Gelungener Wiedereinstieg ins Bodybuilding

(Hier ein weiterer Beitrag aus dem alten Forum. Werde es langsam auflösen und die brauchbarsten Artikel in diesen Blog integrieren. Übrigens könnt ihr euch durch die Kommentarfunktion an den Diskussionen beteiligen!)

Frage:

hallo bigmicha und alle anderen!

ich bin 28, 1.98 gross und um die 80 kilo schwer. ich habe meine komplette jugend über irgendwie sport gemacht (basketball) und mit 21 hab ich ein halbes jahr in einem fitnessstudio trainiert und ich habe auch schnell sichtbare erfolge gehabt. dann ging es die letzten jahre immer so, ein paar monate training, erfolge stellten sich ein, ein paar monate pause, erfolge gingen zurück, usw. jetzt habe ich gerade wieder den plan gefasst, neuanzufangen. neu diesmal ist, dass ich mir in den letzten monaten einen kleinen(!) bauch zugelegt habe, da ich mich auch echt fasst garnicht bewegt hab und alles mögliche gegessen hab. das ist für mich ein ungünstiger zustand, denn wie man anhand meiner maße sehen kann bin ich ziemlich schlank, aber hab nen bauch.

dick und dünn in einem sozusagen =) . bisher habe ich immer in fitnessstudios trainiert und war sehr  massegeil =). diesemal würde ich gerne irgendwie darum herumkommen und es geht mir auch nicht mehr so doll um masse (ich will kein hulk mehr werden), als um nennen wir es einen schwimmerkörper oder wie auch immer.
aus lust und laune hab ich angefangen wieder radzufahren und schwimmen zu gehn seit einer woche =) und habe mich auch gut geschunden, zum einen um den bauch wegzubekommen und zum anderen um den körper vorzubereiten, dass er bald mehr gefordert werden soll. ein gutes feeling gabs allemal. so also ich stehe jetzt quasi wieder am anfang: da ich nicht unbedingt bodybuilder werden möchte und mich nur schwer an einen strikten diätplan halten könnte (ich mache auch gerne party) und ich eigentlich auch keine lust auf ein fitnessstudio habe (war bisher in ca 5 verschiedenen und nirgendwo war die betreuung so wie ich mir das gewünscht hätte) und ich hanteln, einen gymnastikball usw zu hause habe. Was könntest du/ihr mir aus eurem erfahrungsschatz raten? komme ich ums fitnessstudio rum? (also ich würde auch wieder hingehn, aber ich will mal wissen obs alternativen gibt) gibts nicht auch son „knastworkout“, also so eins ohne teure geräte und Mitgliedschaften? reicht es uU einfach regelmässig diszipliniert zu schwimmen? gesundheit steht bei mir an erster stelle!

danke für die hilfe

Antwort:

Den ersten Schritt hast Du ja bereits getan: Du hast wieder angefangen! Das intensive Training ist oft der erste Fehler, den Gelegenheitstrainierer machen. Ein Intensivtraining ist sehr anstrengend und bringt den Körper nach ein paar guten Einheiten rasch an seine Grenzen. Viel wichtiger wäre für Dich Regelmäßigkeit. Wie Du selbst schreibst, ist es mit Deiner Disziplin nicht gerade zu gut bestellt. Das ist aber nicht so tragisch, weil Du gleichzeitig realistische Ziele angibst.

