Durst beim Training als Warnsignal

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Schon in den 80er Jahren (wow, die Zeit vergeht!) schrieb ich in meinem Buch über Systemtraining (derzeit nicht veröffentlicht) auch einen Absatz über die Leistungsfähigkeit in Bezug auf das Trinken. Damals bezog ich mich auf die gedruckten Bücher von Nahrungsergänzungsherstellern oder Sportler, die begannen, das Bodybuilding systematisch anzugehen. Heute ist natürlich alles anders und man findet im Internet schier unerschöpfliche Informationen über das „richtige Training“. Natürlich macht es die Vielfalt auch schwierig, die richtigen Tipps herauszulesen. Deshalb will ich hier ein paar überschaubare Hinweise geben. Meine aktuelle Lektüre, die ich kürzlich las,  beschäftigte sich zwar mit dem Trinken für Schüler im Unterricht, doch die wichtigsten Informationen haben sich nicht geändert. Die Quellenangaben findest du am Ende des Artikels.

Diesen Beitrag beginne ich mit einem Rat: Trinke regelmäßig während der Satzpausen schlückchenweise Wasser!

Aus Profit- und Hygienegründen verbieten viele Studios das Mitbringen von Getränken. Oft lassen sich die sportlichen Frauen und Männer aber auf den Deal ein, dass man sein Getränk sauber in der Umkleide im Spint unterbringt, wo man sich dann bedienen kann. Wasser aus dem Hahn ist auch eine Möglichkeit, doch musst du dir über Hygieneprobleme im Fitness-Center bewusst sein. Wir haben früher darauf geachtet, das Wasser nicht in die Hände laufen zu lassen, welche schon die vielleicht verschwitzten Stangen und Griffe angefasst hatten.

Vielleicht ist heute alles ein wenig anders (auch finanziell) und kannst du dich an der Bar mit Getränken, bevorzugt Mineralwasser versorgen. Während des Trainings kommt es darauf an, dass du deinen Wasserhaushalt stabil hältst und durch die Anstrengung und das Schwitzen nicht zu viel Flüssigkeit verlierst. Es ist ein Fehler zu glauben,  dass man durch den Verzicht auf Getränke während des Trainings abnehmen kann. Der Zeitraum eines Abnehmeffekts ist hierfür zu kurz. Du verlierst lediglich Flüssigkeit, die der Körper im Nachhinein wieder auflädt. Um einmal Zahlen ins Spiel zu bringen: Verlierst du auch nur 15% deines Wasserhaushalts, befindest du dich in Lebensgefahr! Verlierst du etwa 5 -10%, musst du das Training abbrechen, weil dir schwindelig wird dein Kopf brummt.  Bei 3-5% Flüssigkeitsverlust ist dein Mund extrem trocken und sinkt deine Kraft deutlich. Bereits ein Verlust von 2% führen zu einer schlechteren Ausdauer und Muskekrämpfe häufen sich.

Die Angaben machen deutlich, dass dich der Wasserverlust beim Training fast immer treffen wird, wenn du ins Schwitzen gerätst und nichts dagegen unternimmst. Sowohl deine Ausdauer- als auch deine Kraftleistung sinken. Das ist beim Bodybuilding, indem es auch um letzte Wiederholungen usw. geht, eine Vollbremse!

Ein spürbarer Indikator für einen zu hohen Wasserverlust ist Durst! Das bedeutet, dass du nicht erst zu Trinken anfangen sollst, wenn du durstig bist, sondern schon davor! Studien haben bewiesen, dass eine Leistungseinschränkung für den eintritt, der Durst verspürt! Leute beachten das oft nicht, weil sie kein ausgeprägtes Gefühl dafür haben oder aber durch Arbeit, Hobby usw. abgelenkt sind. Die Leistung ist einfach nicht voll da, wenn man den Wasserhaushalt den Tag über nicht mit 1,5 bis 2 Liter durch Getränke ausgleicht. Wer Sport treibt, bei dem wirds wohl noch mehr! Abhilfe schafft vielleicht die gegenseitige Unterstützung, indem man sich freundlich zum Trinken erinnert (jaja, lustig. Bitte kein alkoholhaltiges Bier!).

