Ein Gastbeitrag von unserem lieben „Flo“.
Gastbeiträge erfolgen ebenfalls ohne Gewähr und geben nicht unbedingt die Meinung der anderen Autoren wieder. Doch nun lassen wir Flo sprechen, der diesen Artikel vor einigen Jahren für uns schrieb. Wäre doch schade, wenn er in einer virtuellen Schublade verstaubt 🙂 …
Wer kennt sie nicht, die Vorurteile über Bodybuilder, sie seien steif und ungelenkig. Das mag in einigen Fällen natürlich stimmen, aber worin genau liegt die Ursache?
Zum einen können bei sehr massigen Bodybuildern einfach die Muskelpakete die Bewegung limitieren, eine so genannte Weichteilhemmung. Dies gibt’s aber natürlich nicht nur bei Bodybuildern, sondern z.B. auch bei „Bierbauchträgern“. Wie machen die sich eigentlich die Schuhe zu? 😉
Zum anderen kann es natürlich auch, und wohl wahrscheinlicher, einfach Faulheit sein. Denn Muskeltraining führt zu einem Hypertonus (starker Anspannungszustand) der Muskulatur, was mit einer Annäherung bzw. Verkürzung einhergeht. Wird dies nicht mit Dehnübungen ausgeglichen, gewöhnt sich die Muskulatur an den verkürzten Zustand und es kommt, leider zwangsläufig, zu dauerhaften Verkürzungen.
Naja, und es stimmt ja, wer macht schon gerne zeitaufwendige Dehnübungen? Und wirklich Spaß macht`s ja auch nicht.
Nun gut, wenn es sich wirklich um eine Verkürzung der Muskulatur handelt, ohne Weichteilhemmung, und dies die Ursache von Bewegungseinschränkungen darstellt, muß man unterscheiden zwischen:
– eine durch Tonus-Veränderung verursachte Verkürzung, z.B. ausgelöst durch Streß, Fehlhaltungen oder eben auch Muskeltraining
– oder eine reine strukturelle Veränderung der Muskelfasern (Umbau der kollagenen Fasern) durch z.B. etwa 4-6 wöchige Immobilität.
Dies ist wichtig zu wissen, da sich danach auch die Behandlungsweise richtet.
Gehen wir mal von ersterem aus. Dagegen kann man schon ganz einfach die allgemein bekannten Dehnübungen nach einer Trainingseinheit machen. Allerdings gibt es auch dagegen mehrere Formen des Dehnens, die jeweils wieder andere Auswirkungen auf die Muskulatur haben (merkt ihr, irgendwie kann man sich in dem Thema verlieren, deswegen hier auch nur die wichtigstenJ)
– passives, statisches Dehnen: welches wohl die klassische Form ist, die jeder kennt und gelegentlich auch ausführt. Diese beinhaltet Dehnzeiten von 10 bis 30 Sekunden.
Vor einer Belastung ist sie aber nicht angebracht, setzt sie doch den Tonus der Muskulatur herab, was vorher natürlich nicht erklärtes Ziel ist. Nach einer Belastung sollte sie schon recht wirkungsvoll sein, da sie den Tonus ja herabsetzt (Entspannung) und damit auch die Durchblutung erhöht, mitsamt ihren Vorteilen (z.B. Abtransport von Stoffwechselendprodukten), begünstigen sollte.
– dynamisches Dehnen: man geht aktiv in die Dehnung, hält sie für ein paar Sekunden, entspannt wieder und wiederholt das Ganze (ca. 5 Dehnbewegungen in 10sek.)
Vor einer Belastung sehr gut, da der Tonus nicht herabgesetzt wird, sondern ganz im Gegenteil, der Muskel spezifisch auf die folgende Belastung, entsprechend seiner Funktion, vorbereitet wird: Muskelarbeit beinhaltet ja immer Anspannung und Entspannung, Verkürzung und Verlängerung, diese Form des Dehnens simuliert diese Aktivität.
Nach einer Belastung scheint sie weder Vor- noch Nachteile zu haben.
– postisometrisches Dehnen: nach einer isometrischen (d.h. ohne Weggewinn) Anspannung eines Muskels, geht man in seine Dehnposition. Durch die vorherige Anspannung wird der Tonus sehr stark gesenkt (nach maximaler Anspannung erfolgt maximale Entspannung) und man hat oft einen erheblichen Weggewinn. Dies muß allerdings mit einem Partner durchgeführt werden oder mit Hilfsmitteln wie Bänken oder Wänden. Diese Technik ist am besten geeignet für eine langfristige Beweglichkeitserhöhung und könnte von Bodybuildern z.B an Trainingsfreien Tagen durchgeführt werden.
Vor oder Nach einer Belastung bietet sie keine Vorteile.
Übrigens, eine langfristige Beweglichkeitserweiterung lässt sich nicht nach einer intensiven Belastung erreichen (warum kann ich leider nicht genau sagen, gibt mein Quellen-Material nicht her. Sorry!)
Kurzes Fazit:
Vor einer Trainingseinheit sollte man sich nach kurzem Aufwärmen dehnen, nicht zu lange und mit der dynamisch aktiven Technik, um den Muskel auf seine Arbeit vorzubereiten. Nach dem Training empfiehlt sich ein etwas längeres Passives statisches Dehnen, um die Regeneration zu verbessern und Bewegungseinschränkungen zu minimieren. Um langfristig beweglich zu werden sollte man an trainingsfreien Tagen, nach kurzem Aufwärmen, die Vorteile des postisometrischen Dehnens nutzen.
Okay, das solls erst einmal zum Thema Dehnen gewesen sein, auch wenn noch nicht auf alle Aspekte des Dehnens eingegangen wurde. Wieso benötige ich ein gesundes Bewegungsausmaß oder hat es z.B. Auswirkungen auf das Muskelwachstum? Mindert Dehnen auch effektiv das Verletzungsrisiko? Aber darüber kann man noch mal soviel schreiben! Falls aber noch irgendwelche Fragen bestehen, könnt Ihr mir ja ne Email schreiben, die ich dann hoffentlich beantworten kann;-)!
Also, keep on pumping,
Flo
P.S. Zum Thema Dehnen gibt es jede Menge verschiedene Meinungen und Forschungen. Vieles widerspricht sich und jeder weiß es besser. Mein Bericht soll nur mal eine Anregung sein und stellt kein allgemeingültiges Ideal dar! Probiert es vielleicht einfach mal aus!