Um eine Fitnessfigur zu erreichen, muss man nicht in einem Studio trainieren. Ein Studio hat allerdings den Vorteil, dass man hier sehr viel von erfahrenen Athleten lernen kann. Hier bin ich mir
nicht sicher, ob Du viel gelernt hast, weil Anfänger häufig den Fehler machen, nur auf Muskelmasse zu trainieren. Das Problem dabei ist aber, dass die meisten dabei hohe Gewichte auflegen und die Technik vernachlässigen. Richtig ist der Weg über eine saubere Technik zu hohem Gewicht zu gelangen. Deine Körperbeschreibung ist ein bekanntes Problem. Häufig gibt es einen Körperbereich, an dem Fett zuerst ansetzt und sich von dort aus ausbreitet. Da Du in ein Alter kommst (ein tolles Alter), in dem es sein kann, dass sich der Stoffwechsel verlangsamt, könnte dies der Moment sein, an dem Du aufpassen musst, nicht noch mehr zuzulegen. Für eine gute Figur brauchst Du keine strenge Diät zu halten, allerdings darfst Du umgekehrt nicht ständig über die Stränge schlagen. Hin und wieder eine Party oder ein Popcornfernsehabend ist okay und es ist sehr schön, es sich gut gehen zu lassen. Es ist aber logisch, dass ein bewusster Umgang mit dem Körper und dem Lebenswandel notwendig ist, will man ein Körperziel erreichen. Es heißt „Von nichts kommt nichts“ und wenn du nicht anfängst, das Training etwas ernsthafter zu betrachten und dabei auch die Lebesnführung außerhalb des Trainings zu reflektieren, wirst du der typische Jojo-Sportler bleiben. So, neben diesen grundsätzlichen Dingen noch schnell ein paar Tips:

– Behalte über die Jahreszeiten hinweg das Ausdauertraining bei. Trinke vorher und nachher gut (am besten keinen Alk und Getränke mit wenig weißem Zucker – natürlicher Zucker ist okay).
– Mehr ist nicht immer besser. Versuche die Ausdauerheiten eher in die Länge zu ziehen anstatt sie durch Intensität zu verbessern. Das hilft dem Körper, im Laufe der Folgewochen und Monate die Fett während der sportlichen Tätigkeit besser zu verbrennen.
– Trainiere mindestens 2 mal pro Woche mit Hanteln – wenn möglich 3x. Zwischen jeder Einheit halte einen Tag Pause ein oder wechsle die belasteten Muskelgruppen. Das ist bereits ein kleines System, das Dir viel bringen kann, weil Muskeln sich erholen müssen und in der kurzen Phase zwischen Erholung und erneutem Training wachsen oder auch bei ausbleibendem Training an Leistung verlieren.
– Trainiere den ganzen Körper in seinen wichtigsten Muskelgruppen. Lasse also keine Muskelgruppe weg, weil alle Gruppen Energie verbrauchen und Aufbau benötigen (auch die Beine!)
– Lade Dir die (wenn auch inzwischen älteren) Praxis-CD‘s auf Deinen PC. Sie enthalten ein paar wichtige Grundlagen für Anfänger/innen. Ist doch egal, wenn die Aufnahmetechnik nicht optimal ist, aber die Infos stimmen!
– Der Gymnastikball ist sehr interessant für Koordination und Stabilität. Gerade bei Deiner Körpergröße machen Gymnastikübungen damit Sinn. – Wenn Du dazu neigst, die Motivation schnell zu verlieren, suche Dir eine/n Trainingspartner/in und setzt Euch ein Ziel. Zum Beispiel 10x Hanteltraining pro Monat. Wenn Ihr es schafft, geht ihr als Belohnung auf eine bestimmte Party usw.
– Gehe nicht in Konkurrenz mit anderen. Orientierte Dich an Deiner Person. Ansonsten ist die Gefahr des Technikverlustes zu hoch.
– Denke immer daran: Man lernt nie aus und kann immer wieder etwas dazu lernen. Das ist das Tolle am Bodybuilding. Es lebt von seiner Vielfalt.

Viel Erfolg und viele Grüße von Micha. (Das Big ist inzwischen geschmolzen ;-))

Reflexion:

hallo micha! vielen dank für die guten tipps. finde gut, dass du die technik noch einmal ansprichst. richtige technik war mir als ich trainiert habe auch immer das wichtigste und ich habe ganz penibel darauf geachtet und oft nachgefragt. ernährung: ich habe natürlich keinen strikten diätplan und gönne mir auch mal was, verzichte aber fast ausschliesslich auf weissen zucker, fritiertes und süssigkeiten, trinke eigentlich nur wasser und esse ausgewogen (seit ca 3monaten).

vielen dank für die tipps, ich werde deine cds runterladen und anfangen und mich bei bedarf wieder an dich wenden. alles gute und ich finde dass echt nett von dir, dass du dir hier auf deiner seite die zeit nimmst. (c) mk

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