Mit diesem Artikel kommen wir zum Abschluss der Beschreibung von Masseübungen, die du im Herbst ausprobieren kannst und – wenn sie dir Spaß machen – vielleicht sogar länger in deinen Trainingsplan einbaust. Denn Masseübungen sind so speziell, dass BodybuilderInnen sie nur gelegentlich variieren. Die Variation erfolgt dann in den weiteren Übungen für die Muskelgruppe und natürlich in der Art der Übungsausführung (Gewicht, Sätze und Wiederholungen). Das letzte Mal beschrieb ich die das Nackendrücken im Sitzen. Wenn du keine Hantelbank besitzt, kannst du diese Übung auch im Stehen ausführen, um die Schulterköpfe zu verdicken. Jetzt beschreibe ich dir noch eine Schulterübung, welche die Wirbelsäule eher schont, das Langhantelrudern im Stehen: Diese Übung trainiert den großen Trapezmuskel, der mit hohen Gewichten zum Stiernacken werden kann (falls dir das Angst macht ;-): Das wird viele Monate bis Jahre dauern und total intensives Training erfordern! Außerdem werden auch die oberen Schulterbereiche und teilweise die Arme mittrainiert. Lege die Hantel am besten über Kniehöhe vor dich auf eine Hantelablage oder Hantelbank. Pass auf, dass dir die lange Stange nicht von der Bank rutschst, wenn du sie mit Scheiben belädst. Sichere Gewichte mit Schraubverschlüssen oder den praktischen Spannfedern, die es z.T. in der Sportabteilung von Supermärkten gibt. Du kannst die Hantel natürlich auch vom Boden aufheben, aber dann belastest du die Bandscheiben unnötig, weil es hier um die Schultern geht. Du siehst, ich empfehle dir in der Summe der Übungen auch eine Entlastung der nicht im Ziel stehenden Körperbereiche, um Muskeln und Gelenke zu schonen und ihnen etwas Zeit für die Erholung zu geben. Greife die Langhantelstange mittig im Obergriff mit beiden Händen. Zwischen den Händen ist kaum Abstand, wenn doch, dann nicht mehr als vielleicht 10 cm, damit du durch einen breiten Griff nicht zu sehr in einen Winkel kommst, der mehr auf die Rückenmuskeln abzielt. Stelle dich jetzt mit der Hantel aufrecht hin und achte schon hier darauf, mit geraden Rücken in die Ausgangsstellung zu gehen. Die Arme sind weitgehend ausgestreckt, wobei die Ellbogengelenke durch den engen Griff leicht gebeugt sind. Ziehe dann die Langhantel richtig nah an deinem Körper bis zum Halsansatz. Die Bewegung kommt aus den Händen heraus, während du gleichzeitig versuchst, nicht zu sehr mit dem Bizeps zu arbeiten, sondern mit der gefühlten „Halsmuskulatur“. Später wirst du noch ein Gefühl dafür bekommen, mit den Nackenmuskeln zu arbeiten. Arbeite zunächst mit niedrigem Gewicht und lerne die Bewegung kennen. Die Möglichkeit, bei sauberer Ausführung schwere Scheiben zu verwenden, ist aufgrund der Muskelgröße und des Bewegungsablaufs begrenzt. Atme beim Hochziehen der Hantel aus. Stoppe beim Ansatz des Halses und ziehe die Hanteln NICHT bis vor das Kinn. Lasse dann die Langhantelstange wieder langsam zurück (langsamer als die Aufwärtsbewegung) und beginne dann wieder von unten mit der nächsten Wiederholung. Atme beim Hochziehen der Hantel aus und beim Runterlassen ein. Wichtig ist, dass du während der Bewegung hauptsächlich im ruhigen Stand bist. Wenn man andere beobachtet oder sich selbst auf einem Video sieht, ist immer eine natürliche Neigebewegung zu erkennen. Doch vermeide bewusst das Wippen mit dem Becken, schiebe es nicht vor, mache kein Hohlkreuz und keinen Buckel. Du wippst sonst ein zu schweres Gewicht auf Kosten deiner Bandscheibengesundheit nach oben. Verwende ein Gewicht, bei dem du auch nach dem Aufwärmen mindestens 10 Wiederholungen ausführen kannst. Darunter arbeiten nur die Profis, welche die Übung schon lange ausführen und kennen.
Manchen Frauen ist diese Übung eher unangenehm, weil ihre Brust beim Hochziehen der Stange im Weg sein kann und sie dann in der Bewegung einen „Bogen“ darum machen müssen. Experimentiere dann statt mit der Langhantel mit 2 Kurzhanteln und versuche diese möglichst eng nach oben zu ziehen. Entscheidend ist, dass du dich nach einer Weile mit der Übung anfreunden kannst. Ob dem so ist, weißt du nicht nach wenigen Einheiten, sondern erst nach ein paar Wochen. Ausprobieren lohnt sich, denn wer z.B. bei Stress dazu neigt, Kopf und Nacken zusammen zu ziehen oder zu viel vor dem PC, seinem Handy oder dem Tablet sitzt, kann damit verkürzte Bereiche angenehm dehnen.
