Wie oft trainiert man einen Muskel pro Woche?

 Frage:

Hallo Trainer,ich hätte mal ‘ne Frage bezüglich der Häufigkeit des Krafttrainings. Mein Ziel ist es, Muskeln aufzubauen. Da ich viele unterschiedliche Meinungen bezüglich der Häufigkeit, wie oft man einen Muskel pro Woche trainieren sollte, gehört habe, bin ich ziemlich verunsichert. Oft wird gesagt, man sollte den Muskel nur 1 mal die Woche beanspruchen, da er ja zeit zum Wachsen und zur Erholung braucht, andere sagen, ein Muskel ist nach 48-72 Stunden bereits erholt. Was meinst du dazu?

Trainertipp: Die unterschiedlichen Meinungen begründen auf verschiedenen Trainingssystemen, zeitgen aber auch, dass eine Antwort auf deine Frage deshalb schwierig für mich, weil sie abhängig ist von deinem Alter, deiner Trainingserfahrung usw.

Allgemein gesagt, halte ich eine Muskelbelastung pro Woche für uns „Normale“ für zu gering. 48-72 Stunden  (4 bis 6 Tage) Erholungszeit sind nach einem guten Training realistisch. Die genaue Zeit hängt natürlich von der Intensität des Trainings, der Übungen und der Wiederholung ab. Die meisten Sportler/innen probieren verschiedene Pausezeiten aus und entwickeln meist ein recht gutes Gefühl dafür, wann die Muskeln wieder belastet werden können, ohne sie zu überfordern und wann sie wieder belastet werden müssen, um einen Abbau zu verhindern. Einige SportlerInnen neigen dazu, dem „Pumpgefühl“ zu sehr zu vertrauen, das die Psyche hebt und dir gute Gefühle beschert. Du glaubst dann, du musst deinen Muskel wieder aufpumpen, weil du dich sonst unzufrieden und dünn fühlst. Dies ist aber neben der körperlichen zum Teil auch eine psychische Reaktion, ähnlich einem Suchtgefühl. Das aber stimmt nicht immer mit der idealen Erholungszeit deines Körpers überein. Du musst also für deinen Körper das richtige Zeitfenster finden und kannst dich nicht wie z.B. in der Mathematik auf genaue Zahlen berufen. Merke dir mal als erste Regel: Ohne Erholung keine Muskeln. Die nächste isolierte Belastung sollte also erst nach zwei bis drei Tagen erfolgen. Ich schreibe „isolierte“ Belastung, weil die Muskeln oft mittrainiert werden, wenn ein Split-System eingesetzt wird.

Frage Fortsetzung (FF): Ich trainier’ seit ca. 5 Monaten richtig. Split Brust/Trizeps, Rücken/Bizeps und Beine/Schultern, hatte zu erst Schultern noch bei Brust/Trizeps drin, war aber zu viel von der Trainingszeit her. Wie würdest du das Programm über die Woche aufteilen?

[show_avatar email=service@gymofchallenge.de align=left] wenn du das 3-Tages-Splittraining wählst, die wichtigsten Muskelgruppen also nach 3 Tagen durchtrainiert hast, ist es meiner Einschätzung nach gut, die 3 Tage hintereinander zu legen. Anschließend empfehle ich einen Tag-, das nächste Mal zwei Tage Pause dazwischen. Reagiert dein Körper darauf mit starker Erschöpfung, versuche erst einmal, die Intensität aus der Einheit selbst zu nehmen, z.B. durch weniger Sätze, Gewicht oder Wiederholungen. Gerade mit negativen- und intensiven Wiederholungen würde ich sparsam sein. Sobald dein Körper fit ist, an Grenzen gehen, steigere die Belastung durch mehr Wiederholungen oder mehr Gewicht, weil Grenzüberschritte Wachstum und Erfolg bedeuten. Die 3 Einheiten sind ausserdem auch so zu verteilen, dass sie dem schwächeren Körperteil Vorrang geben. Musst du z.B. deine Beine verbessern, setze sie als erste Spliteinheit an. In den Einheiten selber ist das Training vom größeren zum kleineren Muskel hin zu empfehlen, wie es ja schon geschieht. Hier noch ein Tip für deine 3 Einheiten: Du belastest in jeder Einheit die Arme. Das kannst du beibehalten, wenn deine Arme gut sind. Das solltest du ändern, wenn deine Armentwicklung schwer ist. Melde dich wieder, wenn du Fragen hast.

FF: okay, das probiere ich aus. Vielen Dank!

(c) mk

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