Frage:
Hallo Trainer! Ich bin weiblich und mitte 20. Seit einem Jahr bin ich im Fitness-Studio und möchte meine Cellulite bekämpfen. Dazu mache ich viel Kardiotraining und ab und zu Training mit 3 Sätzen und 15 Wiederholungen. Auch sind 100 Situps im Programm. Kannst Du mir noch ein paar Tips geben, ohne dass ich danach aussehen wie eine Bodybuilderin?
Antwort:
Hallo, danke für die ausführlichen Infos, die hier nicht alle wiedergegeben sind.
Sicher ist es so, dass die Cellulite mit Bodybuilding nicht vollständig beseitigen kann. Cellulite ist ganz einfach dadurch bedingt, dass Du eine Frau bist und deshalb die genetischen Voraussetzung dafür besitzt (Dickere Fettzellen und dehnbareres Bindegewebe für mögliche Schwangerschaften). Natürlich ist das Ausmaß der C. deutlich zu lindern, indem Du nicht nur auf Deine Ernährung achtest ( natürliche Kohlenhydrate und Eiweiß, wenig Fett), sondern Deinen Körper zusätzlich durch gezieltes Muskeltraining straffst. Gerade Bodybuilding scheint hier besonders geeignet, weil Du mit den speziellen Übungen Problemzonen gezielt bearbeiten kannst. Als sehr wichtig erachte ich allerdings regelmäßiges Training. Da du alle 2 Tage an Gewichten trainierst, müsstest du erste Erfolge bemerken. Ansonsten ist dein Training nicht zielgerichtet genug, um die Muskulatur fester und die Haut damit straffer zu machen.
Außerdem musst du noch etwas an Fett verlieren. Dazu musst du deine Ernährung anschauen. Deine aktuelle Ernährung hält möglicherweise einen Zustand, verbessert ihn aber nicht. Hier ist natürlich Disziplin und Zeit angesagt, von dem oft nicht beides gleichzeitig zur Verfügung steht. Wenn du beim Nahrungseinkauf auf die Packungen schaust, wird dir auffallen, dass es gar nicht so leicht ist, fettarme Artikel zu finden, die gleichzeitig auch wenig Kohlenhydrate besitzen. Viele Fleischsorten haben 25 bis 30 Gramm Fett pro 100g. Geflügelwurst hat z.T. nur 2-4 g Fett. Du sparst allein bei einer solchen Auswahl um die 100 Kalorien pro 100g. Insgesamt musst du aber etwa 3000 Kalorien einsparen, um 1 Pfund Fett loszuwerden. Das gelingt dir durch vernünftiges Essen in Verbindung mit kalorienerhöhende Bewegung. Wenn du es mal probieren willst, musst du nicht nur das Fett reduzieren, du musst auch die Kalorien reduzieren. Vor allen Dingen Kohlenhydrate führen häufig zur Fettspeicherung! Wenn du auf die Packungen schaust, musst du mal eine Zeitlang auf Dinge verzichten, die Glucosesirup und unnatürlichen Zucker enthalten. Das ist zwar gemein, weil da im Supermarkt nicht viel Leckeres mehr übrig bleibt, aber es ist notwendig. Also: Süßigkeiten drastisch runterfahren ebenso wie Chips und solche Sachen. Stattdessen mal (wenn mans mag) Annanas und Erdbeeren u.sw. futtern. Auch Tomaten und Gurken lassen sich mal eben futtern.
Schließlich musst du Kalorien auch bei den Getränken sparen. Viele Getränke mit Geschmack sind mit Zucker zersetzt und führen zum Übergewicht. Wenn ich mal Pause machen muss, damit mein Bauch nicht zu rund wird, trinke ich Apfelsaft ohne Zuckerzusatz oder Apfelschorle ohne Zuckerzusatz. In den Supermärkten gibts auch Wellnessdrinks, die oft nur 2 Kalorien pro 100ml und enthalten. Inzwischen kommt es sogar vor, dass ich einfach Wasser trinke, um die Flüssigkeit zu halten und nicht zu viele Kalorien einzuspeisen. Das ist erstaunlich, was man da sparen kann. Natürlich sind auch andere magere Nahrungsmittel möglich. Das klingt vielleicht schwer, aber allein durch den Verzicht auf künstliche Süßis, Snacks oder panierte Waren, gezuckerte Drinks, wird das Gewicht sinken! Gib den Dingen Zeit und probiere es mal 4 Wochen aus (kleine Sünden zwischendurch sind erlaubt, dürfen aber nicht ausarten). Es kommt dann eine Phase der Unzufriedenheit, weil die Grundfettstellen nochmal deutlich scheinen. Danach aber wirds cool!
