Frage:
Hallo Trainer, mit 20 Jahren habe ich einen Fettanteil von 13%. Ich trainiere seit 2 Jahren zu Hause oder Outdoor, doch erst seit letztem Jahr intensiv. Zum Beispiel trainiere ich mit Kurzhanteln, am Türreck. Im letzten Jahr habe ich 30 Kilo abgenommen! Mein Ziel ist es, den Fettanteil noch etwas zu reduzieren und weiteren Muskelaufbau zu erzielen. Mindestens 1 Mal täglich trainiere ich den Oberkörper und wechsle die Übungen ab. Mein Bauchtraining ist intensiv. Mehrmals die Woche mache ich etwas für die Ausdauer und beteilige mich an einigen Sportarten. Meine Ernährung ist sehr bewusst. So mische ich mir mein eigenes Müsli, esse sehr kohlenhydratarm und habe jetzt auf eine sehr proteinreiche Nahrung umgestellt. Wenn ich Ausdauersportarten mache, esse ich Nudeln, Kartoffeln oder Reis. Beim Krafttraining reduziere ich die Kohlenhydrate. Ich habe intensiv trainiert, das tue ich immer noch. Angefangen habe ich mit leichtem Krafttraining, alle 2 bis 3 Tage. Inzwischen ernähre ich mich sehr bewusst, möchte nun nochmals eine Muskelaufbauphase einlegen, gleichzeitig allerdings auf gar keinen Fall an KFA zulegen. Mein Training mache ich täglich, was hier wahrscheinlich auf Unverständnis treffen wird. Ich versuche, meinen Körper in möglichst vielen Bereichen einzusetzen, beim Schwimmen, Radfahren, Laufen, Badminton, Squash spielen. 2-4 mal die Woche dieses Cardiotraining, zusätzlich täglich intensiv Bauch und Oberkörpertraining mit proteinreicher Ernährung. Ist es möglich, damit einen passablen Erfolg zu erreichen? In meinen Augen konnte ich bisher sogar mit sehr proteinarmer Ernährung und meinem täglichen Training einen signifikanten Aufbau verzeichnen. Regeneration hin oder her, wenn Muskeln täglich, evtl gar mehrmals beansprucht werden, müssen sie sich doch früher oder später auch auf diese Belastung einstellen!? Ich habe nämlich eigentlich das Gefühl, dass dies bei mir bereits, zumindest ein wenig, erfolgt ist. Zudem würde ich noch gerne wissen, ob es ernährungstechnisch ok ist, sich ausschließlich mit langkettigen Kohlenhydraten zu versorgen, diese allerdings nicht mehr später als 15-16 Uhr zu sich zu nehmen. Ansonsten viel Protein (ca. 2g/kg) in Verbindung mit diesem täglichen Training, was ich bisher auch praktiziert habe.
Vielen Dank im Voraus…
Antwort:
Hallo,
vielen Dank für ausführlichen Informationen und den guten Überblick über dein Training. Zunächst einmal gratuliere ich dir zu deinen Erfolgen. Auf das bisher erreichte kannst du stolz sein. Deinem (hier nicht veröffentlichtem) Bild nach zu urteilen, wundere ich mich, dass du den Fettanteil noch weiter reduzieren willst. Du kannst ja nicht immer im Zustand der totalen Definition herumlaufen, wie du ihn vielleicht von Bodybuildern kennst. Auch dort gibt es sogenannte „Wettkampfphasen“, in denen dieser Zustand erreicht wird. Diese Phase sollte aus gesundheitlichen Gründen nicht zu lange aufrecht erhalten werden, weil Psyche und Körper doch sehr belastet werden. Dein Ziel passt aber ganz gut zu deinem täglichen Training. Du befindest dich in einer konditionell sehr guten Form und der dadurch hohe Kalorienverbrauch hilft dir, den geringen Fettanteil zu halten. Es klingt etwas so, als würdest du dir mit deinem Erfolg in der Frage des täglichen Trainings selbst Recht geben. Das ist auch wichtig und gut so, allerdings könntest du wahrscheinlich von der Masse her Verbesserungen erzielen, wenn du das Training geplanter angehst. Im Moment könntest du dich in einem Zustand befinden, in dem auch der Kopf viel mitredet und der Körper nach neuer Belastung schreit. Der Pump der Muskulatur erzeugt ein sehr, sehr gutes Gefühl und aus meiner Erfahrung und Sicht hat das auch etwas mit Sucht zu tun. Kaum trainiert man ein paar Tage nicht, fühlt sich der Körper weit weniger toll an, obwohl dies wohl mehr an der Durchblutung als am Abbau liegt. Überlege dir also gut, wo du stehst und wo du hin willst. Als ich voll trainiert habe, war das Ausfallen lassen von Trainingseinheiten undenkbar. Ich war in sehr guter, definierter Form und
hatte ebenfalls wenig Fettsubstanz oder Erholung. Das kann man schon über Jahre durchhalten, nur werden deine Erfolge halt etwas länger benötigen. Und du wirst zwar „austrainiert“ wirken, aber die Masse hingt immer etwas hinterher, weil du ja die Substanz durch das tägliche Training mit abbaust.
