Ausdauertraining zum richtigen Zeitpunkt

Frage:

Mit meinen 28 Jahren bin ich ein Fortgeschrittener in Sachen Kraft-und Ausdauertraining. In einer Sportzeitschrift wurde das Thema „Kombination von Kraft-und Ausdauertraining“ zwar interessant begonnen, aber in den folgenden Ausgaben nicht weiter fortgeführt und auch mir auf meine Nachfrage nicht erläutert. In dem Artikel wurde nur die Möglichkeit des Krafttrainings direkt nach dem Cardiotraining als nicht sinnvoll eingestuft. Mich interessiert nun, welche der anderen Trainingsmöglichkeiten die Sinnvollste ist, zB: -direkt nach dem Krafttraining das Ausdauertraining, -mehrere Stunden vor oder nach dem Krafttraining den Cardioteil oder -an einem Tag Muskeltraining, am anderen dann Ausdauertraining.

Trainertipp:

Leider schwanken auch hier die Meinungen wieder recht stark. Je nach dem, welches Forscherteam gerade eine Studentengruppe durch die Halle gejagt hat oder was zum Beispiel mit Mäusen angestellt wurde. Damit will ich sagen, dass es nicht immer leicht ist, die Testbedingungen auf unser Training zu übertragen. Wenn ich mich recht erinnere, ging es im Bericht der von dir zitierten Zeitschrift auch eher darum, den besten Nutzen im Bereich der Fettverbrennung zu erzielen. Da gibt es die eine Meinung, das Cardiotraining ans Ende zu legen, weil dann die Kohlenhydrate verbraucht sind und die Chance auf Fettverbrennung als zwangsläufige Energieverwertungsfolge steigt. Die andere Meinung besagt, das ein Cardiotraining vor dem Workout die Fähigkeit des Körpers erhöht, Fett bei der Tätigkeit zu verbrennen und, wenn der Motor erst einmal angeschmissen ist, diesen Modus auch während des Workouts beibehält. Aufgrund der unterschiedlichen Aussagen ist es vermutlich sinnvoll, dich auf Deine individuellen Fähigkeiten und Erfahrungen zu verlassen. Welche Prioritäten willst du setzen? Welche Ziele verfolgst du?

Jede Trainingseinheit fordert Energie und möglicherweise wird diese nicht bis zur Cardio- oder Krafteinheit wieder aufgefüllt. Da Du selbst Fortgeschrittener bist, verstehe ich diese Antwort eher als Erfahrungsaustausch, weshalb ich meine Erkenntnisse schildere:
Als Ausdauersportart betrieb ich Laufen und Radfahren, zusätzlich begleitet von energiereichen Sportarten wie Fußball, Maschinenrudern oder Seilspringen. Da Laufen etwa 4x so viel Energie aufbraucht wie Radfahren, bekam mir das Laufen in Kombi mit dem Training nicht. Jedenfalls nicht, um zuzunehmen. Als magerer Athlet war der Kalorienverbrauch viel zu hoch, um Masse aufzubauen. Dies wurde mit der Konzentration auf das Radfahren besser. Vor allen Dingen mit eher kürzeren Strecken (ca. 30 Minuten), die Sprints und unterschiedliche Gänge ermöglichten. Um Masse aufzubauen, verlagerte ich das Cardiotraining so gut es ging auf die trainingsfreien Tage (von denen es kaum welche gab).

Zunächst empfehle ich jedem, seine eigenen Prioritäten zu setzen. Die Hauptsportart hat immer Vorrang. Bist du Bodybuilder/in und möchtest dabei Deine Ausdauer verbessern, steht trotzdem immer das Training an erster Stelle. Dementsprechend mußt du die Cardioeinheiten unterordnen.
Bist du ein Typ, der leicht zunimmt, halte den Cardiowiderstand gering, damit du mehr Fett verbrennst.
Bist du ein Typ, der schwer zunimmt, belasse es bei eher lockeren Ergänzungen, da du sonst sofort zuviel Energie verbrennst.
Wichtig ist aber bei allem, was du tust: Reduziere Kardioeinheiten nicht auf Kosten der Fitness, da sich dies später auch negativ auf die Kondition beim Bodybuilding auswirkt.