Bezüglich dem Kardiotraining hast du wahrscheinlich schon gute Erfahrung. Wenn eine Pulsmessung möglich ist, halte den Puls nach dem Aufwärmen auf 110 bis 135 und gehe nicht längerfristig darüber. Damit arbeitest du erst einmal dein Fett weg und verwendest nicht den Zucker deiner Speicher und Muskeln. Allerdings geht es auch darum, den Kalorienverbrauch während und nach dem Sport zu erhöhen. Intensive Einheiten helfen da oft sehr.
Dein Gewichtsprogramm klingt etwas einfach. Hier empfehle ich auch eine gewisse Anstrengung, damit die Muskeln angeregt werden. Wenn es sich nicht um eine besondere Beinpresse handelt, dürften die 3×15 mit 30 Kilo nicht zu schwer sein oder? Ehrlich gesagt empfehle ich Frauen wie dir ein paar Sätze schöner (verrufener) Kniebeugen mit der Langhantel, wenn der Rücken okay ist und dir jemand zeigen kann, wie es geht. Dabei werden sehr wichtige Muskeln trainiert und der figurbetonende Effekt ist bemerkenswert.
Dein Programm muss auch alle paar Wochen mal was Neues bieten. Die Muskeln sind sonst darauf trainiert und reagieren nicht weiter. Was mich wundert ist auch, dass du keine Übung für den Trizeps machst. Ist auch oft eine Problemzone bei Frauen und könnte noch in dein Programm eingebaut werden. Das mit den 3×15 Wiederholungen generell ist gar nicht so schlecht, könnte aber durchaus hin und wieder verändert werden. So empfehle ich dir:
1. Satz: aufwärmen, dieser Satz belastet dich nicht
2. Satz: 15 W mit Gewicht, dass du spürst
3. Satz 15 W mit Gewicht, dass dich gegen 15 w anstrengt
Hin und wieder bei sicheren Übungen das Gewicht erhöhen und nur mal 8 bis 10 Wiederholungen machen. Das aktiviert das Muskelwachstum und hilft, den Grundtonus der Muskeln zu stärken. Überhaupt musst du versuchen, deine Leistungen zu steigern. Sei es in Wiederholungen oder Gewichten. Was nützen dir 100 Situps (finde ich wirklich toll!), wenn
du 110 schaffen könntest? Was hältst du davon, die Situps mal mit Variationen abzuwechseln. Dabei brauchst du auch keine Angst zu haben wegen der Muckis. Da gehört sehr viel dazu und wenn du dich erst einmal anstrengst und erste Erfolge erzielt hast, wirst du rasch merken, dass echter Muskelaufbau für Fitnesssportlerinnen nur schwer oder gar nicht möglich ist. Durch die etwas stärkeren Muskeln ist die Grundstärke des Körpers allerdings höher (Tonus). Das sieht nicht nur gut aus, sondern hält den Körper auch besser zusammen, was die Cellulite wiederum reduziert. Angst vor Muskeln zu haben heißt somit auch, den möglichen Erfolg zu behindern.
So, jetzt hast du ja eine ganz schöne Herausforderung vor dir. Würde mich freuen, wenn du dich mal wieder meldest und mir von deinen Erfolgen berichtest 😉
Reflexion:
Hab jetzt aber schon 2 Kilo zugenommen obwohl ich ja abnehmen wollte. Hab aber schon positive Resonanz von der Familie bekommen, die haben gesagt ich sähe schlanker aus, ohne das sie wussten, dass ich jetzt fast täglich zum Sport gehe. Also scheint es ja was zu nutzen.
(c) mk