Hallo Trainer, ich bin 20 Jahre alt, über 1,90m groß und würde mich als Person bezeichnen, die nur schwer an Muskelmasse zunimmt. Seit einem halben Jahr bin ich in einem Fitness-Center. Meine Ernährung gestalte ich nach Lust und Laune. Im Internet habe ich einen Trainingsplan gefunden, der das Körpertraining auf 3 Tage aufteilt und zum Aufbau von Muskelmasse Grundübungen empfiehlt. Den Link sende ich dir im Anhang. Meinst du, Grundübungen könnte mir helfen? Vielen Dank im voraus und Grüße!
BigMicha: Hallo, danke für die Frage. Habe mir mal deinen Link angesehen. Vom Ansatz her unterstützte ich die Idee, für den Aufbau von Masse und Kraft Grundübungen zu verwenden. Es handelt sich dabei um sogenannte „Masseübungen“, weil sie es schaffen, ganze Muskelgruppen zu trainieren und wachsen zu lassen. Im Unterschied zu einer ganzheitlichen Muskelbelastung wirken Masse- bzw. Grundübungen dennoch isolierend auf einen bestimmten Muskelbereich deines Körpers. Einige Beispiele findest du übrigens unter den Videos für eingeloggte BesucherInnen. Schau dir einfach die Videos zum Langhanteltraining an.
Zusätzlich ist es nötig, viel Gewicht zu verwenden, so viel, mit dem am Ende nur noch ein halbes Dutzend Wiederholungen möglich sind. Meiner Ansicht nach reichen die Informationen des Beitrags allerdings nicht aus, um dir in Deiner Hardgainersituation zu helfen. Bezüglich dem Trainingsplan beachte bitte, dass du vorher (wie im Beitrag richtig angegeben) Aufwärmsätze machen musst, bevor du mit so wenigen Wiederholungen trainierst. „Wenige Wiederholungen“ heißt ja, dass du das Gewicht erhöhen musst, weil du natürlich bereits mit 6 bis 8 Wiederholungen an die Grenze kommen musst . Alles andere (mittlere Gewichte und vor der Grenze aufhören) muss schon sehr gut begründet sein, bringt aber kaum den erhofften Zuwachs. Ohne schwere Gewichte baut man keine Muskeln auf. Allerdings ist die Ausführung einer Übung genauso wichtig. Ohne eine korrekte Muskelbelastung kannst Du auflegen, was Du willst. Deine Muskeln werden nicht gut wachsen. Die Übungen des Planes, den ich hier nicht extra aufzeichne, sind okay. Nur brauchst du den Körper gerade am Anfang nicht mit der hohen Übungs- und Satzzahl zu belasten. Hardgainer geraten schnell in einen Übertrainingsbereich, der sich dann durchs „dünn bleiben“ bemerkbar macht. Im Klartext: Der Körper von vielen Hardgainern will sich ständig bewegen und verbraucht zu viele Kalorien. Durch zu kurz aufeinanderfolgende Trainingseinheiten schafft er es nicht, die Trainingsabfälle abzubauen und Muskeln aufzubauen. Ständig werden die letzten Vorräte abgearbeitet. Ob Du die Übungen korrekt durchführst, werden Dir Deine Trainer sagen. Trau Dich zu fragen! Schlampe nicht mit der Ausführung, wenn die Gewichte schwerer werden. Sonst belastest Du nur Gelenke, Knochen und Bandscheiben. Die Muskeln wachsen dann nicht. Versuche, die Muskeln zu spüren, wenn Du sie trainierst. Wenn es Dir nicht gelingt, reduziere zunächst das Gewicht. Die Grundlage muss stimmen, erst dann kann es mit der Gewichtssteigerung losgehen. Ein sehr oft zu beobachtendes Beispiel ist das Bankdrücken. Viele, viele junge Athleten bringen das für sie zu schwere Gewicht gar nicht bis zur Brust runter, machen bereits auf der Hälfte der Bewegung kehrt. Man untergräbt damit die Arbeit des Muskels und kann gerade noch darauf hoffen, dass die Arme wenigstens etwas kräftiger werden. Wer an dieser Stelle nicht den Mumm hat, Gewicht zu reduzieren und saubere Wiederholungen zu machen, wird es nicht weit bringen. Wenn du Probleme mit der Schulter hast, ist es wiederum gut, das Gewicht nicht zu weit abzulassen, weil die Sehnen und das Gelenk dann weniger gedehnt werden
Du gibst auch den Hinweis, dass Deine Ernährung recht planlos ist. Mache mal Folgendes: Konzentriere Dich mal 2 Wochen lang darauf, ob Du es schaffst, 2 Gramm Eiweiß pro KG Körpergewicht zu Dir zu nehmen. Wiegst Du z. B. 75 Kilo, nehme 150 g über den Tag verteilt ein. Du wirst sehen, dass Du wahrscheinlich zur Unterstützung ein paar Eiweißschakes brauchst, sonst wird es schwer. Bewege Dich nicht übertrieben viel, weil Hardgainer Energie toll verbrennen können. Manche wären froh drum, in Deinem Fall ist es eher ein Problem. Hardgainer merken manchmal gar nicht, wie viel sie sich bewegen. Sie fahren mit dem Rad, rennen gern, bewegen sich viel und verbrennen dabei ständig mehr Kalorien als „Normalos“. Erstaunlicherweise besitzen Hardgainer einen „intelligenten“ Körper, der zugeführten Schrott einfach verbrennt und nicht irgendwo ansetzt. Hochwertige Nahrung ist deshalb ein weiterer, kleiner Schlüssel zum Erfolg.
Falls Du weitere Fragen hast, melde Dich wieder.
(c) Micha.