Die Masse kommt nicht allein durch die Dicke der Muskelfasern, sondern auch durch die Füllung mit Nährstoffen und Wasser. Die Muskeln können durch tägliches Training übertrainiert werden und sie werden eben nicht beständig wachsen. Irgendwann ist Schluss und du musst beginnen, den Körper mit
Variationen zu neuen Stufen zu reizen. Mein Tipp an dich wäre deshalb, dass du deinen Trainingsplan reflektierst. Du kannst im Prinzip jeden Tag trainieren, wenn du dabei nicht jeden Tag die gleichen Muskelgruppen beanspruchst. Deshalb teilen Bodybuilder das Körpertraining auf. Sie trainieren dann erst Bauch und Beine, dann am nächsten Tag eben nicht die Beine, sondern Brust und Rücken und zum Beispiel am 3. Tag dann Bauch, Schultern, Arme. Ob du das schon machst, wird aus deinem Trainingsplan nicht ersichtlich. Bezüglich dem Training kannst du dir auch überlegen, ob du auch die Beine trainierst. Das hast du (habs beim schnellen Lesen nicht gesehen) nicht erwähnt und viele Sportler machen den Fehler, die Beine zu vernachlässigen. Radfahren usw. ist nur bedingt ein
Beinmuskelaufbautraining, sondern dafür musst du Kniebeugen usw. machen. Dann gewinnst du auch noch mehr Muskeln und auch dein Rumpf und die physischen Vorgänge profitieren von schwereren Gewichten. Zum Beispiel gibt es die Vermutung, dass du schwerere Gewichte Wachstumshormnone vermehrt ausgeschüttet werden.
Übrigens musst du für den Aufbau von Muskelmasse deine Trainingsgewichte beständig erhöhen. Dazu verzichtet man auch auf größere Wiederholungszahlen. In der Folge könnte das für dich bedeuten, dass der Körper dann nicht mehr so austrainiert aussieht, aber an Masse gewinnt. Wie gesagt, kommt die Formungsphase immer wieder dran, ist aber nicht ständig zu verfolgen. Mit zu
wenig Kalorien schwächst du deinen Körper und er kann nicht mehr die Leistung bringen, zu der du gut ernährt fähig wärst. Immer dran denken, dass das Körpergefühl in dieser Phase durch Endorphine usw. täuschen kann, die bei starkem Training auch der Ausdauer ausströmen. Junge Bodybuilder meinen, sie tuen nicht genug, dabei fehlt es ihnen nur am dauerhaften Pump oder den Hormonen, die ihnen ein Hochgefühl vermitteln.
Dein Ernährungsverhalten hört sich sehr gut an. Langkettige Kohlenhydrate sind dann okay, wenn der Körper die Zeit hat, sie bis zum Training aufzuspalten, damit du dann im Training auch schnell verfügbare Kohlenhydrate (Glykogen) zur Verfügung hast. Es gibt dafür diverse Kohlenhydratpulver, welche die verschiedenen Zuckerarten kombinieren, um den Körper über einen längeren Zeitraum mit Energie zu versorgen. Letztendlich verzichtest du auf die Einfachzucker in Süßigkeiten (weißer Zucker), die sehr schnell ins Blut geraten, den Körper (und die Bauchspeicheldrüse) auf Dauer belasten können. Pulver eignen sich sehr für den Masseaufbau, aber man gelangt dadurch auch schnell in den
Bereich zu vieler Kalorien, die den Körper dann wiederum fett machen. Es kommt nämlich nicht nur darauf an, auf Süßes zu verzichten, sondern auch darauf, eine bestimmte Kalorienzahl nicht zu über- bzw. beim Zunahmewunsch nicht zu unterschreiten. Abends weniger Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, kann beim Wunsch abzunehmen Sinn machen. Der Körper hat dadurch die Chance, beim Grundumsatz an den Fettreserven zu zehren. Wer abends Kohlenhydrate zu sich nimmt, fördert die Insulinausschüttung der Bauchspeicheldrüse. Dadurch wird zunächst einmal der Blutzuckerspiegel
gesenkt. Gleichzeitig wird aber Fett als Energielieferant nur noch reduziert
verwendet, weil der Zugang dazu eingeschränkt bis blockiert wird. Durch die Reduzierung des Zuckers am Abend hat der Körper insbesondere in der Nacht Zeit, sich an den Fettreserven zu bedienen.
Es sei aber erwähnt, dass dein Körper wahrscheinlich recht gut Fett als Energielieferant verwerten kann. Das liegt an deinem vielfältigen Training, durch das der Körper harmonischer arbeiten kann.
Das mit deiner Schulter kläre unbedingt ab und sei vernünftig. Wenn du eine Entzündung hast, trainiere entsprechend. Du hast noch jahrzehntelanges Training vor dir und alles, was du jetzt durch Übereifer kaputt machst, wird dich später begleiten und behindern. Mit 20 neigt man dazu, Vieles besser zu wissen und es besser zu machen als die „Alten“. Aber ein Körper baut im Alter irgendwann ab und diese Einstellung könnte sich rächen. Vernünftig trainieren ist der Weg, der zum Erfolg führt.
