Frage: Mich würde interessieren, ob Sie für Übungen mit geringem Gewicht, die ohnehin schon recht ermüdend sind (z.B. Kurzhantel-Bizeps-Curls oder Seitheben), Aufwärmesätze für erforderlich halten?
Trainertipp:
Dass bei bestimmten Übungen nur wenig Gewicht verwendet werden kann, liegt daran, dass sie entweder sehr isolierend sind oder sehr kleine, schwächere und somit empfindliche Muskelgruppen ansprechen. Gerade in diesen Bereichen (z.B. Schultern) kommt es am häufigsten zu Verletzungen, weil bei relativ niedrigen Gewichten oft auf das Aufwärmen der Muskulatur verzichtet wird. Das Problem ist, das Verletzungen nicht immer ausheilen, bzw. ohne Folgen bleiben. Für BodybuilderInnen, die auch noch in 15 oder 20 Jahren trainieren möchten, ist es deshalb sehr wichtig, trotz intensivster Belastungen vernünftig zu trainieren. Es gibt Störungen im Bewegungsapparat, die irreparabel sind und das spätere Training empfindlich einschränken. Wenn ich Belastungssätze (dies ist ein Begriff aus meinen Trainingsratgebern, z.B. den Praxis-CDs) mit niedrigem Gewicht ausführe, mache ich vorher meist 1 bis zwei sehr leichte Aufwärmesätze mit wenigen Wiederholungen. Das hilft mir nicht nur, den Muskel auf die Belastung vorzubereiten, indem ich die Gelenkstimulation, die Muskeldehnung und die Durchblutung der trainierten Bereiche erhöhe. Es hilft auch meinen Geist, sich auf den Bewegungsablauf und die Anforderungen der neuen Übung einzustellen. Der im Kopf jahrelang einprogrammierte Bewegungsablauf wird dann sozusagen für die schon bewältigte vorausgegangene Übung abgeschlossen und für die aktuelle, jetzt zu bewältigende Übung aufgerufen. Diese Technik der praktischen Visualisierung kann im Leistungssport helfen, konzentrierte Leistungen zu erbringen, hat aber auch für gute Gelegenheitssportler seine Vorteile (Motivation, Reduzierung der Verletzungsgefahr etc.).
Kann ich kein niedrigeres Gewicht wählen als das ausgesuchte Belastungssatzgewicht (z.B. bei Situps niedrigste Stufe), wärme ich den Muskelbereich eher durch kurze Gymnastik auf. Die eigentliche Dehnung findet dann durch den Satz selbst statt. Ein Ansatz, den übrigens – sofern ich es richtig verstanden habe – z.B. Kieser generell verfolgt, für das Leistungstraining mit höheren Gewichten nicht übertragbar und nicht anzuraten ist.
Wer sich etwas steif fühlt und die Muskulatur dehnen will, kann auch ein paar Wiederholungen der Übung ausführen, ohne dass es zu einer wirkungsvollen Belastung kommt und anschließend kurz pausieren. Bei schweren Übungen wie z.B. Klimmzüge u.ä. bin ich entweder durch eine Vorübung aufgewärmt (z.B. Lat-Ziehen) und an das schwere Gewicht des Körpers herangeführt oder ich führe ganz wenige Wiederholungen aus, um wenigstens etwas auf die bevorstehende Beanspruchung vorbereitet zu sein. All diese Maßnahmen haben natürlich auch mit meinem Alter zu tun, weil ich so Ermüdungsverletzungen u.ä. vermeiden kann. Jüngere Athleten können den ein oder anderen Fehler allein durch ihre Konstitution besser bewältigen, doch sollten sie immer daran denken, dass sich Übungsfehler auf die Dauer zu Problemen summieren können.
Die Anzahl von Aufwärmesätzen richtet sich meines erachtens auch nach dem zu verwendenden Gewicht in den eigentlichen Belastungssätzen.
Es ist also nicht notwendig, jedesmal auf jeden Fall z.B. 5 Aufwärmesätze auszuführen.
Micha. (c) mk