Hier ein paar zeitlich orientierte Tipps:

1. Cardioeinheiten an bodybuildingfreien Tagen:

Bodybuilding ist eine sehr schwere und sensible Sportart, wenn Du Erfolge erzielen willst. Einheiten von bis zu 2 Stunden sind keine Seltenheit und es bleibt für das Ausdauertraining nur noch wenig Zeit (es sei denn, Du willst im Studio übernachten und Du stehst noch nicht voll im Ausbildungs- oder Berufsleben, hast keine Freundin oder Kinder, die auf Dich warten…) Da Du Fortgeschrittener bist, erzielst Du bei den Übungen auch einen gewissen Pump. Dieser hält über Stunden an und sollte im Sinne einer Erholungsphase nicht durch neue Trainingsreize in andere Partien abgezogen werden. Bodybuilding kostet auch sehr viel Energie, die wieder aufgefüllt werden muß. Es ist daher vernünftiger, gute Ausdauer-Trainingseinheiten an den bodybuildingfreien Tagen anzugehen. Dadurch ist auch ein ausgiebiges, zielorientiertes Cardiotraining möglich, das zum Teil so erschöpfend sein kann, das es das Training am gleichen Tag beeinflussen könnte.

Die Konzentration auf Cardioeinheiten ist dann umso effektiver, desto weniger sie vom Bodybuilding berührt wird. Gerne arbeite ich hier in der Natur mit gleichen Strecken und Zeitverbesserungen. Bei der Möglichkeit nach mehr Verausgabung, fahre ich auch schon mal als besondere Herausforderung die kleineren, aber langangezogenen Hügel/ Berge an und bemühe mich, immer besser zu werden. Hier habe ich sehr gute Erfahrungen gemacht, ca. 2 Tage vor dem nächsten Beintraining das schnelle Radtraining zu setzen, weil ich dann für die schweren Übungen mehr Power und Luft hatte. Beim Training auf dem Ergometer oder dem Standfahrrad liebe ich die Abwechslung und so kann es sein, dass ich den einen Tag ein Berg- und Talprogramm wähle oder aber beim nächsten Mal ein längerandauerndes fettverbrennendes Programm mit einer bestimmten Herzfrequenz.

2. Kardioeinheiten einige Stunden vor oder nach dem Training:

Kleinere bis mittlere Kardioeinheiten sind dann gut möglich, wenn wenigstens einige Stunden vergehen, bis das Bodybuilding beginnt. Wenn ich morgens um 8 Uhr zur Arbeit radle und um 17 Uhr trainieren kann, steckt mein Körper den ein oder anderen Sprint bis zum späten Nachmittag gut weg. Bei richtiger Ernährung und an streßfreieren Tagen sind diese Ausdauereinheiten auf jeden Fall ein nützlicher Einbau, anstatt gar nichts zu machen und sich vollends zu schonen.

Cardioeinheiten einige Stunden nach dem Training hängen ganzen von der Situation ab. Je nach dem, wie intensiv das Training und die anschließende Erholung war, ist es natürlich wichtig, den Muskeln Zeit zum Wachsen zu geben. Ohne Erholung ist ein Traumkörper nicht oder nur sehr schwer zu erzielen. Wenn das Wachstum nicht so wichtig ist und Du Lust auf eine besondere Fitness hast, kannst Du natürlich Dein Konditionstraining durchziehen. Bodybuilding allein kann bei entsprechender Übungswahl und Wiederholungszahl zu einer hervorragenden Ausdauer und Schnelligkeit führen, im Vergleich zu Cardiotraining ist der langanhanltende Konditionseffekt aber deutlich geringer.

