Fall entrahmter Milch nach dem Training und z.B. als Zwischenmahlzeit. Nach dem Training ist die Hormonaktivität im Körper am größten. Wenn du auf Muskeln aus bist, ist die Zugabe von schnell absorbierbaren Eiweiss in Form eines Nahrungspräparates sehr gut geeignet. Das Eiweiss wird so gut es geht zu den Muskeln transportiert und bildet dort die Basis für am längsten anhaltende Masse. Whey-Protein gilt als schnell absorbierbares Eiweisspulver, das – mit Wasser eingenommen – schnell in den Blutkreislauf gehen soll. Da du eine gewisse Diät hältst, muss der Körper ja irgendwoher das Eiweiß bekommen. Deshalb in deinem Fall ein klares “JA” zu Nährstoffkonzentraten. Obwohl diese Präparate Vitamine enthalten, ist ein Mulitvitaminpräparat zu empfehlen, am Anfang weniger ein gezieltes Präparat. Das ist dann zu empfehlen, wenn die Zuführung von Nahrungspräparaten zur Gewohnheit geworden ist. Über das Ernährungsverhalten findest du auf meiner Seite weitere, verschiedene Beiträge mit wertvollen Tipps.
Erst wenn diese Ernährung regelmäßig funktioniert und der Körper mit Muskelwachstum reagiert, würde ich eine Creatin-Kur anschliessen. In deinem Fall musst du allerdings wissen, dass selbst fett- und kohlenhydratearme Nahrungskonzentrate wie hochprozentiges Eiweiß letztendlich kalorienhaltig sind. Übersteigt dein Kalorienkonsum den Kalorienverbrauch und schafft es der Körper nicht, diesen durch einen schnelleren Stoffwechsel auszugleichen, nimmst du zu! Grüße von Micha. (c) mk