TRIZEPS:
Kommen wir zu einem weiteren, wunderbaren Muskel, den Trizeps. Entlang des hinteren Oberarms teilt er sich angespannt in 3 Köpfe und hat am optischen Masseaussehen bei Bodybuildern erheblichen Anteil. Wer diese Optik nicht anstrebt, kann dennoch den Arm straffen und die mit zunehmenden Alter schlaffer werden Haut in diesem Bereich straffen und stärken. Gerade Frauen gelten in diesem Bereich als anfällig, sofern es überhaupt als Problem erlebt wird. Den Trizeps kannst du mit der Langhantel oder der SZ-Stange auf dem Rücken liegend aufbauen. Die SZ-Stange ist eine mehrfach gebogene Langhantelstange, wodurch sich die Handgelenksstellung bei den Übungen verändert. Die zwei Haupteffekte sind die Entlastung der Handgelenke, weil der direkte Druck aufgehoben wird und die Veränderung des Trainingswinkels für die Muskulatur. Beide Varianten (Langhantel oder SZ) sollten in einem Programm vorkommen, weshalb du dir bei Ambitionen durchaus auch eine SZ-Stange zulegen kannst. Die hier vorgestellte Variante führst du im Liegen aus, am besten nicht auf dem Boden, sondern von einer Bank aus. Dadurch hast du mehr Bewegungsspielraum. Greife die Langhantel am Fußende der Bank mit einem engen Griff, sodass nur noch 10-15 cm Platz zwischen den Händen ist und stelle dich vor rücklings vor die Bank. Ein weiterer Abstand verdreht dein Ellbogengelenk zu stark, dassgleich stark an der Bewegung beteiligt sein wird. Gehe ans Fußende der Bank. Spreize die Beine und gehe nun etwas zurück, sodass du dich auf das vordere Drittel der Bank setzen kannst. Die Langhantel liegt dann auf deinen Oberschenkeln. Lege dich nun auf die Bank zurück und stoße die Langhantel bereits nach oben. Mit etwas Übung wirst du ein gutes Gefühl dafür bekommen, von welcher Stelle der Bank aus du dich hinlegst. Der Kopf ragt leicht am anderen Ende der Hantelbank herunter, hat aber mit dem Polster der Bank noch deutlich Kontakt. Eine mögliche Gefahr ist, dass eine instabile Bank mit dir umkippt. Sei deshalb vorsichtig und achte auf das richtige Gleichgewicht. Strecke die Stange über dich, wobei die Ellbogengelenke nie ganz durchgestreckt sind, um einen direkten Aufdruck zu umgehen. Bewege die Arme leicht Richtung Kopf und versuche dann, diese Position stabil zu halten. Die Wiederholung startet, indem du das Ellbogengelenk beugst und darauf achtest, dass dein Oberarm möglichst in seiner Position bleibt. Eine gewisse Bewegung ist normal, aber wenn du die Oberarme vor und zurück bewegst, trainierst du andere Muskelpartien als den Trizeps. Die Langhantel stoppt dann knapp hinter deinem Kopf am Ende der Gelenkbeugung. Versuche also nicht, die Langhantel noch weiter nach unten zu bekommen, weil du das nur mit der Rotation in Schulter und Oberarm schaffst. Es gibt auch eine alternative Bewegung. Bei dieser bewegst du die Arme nicht leicht nach hinten, sondern lässt sie gerade. Beugst du so das Gelenk erreicht die Langhantel deine Stirn und dehnt den Trizeps stark. Aus Sicherheitsgründen bevorzuge ich die Beugung knapp hinter dem Kopf, um Gesicht und Nase nicht durch einen blöden Unfall zu gefährden (z.B. weil die Hantel wegen verruschender Scheiben aus dem Gleichgewicht kommt – Bei Kurzhantel ist die Gefahr noch einmal größer, dass ein Verschluss sich löst und die Hantelscheiben auf dich heruntersausen!). Drücke dann mit dem Trizps das Gelenk zurück in die Ausgangsposition. Während dieser Bewegung atmest du aus. Du wirst merken, dass die Ellbogen nach außen drängen, woraufhin du sie wieder vor der nächsten Wiederholung etwas nach innen zurück stellst. Versuche, die Bewegung nicht durch eine Schulterrotation zu unterstützen. Das kann bei höheren Gewichten passieren und mag dann auch okay sein, aber übe erst einmal mit einem Gewicht, das dein Trizeps zu tragen vermag und ihn statt irgendwelche Hilfsmuskeln aufbaut. Beim Herabwinkeln der Stange kannst du dich besonders gut auf die Arbeit der hinteren Oberarme konzentrieren. Wenn dein Satz beendet ist, kannst du die Hantel evtl. hinter dir auf den Boden ablassen (nicht auf den Boden fallen lassen, eine Unart ;-)!) oder sie vorne auf die Oberschenkel oberhalb der Knie legen und danach mit Hilfe des Langhantelgewichts (wie eine Wippe) aufrichten. Ein Trainingspartner kann dir das Gewicht auch reichen und abnehmen, was insbesondere bei höheren Gewichten sehr angenehm ist. Auf Unterstützung bei der Bewegung selbst würde ich verzichten, um das wichtige Ellbogengelenk nicht noch mehr zu belasten.
