Hallo Trainer: Als 16-jähriger Jugendlicher besitze ich nur ein geringes Körpergewicht. Ich habe schon versucht, durch intensives Training (5x pro Woche 1h lang) Muskeln zuzunehmen, dieses Programm habe ich ca 5-6 Wochen gemacht, habe dann aber wieder aufgehört, weil es nicht geklappt hat. Das kann ja eigentlich nur an der Ernährung liegen, ich habe gehört Eiweiße und Creatine wären nicht schlecht, würden Sie mir zu solchen Mitteln raten oder gibt es auch etwas Natürliches, um zuzunehmen?
Trainer Micha: Offensichtlich bist du vom Typ her ein eher schlanker Athlet, dem es schwer fällt, Muskelmasse aufzubauen. Das dein Training bisher nichts gebracht hat, muss nicht nur an der Ernährung liegen. Neben der Ernährung ist die Art des Trainings entscheidend, ob du Muskeln aufbaust oder nicht. Obwohl du mit einen sehr langsamen Muskelaufbau rechnen musst, kannst du mit einem entsprechenden Training zunehmen. Möglicherweise benötigt dein Körper mehr Ruhepausen, denn wenn du zu intensiv trainierst, hat der Körper keine Zeit Reserven, geschweige denn Muskeln aufzubauen. Mein Vorschlag: schreibe mir deinen Trainingsplan auf. Eiweiss als Zusatz würde ich empfehlen, da es sehr gut aufgenommen werden kann und gerade schlanken Athleten helfen kann. Creatin ist ein starkes Energiekonzentrat, das ich erst erfahreneren Athleten empfehle. Schließlich macht es Sinn, nicht alle Tricks auf einmal einzusetzen, sondern sich immer einen besonderen Kick aufzuheben. Wenn du ohne Erfahrung mit Eiweisspräparaten bist, könntest du auch Milchgetränke zu dir nehmen, die zusätzliche Vitamine enthalten. Diese enthalten allerdings viel Zucker, weshalb man es hier nicht übertreiben sollte. Gut sind auch sogenannte Styr-Joghurts, die einen hohen Eiweißanteil, wenig Fett und Zucker aufweisen, ca. zweieinhalb bis dreimal so viel wie einfache Milchprodukte. Meiner Einschätzung nach würdest du aber auch mit einer verbesserten Ernährung nur gebremste Erfolge erzielen. Vermutlich liegt der Nichterfolg an Trainingsfehlern, die leicht zu beseitigen sind.
Hallo Trainer: Leider kann ich dir keinen genauen Trainingsplan schicken, da ich die Hälfte meiner Übungen an einem Total Gym mache. Das ist ein Gerät mit Gummibändern und Übungen mit dem Eigengewicht. Insgesamt sind es 16 Übungen (8x Total Gym-hauptsächlich für Trizeps, Brustmuskulatur und Schultern, 2x Situps, 2x Liegestützen, Seilspringen, Kniebeugen, Minihantel, mit 8Kg-Hanteln Bizeps Curls, Klimmzüge). Ich trainiete jede Woche 5 mal, wenn es geht jeweils 60-70 Minuten. Alle diese Übungen mache ich daheim.
Trainer Micha: Wahrscheinlich ist das Total-Gym ein abwechslungsreiches Gerät, das sich für ein gesundes Fitnesstraining eignet. Trotzdem nehme ich an, dass die Muskelbelastung bzw. Isolierung einzelner Partien nicht ausreicht, um die Muskeln zur wachstumsmäßigen Anpassung zu erzielen, die du dir erhoffst. Mache von jeder Übung 3 Sätze, einen leichten, einen mittelschweren und einen schweren Satz. Der schwere ist der entscheidende und darf 10 bis 15 Wiederholungen nicht übersteigen. Alles, was drüber ist, formt den Muskel und baut ihn nicht auf.
Hallo Trainer: Ich habe jetzt meinen Trainingsplan etwas umgestellt, aber gilt das mit den maximal 15 Wiederholungen auch für Liegestützen, Situps und Kniebeugen? Ich muss nämlich immer so ca 30 Liegestützen machen, damit ich etwas merke. Halten Sie von der Intensität her 4 mal die Woche eine Stunde lang für angemessen? Ich habe nämlich gehört, dass zu viel Training in meinem Alter (16) dem Wachstum schaden kann. Weil ich vor 2 Monaten noch nicht so genau Bescheid wusste, habe ich mit einer Creatin-Kur angefangen, ca. 3,5 Wochen lang, habe diese aber dann schnell wieder abgebrochen, weil ich erfahren habe, dass auch dies dem Wachstum schaden kann, ich hoffe es war nicht zu lange.
Trainer Micha: Die Wiederholungszahlen sind ein Richtwert. Es ist natürlich Unsinn, nach 15 Wiederholungen aufzuhören, obwohl man noch kann. Davon wächst natürlich nichts. Oder sagen wir mal, noch weniger als wie wenn du an die Grenze gehst. Als Jugendlicher habe ich ähnlich trainiert. 500 Kniebeugen am Stück und solche Sachen. Aber davon wachsen die Muskeln nicht. Das Gewicht muss soweit erhöht werden, dass nach 15 korrekten Wiederholungen der Muskel erschöpft ist. Mache dir keine Sorgen wegen des Wachstums. Die meisten Trainingsgeräte sind auf ca. 1,60 bis 1,80 Meter ausgerichtet. Riesen sind oft viel zu lang, um gescheit zu trainieren.
Wachsstumsprobleme treten auf, wenn du zu hohe Gewichte verwendest oder zum Beispiel Anabolika-Drogen nimmst. Dann schließen sich die Wachstumsfugen schneller und du reifst früher aus. Creatin wirkt nicht stark genug, um sich groß Sorgen zu machen, zumal ein Missbrauch (also eine deutlich überhöhte Dosis über einige Monate) eher unwahrscheinlich ist. Bleibe ruhig auf der formenden Seite des Trainings, in dem du fleißig weiter trainierst. Dann gehst du kein Risiko ein und schonst deinen Körper, den du noch sehr lange brauchen wirst. Vielleicht macht es deshalb Sinn, wenn du dir 2 verstellbare Kurzhanteln zulegst. Denn damit kann man schon einiges für den Muskelaufbau machen. Im Mitgliederbereich kannst du dir ein paar ältere, aber im Sinn immer noch aktuelle Videos für entsprechende Übungen anschauen. Und wenn du Fragen hast, melde dich wieder.
Danke, Trainer. Das probiere ich aus…
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