3. Ausdauertraining in Kombination vor oder nach dem Training:
Ist es nicht möglich oder nicht von Interesse, Kardio- und Bodybuilding voneinander zu trennen, empfehle ich dennoch durchdachtes Vorgehen. Kardio vor dem Training sollte meiner Ansicht nach lediglich dem Aufwärmen dienen und den Kreislauf in Schwung bringen. Die isolierenden Bodybuildingübungen sind auch im Kraftausdauerbereich äußerst intensiv und benötigen alle Konzentration und Energie. Fährst Du also mit dem Fahrrad ins Training oder benutzt Du vor dem Bodybuilding diverse Ausdauermaschinen, bleibe locker und strenge Dich nicht zu sehr an. Bleibe im eher aeroben Leistungsbereich und gehe nicht über 60% Deiner Maximalen Herzfrequenz hinaus.

Wenn du Deine Bodybuildingeinheit beendet hast, hast du auch Deine Hausaufgaben gemacht. Danach hast du natürlich die Möglichkeit, das weniger spontanintensive Ausdauertraining zur Entleerung Deiner Energiekammern und zur Steigerung der Fitness oder Kondition zu nutzen. Wie weit du hier gehen kannst, richtet sich auch nach deinen Zielen und das gerade abgeschlossene Training. Wenn du deinen Körper an einem Tag trainierst und esdDir tatsächlich mehr um Fitness und Ausdauer geht, kannst du dich verausgaben. Trainierst du bereits im Split-System, also teilst du das einmalige Durchtrainieren Deines Körpers auf mehrere Tage auf, musst du die aeroben Einheiten vernünftig dosieren. Das liegt daran, dass du an den einzelnen Tagen jeweils unterschiedliche Regionen aufgepumpt hast. Dieser Pump ist sehr wichtig für die anschließende Erholung und das Wachstum. Er sollte also möglichst erhalten bleiben. In meinem Beispiel trainiere ich um 17 Uhr und fahre anschließend mit dem Fahrrad nach Hause. Dabei kannst du die folgenden Verhaltensweisen natürlich leicht auch deine eigene Situation übertragen.
– Habe ich eben ein Beintraining hinter mir und sind Beine und Waden erschöpft und aufgepumpt, verausgabe ich mich anschließend dennoch so weit es geht durch schnelle Sprints und Fahren im Anstrengungsbereich. Dadurch gebe ich den Beinen den Rest, halte in ihren Pump und fordere sie heraus zu wachsen.
– Habe ich eben ein Brust, Rücken, Wadentraining hinter mir, fahre ich ziemlich schnell und noch sprintreich nach Hause, gehe aber nicht bis zur völligen Erschöpfung. Brust- und Rückenmuskeln sind bei mir oft gut durchblutet und so groß, dass der Pump sich durch die kurze Strecke nicht so einfach auflöst (bis zu 75% der Maximalen Herzfrequenz).
– Habe ich eben ein Schulter-Armtraining hinter mir, fahre ich sehr ruhig und gemütlich nach Hause. Es handelt sich hierbei um relativ kleine Muskeln, bei denen der Pump möglichst lange gehalten werden mssß. Mir ist es also wichtig, das Blut nicht in die Beine zu jagen und so auch die Chancen auf eine gute Entwicklung zu reduzieren.

Natürlich spielt es auch noch eine Rolle, wie du dich vor den Einheiten ernährst. Eine kohlenhydratreiche Ernährung kann – laienhaft gesprochen – die Ventile der Fettzellen schwerfälliger machen. Die Folge: Fett steht dann deutlich schwerer oder gar nicht mehr als Energielieferant zur Verfügung, sondern lagert unverbraucht vor sich hin.

Teste die Informationen, um das Verhalten deines Körpers aufs verschiedene Trainingssituationen zu erfahren. Deine innere Stimme wird Dir bald sagen, welcher Weg für dich persönlich der bessere ist.  (c) mk

Grüße, Micha.

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