BIZEPS:
Deinen Bizeps kannst du ebenfalls hervorragend mit der Langhantel aufbauen. Alternativ dazu kannst du auch die vielleicht angeschaffte SZ-Stange benutzen, weil durch die Änderungen des Belastungswinkels die Handgelenke entlastet werden können. Der Winkel der Handgelenke bestimmt dabei, in welchen Bereichen der Muskel besonders beansprucht wird. Aber die Langhantelstange bleibt (neben den wichtigen Kurzhantelübungen) für einen prallen Bizeps die 1. Wahl. Benutze zum Aufwärmen nur die Stange bzw. lege nur kleine Scheiben auf. Im Lauf der Sätze (bis zu 5) kannst du dann das Gewicht steigern, bis du das eigentliche Belastungs- und Erschöpfungsgewicht verwendest. Auch für diese Übung ist es gut, wenn du das Gewicht nicht vom Boden aufheben musst, sondern es schon über Kniehöhe vorfindest. Dazu kannst du es in einen Langhantelständer stecken oder die Stange auf eine Hantelbank legen. Dann ist wieder darauf zu achten, dass das Gewicht links oder rechts nicht herunterrutschen kann. Es kann recht teuer werden, einen aufgeplatzten Boden reparieren zu müssen, wenn eine stürzende Hantel nicht sogar zu einer Körperverletzung führt. Gehe nah an die Hantel heran, greife die Hantel mit etwa schulterbreitem Untergriff und richte dich gerade auf. Die Hand hält an der richtigen Stelle, wenn sie bei der späteren Beugung mindestens eine gerade Linie mit dem Oberarm bildet (gerade Gelenkstellung). Die Linie sollte in dieser Übung nicht durch einen zu engen Griff nach Innen zeigen. Das Gelenk kann durch einen weiteren Griff leicht nach Außen drehen, aber auch nicht zu stark. Probiere hier die verschiedenen Möglichkeiten aus und du wirst spüren, dass die gerade Gelenkbewegung direkt auf die Bizepsspitze wirkt. Bevor du loslegst, stabilisiere das Becken, sodass es gleich nicht wesentlich mitschwinkt. Rücken gerade halten und Brust heben. Beuge dann die Langhantel nach oben, indem du mit Hilfe des Bizeps das Ellbogengelenk bewegst. Benutze die volle Bewegungsmöglichkeit und führe kontrollierte Wiederholungen aus. Das Gewicht wird somit nicht nach oben geschwungen oder einfach wieder nach unten fallen gelassen. Wenn du das machst, arbeitest du nicht wirklich mit dem Bizeps und verzichtest auf dessen optische Masseentwicklung. Nach unten hin wird die Langhantel tief abgelassen, ohne dass du das Ellbogengelenk überstreckt wird (wichtig!). Du wirst auch beobachten können, dass Übende die Arme nach unten hin recht gebeugt halten. Dadurch wird zwar der Bizepsansatz zur Armbeuge bei dortigen Problemen nicht so stark belastetet. Doch ohne Probleme solltest du die Muskulatur voll dehnen. Atme beim Hochbeugen der Langhantel aus und beim Herablassen derselben ein.
Was du auch einmal ausprobieren kannst, ist Folgendes: Greife die Hantel etwas (ETWAS) weiter, so dass die Hände bei der Aufwärtsbewegung ansatzweise am äußeren Bizeps vorbeilaufen. Dabei bewegt sich das Ellbogengelenk leicht nach vorne. Diese Variante ermöglicht dir die Arbeit mit mehr Gewicht und kann zur Massebildung beitragen. Versuche dich nur mit einer gewissen Erfahrung an höheren Gewichten. Schaukle dabei nicht mit dem Kreuz, trage evtl. einen Kraftgürtel zur Beckenstabilisierung. Lege die Hantelstange nach der Übung ruhig und vorsichtig ab.
Mit diesem Artikel schließt die Reihe für ein aufbauendes Langhanteltraining im Herbst. Ich hoffe, du konntest ein paar Tipps gebrauchen und wirst Erfolg darin haben, die Muskeln wieder um eine Stufe mehr zu entwickeln.
(c) Micha. Alle Angaben ohne Gewähr.