In diesem Zusammenhang kann man sich auch überlegen, was man trinkt. Kommen wir auf den Anfang des Berichts zurück, so verzichten ja manche auch wegen der Kalorien auf die Flüssigkeitsaufnahme. Damit haben sie gar nicht so unrecht, sofern man nicht aufbauen will, weil Getränke wahre  Kalorienbomben sein können. Getränke gelten deshalb zum Teil auch als Zwischenmahlzeiten und man die aufgenommenen Kalorien zum Tagesziel summieren. Da kommt was zusammen! Während dem Training kann man das, wenn man es bewusst macht, für einen kleinen Energieschub nutzen. Allerdings muss der Körper hier dann zusätzliche Verdauungsarbeit verrichten, wenn es sich nicht um isotonische Getränke handelt. Ein isotonisches Getränk hat in etwa die gleiche Dichte wie das Blut, das durch den Körper fließt und muss deshalb nicht erst zur gleichen Dichte verarbeitet werden. Bei Säften, Milch usw. kann das der Fall sein! Schau einfach mal auf die Kalorienangaben auf der Flasche oder Pack und staune über die Unterschiede!

Wer ein süßes Getränk braucht, könnte natürlich auch Flüssigkeiten mit Zuckerersatz wählen. Hier trennen sich die Experten in mehrere Lager. Es kann sein, dass Zuckerersatzstoffe nicht richtig abgebaut werden, was andere Studien widerlegen. Möglicherweise wird der Körper dadurch aber auch angeregt, sich die Kalorien auf anderem Weg zu holen. Da musst du dich selbst beobachten und eventuell eine Umstellung vornehmen. Gut ist auch mal zu hinterfragen, wer gerade welche Studie auf den Markt streut und ob ein Interesse dahinter liegen könnte.

Bei Vitaminsäften wäre ich inzwischen vorsichtig. Sie eignen sich als kleine Zwischenmahlzeit, aber nicht unbedingt als Ausgleich für den Flüssigkeitsverlust. Ein Problem, das hier öfter genannt wird, ist die Fruchtsäure, die den Zahnschmelz schädigen kann. Zusammen mit einer harten Zahnbürste kann das über viele Jahre seine Wirkung zeigen.

Nach Jahrzehnten der süßen Getränke, kann ich inzwischen auch gerne Mineralwasser trinken! Es gibt um die 500 verschiedene Sorten und man muss tatsächlich länger probieren, bis man ein Gutes findet. Bei Mineralwasser gibt es hohe Richtlinien, weshalb man hier nach derzeitigem Stand die geringsten Befürchtungen haben muss. Aber auch hier gibt es Abstufungen, die man schon im Namen findet. So gibt es neben dem geschützten MINERALWASSER (mit unterschiedlichen Mineralschwerpunkten!) Quellwasser (aus Naturquellen) und Tafelwasser (zusammengemixt) oder Wasserhahnwasser (sehr gut bis zur Wasseruhr – Dann kommt es auf den Weg zum Hahn an. Bei Kupfer oder Blei sollte man lieber vorsichtig sein.)

Während meiner Leistungszeit bin ich selbst mit Apfelschorle zurecht gekommen, die ich dann mit fortschreitendem Training (meist etwas über 2 Stunden Dauer) mit Wasser aus dem Hahn verdünnt habe. Das Trinken in kleinere Schlücken hilft, ein Völlegefühl zu vermeiden und nicht mit einem Wasserbauch herumzurennen.

Auf dieses Thema bin ich, wie oben erwähnt, über eine Lehrbroschüre gekommen. Es war damals wichtig und ist es ja heute noch ebenso. Auf den Seiten findest du neben den Unterrichtsmaterialien folgende Broschüre, die ich als Wissensquelle für diesen Bericht angeben möchte. Bestimmt werde ich auch noch die Broschüre für SportlehrerInnen lesen und diesen Artikel vielleicht noch einmal ergänzen. Wenn du selbst Fehler bei meinen Worten entdeckt hast oder Ergänzungen hast, freue ich mich auf deinen Kommentar. Viele Grüße von Micha.

http://www.trinken-im-unterricht.de/

http://www.mineralwasser.com/startseite.html

http://www.mineralwasser.com/publikationen.html mit kostenlosem Infomaterial, z.B. „Richtig trinken im Sport“

Quelle für die Infos aus diesem Artikel (neben meinem Allgemein- und Sportwissen):

http://www.mineralwasser.com/publikationen.html – Trinken im Unterricht

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