Aufbau versus Abbau

Während einer sportlichen Diät verliert man auch dort etwas Masse, wo man es gar nicht will. Weiß man um grundsätzliche Vorgänge der Energiespeicherung und der Energieverwertung, kann man ein wenig dagegensteuern. Der Körper ist, umso mehr man sich mit seinen Funktionen beschäftigt, ein wahres Wunderwerk. Wer sich das wohl alles ausgedacht hat?

Um sich zu bewegen, benötigt der Körper Energie. Elektrische Impulse befähigen die Muskulatur mithilfe chemischer und mechanischer Vorgänge, körperliche Bewegung zu erzeugen. Logischerweise benötigt der Körper dafür Energie. Diese speichert er an verschiedenen Orten. Insbesondere in Fettzellen und in Muskelzellen. Welche Energiedepots er verwendet, hängt u.a. von der genetischen Disposition (Veranlagung), den zur Verfügung stehendes Depots, dem Trainingszustand (Verbesserung oder Verschlechterung der Verwertung) und dem Geschwindigkeitsbedarf zusammen.

Schnelle Energie benötigt man für Bewegungen, welche mit relativ hoher Geschwindigkeit und einer gewissen, spürbaren Anstrengung ausgeführt werden. Damit das Beugen und Strecken der Muskulatur bzw. die Energieerzeugung schnell vonstatten gehen, findet der Vorgang ohne wesentliche Beimischung von Sauerstoff statt. Das ist dann „anaerob“. Als Energielieferant dient in den Zellen und Organen gespeichertes Glycogen, also aufgespaltene Kohlenhydrate. Fett wird deutlich weniger bis kaum verwertet, weshalb man es durch intensiveres Hantel- und Fitnesstraining nicht direkt abbaut. Die Entleerung der Fettzellen, welche übrigens erhalten bleiben und sich leidenschaftlich gerne wieder füllen möchten, findet also weitgehend außerhalb eines anaeroben Trainings ab. Dazu zählen leicht gesteigerte, aber lang durchzuhaltende Ausdauerleistungen und natürllich auch das Achten auf die Ernährung.

Wer Fett abbauen und Muskeln aufbauen will, braucht Geduld. Schnelles Abnehmen durch eine harte Diät entzieht dem Körper Wasser, Eiweiß, Zuckerspeicher. Der Schlüssel zum Erfolg ist also eine längerfristige Ernährungsumstellung, die je nach Ausgangslange bis mehrere Monate durchgehalten werden sollte. Meiner Erfahrung nach spielt die sogenannte Kalorienbilanz eine große Rolle. Früher mussten wir die noch ausrechnen. Heute machen das hilfreiche Apps. Der anhand des Geschlechts, Alters, Größe, Gewichts und der täglichen Bewegung (Arbeit, Sport usw.) ermittelte Grundumsatz sagt dir, wie viele Kalorien du täglich zu dir nehmen musst, um dein Gewicht zu halten.

Willst du zunehmen, musst du regelmäßig darüberliegen. Willst du abnehmen, musst du regelmäßig darunterliegen.

Gut ist es, die Fortschritte durch 2x wöchentliches Wiegen und Selbstkontrolle in Spiegel und Griff an den Bauchspeck festzustellen und am besten aufzuschreiben, einzutragen. Tägliches Wiegen macht aus meiner Sicht keinen Sinn, weil die natürlichen, völlig normalen Schwankungen größer sind als man denkt. U.a. hängt das mit dem Gewicht der noch nicht ausgeschiedenen Nahrung und der Wasserspeicherung zusammen. Die Waage sollte übrigens immer am gleichen Platz stehen, weil es allein durch einen Orts- oder Gerätewechsel zu Schwankungen kommen wird.

Hast du es geschafft, die Kalorien wunschgemäß zu steuern, ist es deine nächste Aufgabe, die Art der aufgenommenen Nahrung einzustellen. Deine Aufzeichnungen bzw. die App werden dir zeigen, ob du zu viel Fett oder Kohlenhydrate zu dir nimmst. In der Regel musst du deine Eiweißaufnahme durch Veränderung der Lebensmittel erhöhen. Mindestens 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht musst du beim gleichzeitigen Einhalten deines Kalorienziels erreichen. Für den Muskelaufbau sind es besser 1,5 bis etwa 2 Gramm/ KG/ Tag.

Im normalen Arbeitsalltag ist es gar nicht so einfach, bei dem Ziel einer Gewichtsabnahme den Eiweißbedarf zu gewährleisten. Es wird dir nichts anderes übrig bleiben, als Nahrungsprodukte zu verändern. Meistens ist die Nahrungsmenge, die du zu dir nehmen darfst, eher gering. Wenn du Zeit hast und dich nicht aushungern willst, was ja auch unschön für Körper und Haut ist, wirst du bei durchschnittlicher Größe als Frau etwas über 1500 Kalorien zu dir nehmen können, als Mann etwas über 2000. Wahrscheinlich bedeutet das, dass du eine Zeitlang auf üppige Gerichte und auf Gaststättenbesuche verzichten musst. Eine Pizza schlägt schnell mit 1500 Kalorien zu buche. Das kann einmal sein, aber nicht öfters, wenn du umformen willst.

Sport und Bewegung können dein Ziel weiter unterstützen. Gerade das Muskeltraining ist wichtig, damit die Muskeln nicht einfallen und das Fett erhalten bleibt. Die Fettdepots sind übrigens genetisch und gesellschaftlich bedingt. Wenn du bist auf einzelne Problemstellen schöne Rundungen hast, wird es leider nicht möglich sein, die Lieblingsrundungen so zu erhalten, wie du willst und die unliebsamen loszuwerden. Der Körper entleert seine Fettzellen nach und nach. Am schwersten sind dann deine selbsterkannten „Problemzonen“, weil der Körper vorher das Fett anderswo abbaut. Du brauchst also Geduld und musst mit straffendem und volumenerhaltendem Training den Abbau unterstützen.

Diese ersten Hinweise sollen dir lediglich eine Idee davon geben, dass auch du abnehmen kannst. Es ist keine Zauberei, sondern das Wissen, das dir den Erfolg bringt. Wenn dir das logisch erscheint, probiere es einfach mal und lass dich positiv überraschen. Deine Disziplin und Entschlossenheit werden entscheiden, ob du den „inneren Schweinehund“ überwindest, der mit allen Tricks versuchen wird, dich am Abnehmen zu hindern. Dieser Weg findet also nicht nur mit dem Körper, sondern auch gleichviel mit dem Kopf statt.

Wichtig erscheint mir noch, dass dein Ziel nicht allein das Abnehmen sein kann. Vergiss nicht, dass du auch noch die Selbstkontrolle und den Fettgriff hinzunehmen musst. Der Erhalt und Aufbau von schöner Muskulatur bedeutet auch Gewicht. Du wirst staunen, dass dann nicht mehr die Zahl auf der Waage allein bestimmt, ob dir dein Körper gefällt.

Nun wünsche ich dir viel Erfolg. Glaube an dich, so wie jede/r gute Trainer/in an dich glaubt!

(c) michael kästner, alle Angaben ohne Gewähr. Bildquelle pixabay kalhh.