Ja, ich weiß. Ich habe mich bisher dafür ausgesprochen, dass du auf deine enormen Erfolge stolz sein sollst. Deine Frage war aber, wie du jetzt noch etwas mehr Fett loswerden kannst. Nach den Ausführungen von oben wirst du verstehen, dass die folgenden Ideen nur vorübergehend angewendet werden sollen, denn ein zu niedriger Fettgehalt ist auf Dauer auch nicht gesund. Sie eignen sich für coole Fotos, der Urlaubsfigur usw. .
Um in deinem Zustand weiter Fett zu verlieren, kannst du deine Kalorienaufnahme weiter reduzieren. D.h. du achtest jetzt nicht nur darauf, was du isst, sondern musst dich daran machen, auch die vermeintlich „guten“ Kalorien zu zählen. Zunächst einmal musst du Kontrollzählungen beim jetzigen Ernährungsverhalten ausführen. Anschließend geht es darum, weiter zu sparen. In deinem Fall geht nicht mehr viel runter, doch etwa 3500 eingesparte Kalorien könnten noch einmal ein Pfund abbauen. Damit du nicht einfach nur Wasser oder Muskeln verlierst, muss die Reduzierung langsamer erfolgen, z.B. durch eine Einschränkung von etwa 500 Kalorien pro Tag. Dadurch wirst du in 7 bis 10 Tagen abnehmen können. Um die Summe zu reduzieren, musst du mit einer Nährwerttabelle arbeiten und auch auf die Angaben der Packungen achten. Fettarme Artikel mit süßem Geschmack enthalten oft zu viel Zucker. Sie müssen gegen z.B. Magerjoghurt mit niedrigstem Fettgehalt ausgetauscht werden. Das Gleiche gilt für die Milch. Sie enthält Kohlendhydrate und auch hier musst du die Kalorien zählen. Eine weitere Reduzierung erzielst du durch den Gebrauch entrahmter Milch (0,1 %) gegenüber fettarmer Milch (1,5%) oder gar Vollmich (3,5%). Eine Mahlzeit könntest du mit Thunfisch im eigenen Saft ersetzen. Dadurch (schaue auf die Packung!) nimmst du nur Eiweiß zu dir und weder Kohlenhydrate noch Fett. In diesem Sinne denke und experimentiere selbst weiter. Letztendlich kann es dir passieren, dass du mit Nährstoffen unterversorgt wirst und dich das insgesamt eher schwächt.
Obwohl dein Körper durch die fehlende Energie erschöpft ist, muss er dennoch trainiert werden. Hanteltraining allein reicht in den meisten Fällen nicht aus. Auch Ausdauertraining muss jetzt mit auf das Programm. Es gibt neuerdings den Rat, auf sogenannte „Oldschool“-Trainingsideen zu verzichten. Es ist zwar wahrscheinlich, dass viele Wiederholungen (ca. 30 mit einem Gewicht, das am Ende ein Muskelbrennen erzeugt, 2 bis 3 Sätze) nicht unbedingt Fett verbrennen, wenn man nicht zusätzlich die Ernährung steuert und Ausdauertraining aufnimmt. Aber die Anzahl von Wiederholungen hat auch einen Einfluss auf das Aussehen der Muskeln. Durch die vielen Wiederholungen formst du den Muskel mehr und erhöhst du die Chance auf eine verbesserte Definition mit zum Teil streifiger Muskulatur. Empfehlenswert ist deshalb eine Masseübung mit reduzierter Gewichtsleistung wegen der zurückgehenden Kraft zum Erhalten der Muskulatur (z.B. Bankdrücken) und ein bis zwei Folgeübungen mit formenden Grundeffekt und vielen Wiederholungen (z.B. Cable-Cross für die Brust, Schrägbankfliegende). Insgesamt fehlt dir deiner Beschreibung nach leider die Ausrüstung, um den Muskeln jetzt den letzten Schliff zu geben. Hier könntest du noch viel erreichen.
Zusammenfassend heißt das:
Du bist auf einem sehr guten Weg. Du hast ein gutes Gefühl für dich und deine Bedürfnisse, sonst hättest du die bisherigen Erfolge nicht erzielt. Achte darauf, dass du dich aber nicht allein vom „Rausch des Trainings“ blenden lässt. Wenn du noch weitere Muskeln aufbauen willst, musst du
Masseübungen mit Gewicht machen. Durch viele Wiederholungen und hohen Energieabbau wirst du toll aussehen können, es wird dir aber stets an der richtigen Masse fehlen. Stehe irgendwann dazu, dass der Körper auch Aufbauphasen braucht und nicht ständig fetttechnisch abgebaut werden kann.
Optimiere dein Training und gehe es etwas ruhiger an. Ernährungstechnisch sehe ich dich auch auf dem richtigen Weg. Wenn du in den Definitionsbereich gehst, versuche keinen Dauerzustand daraus zu machen, weil dein Körper auch Fett braucht, um Gelenke und Körper zu schonen. (c) mk
Weiterhin viel Erfolg wünscht
Micha