Ein Hingucker, ein Merkmal der Evolution. Der Po, Hintern, A… oder wie man das Gesäß sonst noch nennt. Der „Gluteus Maximus“ ist der größte Muskel im Körper und von vielen Unterstützern umgeben. Nicht nur Mode und Zeitgeist bestimmen, was ein schöner Po ist. Auch als Reiz spielt er wohl eine große Rolle.
Bist du mit deinem Gesäß zufrieden? Die einen finden sich hier zu dick, zu dünn, zu überhaupt. Auch im Alter baut das Gewebe (die Muskulatur, Haut) ab und bei zu starkem Gewichtsverlust. Schließlich ist der Muskel oft auch von Fettpolstern umgeben, was zunächst einmal normal ist. Im Bodybuilding geht es darum, das Erscheinungsbild des Körperbaus „umzubauen“. Diese Bildhauerarbeit ist eine Wissenschaft für sich, die schwer zu beherrschen ist. Die wenigsten Sportler*innen schaffen es ohne Mühen. Tatsächlich bedeutet ein gemeißelter Körper viel Arbeit.
Der Gluteus wird durch verschiedene Sportarten gut trainiert. Zum Beispiel empfiehlt sich schnelleres Joggen, Rennen (sieh dir den Unterschied Marathonläufer und Sprinter an!), Radfahren an Hängen oder mit höheren Gängen (höhere Muskelarbeit), Inlineskaten.
Beim Gewichtstraining sind die Top Übungen Kniebeugen mit richtiger Technik (ganz wichtig wegen der Verletzungsgefahr), Kreuzheben (aus den Beinen heraus), Beinpressen, Beincurls an nicht beinbizepsilosierten Geräten und auch die Hüftbrücke/ „Glut bridge“ mit oder ohne Gewicht.
Es dürfte inzwischen weitgehend bekannt sein, dass die Ernährung eine wichtige Rolle bei der Entwicklung der optischen Erscheinung, aber auch der Gesundheit spielt. Die Kalorienbilanz ist hier eines der Zauberwörter. In diesem kurzen Artikel möchte ich hingegen auf das Training eingehen. Um den Körper zu formen, heißt hier das Zauberwort u.a. Wiederholungs- und Satzbilanz. Man kann nicht einfach machen und denken, das wird schon. Man braucht System. Wenn du den Muskel aufbauen willst, um ihn optisch runder und straffer zu machen, brauchst du eine Kombination aus formenden und aufbauenden, kräftigenden Elementen. Vereinfacht kann man sagen:
- Mittlere Anstrengung mit mehr Wiederholungen = Formung.
- Starke Anstrengung mit 7 bis 15 Wiederholungen = Aufbau und Festigung.
- Maximale Anstrengung mit 1 bis 6 Wiederholungen = Härte und Kraft
Je nach dem, wie dein Beintraining aussieht, wird das Gesäß ohnehin mittrainiert. Bei stark beanspruchendem Training müsstest du erst einmal keine zusätzäßliche Gesäßübung machen. Zu den Gluteus stark mittrainierenden Übungen zählen:
- Kniebeugen mit Schultergewicht. Anfänger*innen dürfen das Knie nicht ganz bis zur 90Grad-Stellung beugen. 90 Grad wegen der hohen Bänderbelastung vermeiden. Leicht unter 90 Grad stimuliert zusätzlich die oberen hinteren Schenkel und den unteren Po.
- Beinpressen an der Maschine. Trainiert aufgrund der Stellung auch das Gesäß und die hinteren Oberschenkel (Beinbizeps) kräftig mit.
- Kreuzheben aus den angewinkelten Beinen heraus
Die oben genannten Übungen sind so komplex, dass ich sie an dieser Stelle nicht erkläre. Lass dir die Übungen von erfahrenen Trainern zeigen oder schau kritisch ins Internet. Kritisch = mehrere Meinungen und Anweisungen einholen und dann dein erworbenes Wissen auf dich selbst anwenden. Stets in der Selbstkontrolle bleiben, am besten durch einen Spiegel oder Videoaufnahmen aus verschiedenen Winkeln.
Beincurls am „Beincurler“. Hierbei zieht man die Unterschenkel auf dem Bauch liegend zum hinteren Oberschenkel. Meist mit Gewichtsbelastung. Je nach Maschine geht diese Übung auch stark auf das Gesäß (gerade Bank). Bei einer geknickten Bank isoliert der Beinbizeps zunehmend.
Ist dein Beintraining eher schwach, weil du die Gerätschaft nicht besitzt oder wegen Rücken, Knie usw. aufpassen musst, weiche auf „leichtere“ Übungen aus. Umso isolierender diese sind, um so besser. Beispielsweise:
- Hüftheben in Rückenlage bei fest aufgestellten Füßen
- Angewinkeltes Beinheben einseitig aus dem Vierfüßlerstand (auf allen Vieren)
- Mit dem Rücken auf eine stabile Bank legen, den Unterkörper ab dem Po frei hängen lassen, die Füße bei abgewinkelten Beine fest aufstellen. Du bildest sozusagen eine „Brücke“. Den Po aufrichten und absenken. Zur Verbesserung der Wirkung eine Hantelscheibe über unteren Bauch-Beinansatz legen. Eine Langhantel eher auf die oberen Schenkel.
- Berghang hochlaufen (durch die Stemmbewegungen erzielst du einen gewissen Effekt)
Probiere diese Dinge einfach mal aus. Nichts geht von heute auf morgen, auch wenn das zu schön wäre. Wenn du nicht von einem derzeit in Mode gesegneten Körperbau bist, steckt in tollen Beinen und einem schönen Gesäß viel Arbeit drin.
Viel Erfolg wünscht dir Michael Kästner.
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Bildquelle Pixabay: Sus4n vom 9.06.22 vielen Dank!