Kniebeugentechnik für ein gesundes Beintraining

Wie Wiederkehrer auf diese Seite wissen, habe ich ja nun schon einige Trainingsjahre auf dem Buckel (und im Kreuz :-)), weshalb ich hin und wieder auch alte Artikel aus Heften herausziehe und noch einmal anschaue. Glaubt mir, Vieles wiederholt sich, widerspricht sich alle paar Jahre, um dann doch wieder so zu werden wie es war. Naja, vielleicht ist das ein wenig übertrieben, weil ja das Wissen um den Körper weiter geht. Doch bleibe immer aufmerksam für die Meldungen und glaubt nicht alles bzw. glaubt nicht, als „NormalsportlerInnen“ mit z.B. den dargestellten Übungen genauso aussehen zu können wie die Models, die sich für die Aufnahmen zur Verfügung stellen. Nun gut, dann werde ich mal etwas nostalgisch und gehe mit dir in das Jahr 1999 zurück. In der Oktoberausgabe der „Muscle&Fitness“ diesen Jahres berichtet C.M. Lockwood in einem tollen Bericht über die Vorzüge und Gefahren verschiedener Beinübungen. Der Bericht enthält ein paar wichtige Ansätze, die uns helfen, bewährte Trainingstechniken mit einfachen Worten zu begründen und weiterzugeben. Zwei Aussagen zum Thema „Kniebeugen“ stelle ich aber zur Diskussion, da sie ohne weitere Erläuterung getroffen wurden. So schreibt Mr. Lockwood, die beliebten Unterlagen unter den Fußsohlen führten zu einer instabilen Position und das Training vor einem Spiegel könnte zum Ungleichgewicht führen.

Kniebeugen gehören zu den wunderbarsten, aufregendsten und mutigsten Übungen für die Beine. Es ist mit die stärkste Bodybuildingübung mit freien Gewichten, die es gibt. Grundvoraussetzung dafür ist aber ein stabiles, nicht geschädigtes Kreuz. Auch Ausführung und Ausrüstung müssen dafür stimmen. Gerade hier fängt das Dilemma an, weil es sehr viele Meinungen zur Bewegungslehre gibt und unterschiedliche Untersuchungen vielen Variationen recht geben. Worin sich die meisten einig sind: Kniebeugen sollten sehr konzentriert ausgeführt werden. Die Bewegung sollte kräftig, aber nicht zu schnell sein. Besonders muss ein „in die Knie fallen“ vermieden werden, um Gelenke und Bänder nicht  (meist mikrobisch) zu zerreissen und zu schädigen. Wer diesen Tipp beherzigen will, muss möglicherweise das bisher verwendete Gewicht reduzieren, aber es ist absolut nötig! Um die Muskulatur arbeiten zu lassen, muss schon ein gewisser Bewegungsradius erzielt werden. Wer unsicher ist, tut gut daran, den Po nur so weit zu senken, bis die Oberschenkel leicht unterhalb des rechten Winkels zu den Unterschenkeln stehen. Ein Innehalten auf der Linie des rechten Winkels wird häufig empfohlen, doch ist die Belastung der Bänder auf dieser Linie meiner Erfahrung nach extrem. Ein paar Zentimeter tiefer werden sie wieder entlastet. Natürlich ist es nötig, bei der Umkehr von der Abwärts- zur Aufwärtsbewegung darauf zu achten, nicht in ein Schwingen oder Wippen zu geraten. So etwas erzeugt zusätzliche Zugkräfte, auf die man selbst bei dem Ziel Masse verzichten kann und sollte. Die Bewegung muss jederzeit unter Kontrolle der Muskulatur stehen und somit auch unter Kontrolle eines hoch konzentrieten Athleten/in.Je tiefer die Kniebeuge ausgeführt wird, desto stärker wird auch die Belastung für die Kreuzbänder. Tiefe Kniebeugen erfordern deshalb gut entwickelte Bänder, Sehnen, eine kräftige Muskulatur und vor allen Dingen Erfahrung. Mir selber haben in meiner Leistungsphase tiefe Kniebeugen auch mit hohen Gewichten besonders viel Spaß gemacht, ohne meine Gelenke durch Unfälle während der Ausführung zu schädigen. Da man gewisse Fehler in der Anfängerzeit ein Leben lang mit sich rumträgt, darf man die Spätfolgen der Belastungen nicht außer acht lassen. Also Vorsicht! Meine persönlichen Erfolge lagen sicher an einer sehr korrekten Ausführung und an einem (schließlich) hohen Bewußtsein dafür, wie viel Gewicht meine Beine tragen können. Damit möchte ich sagen, dass Diskussionen über Bewegungslehre unbedingt notwendig sind. Aber genauso ist es nötig, über die im Training verwendeten Gewichte zu reden, denn die sind selbst bei korrekter Ausführung oft radikal zu hoch.

Bänder und Sehnen wachsen langsamer als Muskeln. Das sollten sich AnfängerInnen und GelegenheitssportlerInnen merken. Wenn schon der Muskel ein Gewicht nicht mehr tragen kann, sind die Folgen für Bänder und Gelenke erst recht mehr als übel. Außerdem gibt es – grob gesagt – zwei Muskelsysteme, die hier von Bedeutung sind. Die großen oberflächlichen Muskeln und die vielen stabilisierenden, darunter liegenden Muskeln und Bänder. Werden die äußeren Muskelsysteme schnell größer, kann es sein, dass die stabilisierenden Schichten noch nicht so weit sind, um den Rumpf stabil zu halten. Kleine Wackler oder Schutzzuckungen können daher zu gravierenden Folgeproblemen führen, wie etwa einem Hexenschuss oder gar Schlimmeres. Also, TrainerInnen! Traut Euch ruhig mal, auch etwas zu den Tieren da hinten in der Ecke zu sagen…, die glauben (jaja, diese Vorurteile ;-)), sie wüssten alles und es kann sein, dass sie Euch sogar für Eure Aufmerksamkeit zurückweisen. Vielleicht bleibt aber trotzdem etwas hängen und führt dies zu einem etwas vernünftigeren Umgang mit der Bewegungslehre.

Was eine Unterlage für die Fußsohlen angeht, so kommt es auf deren Höhe an, die insgesamt mit der Dicke Deiner Schuhabsätze erreicht wird. Es gibt sehr gute, feste Schuhe, die eine Unterlage durch ihre Beschaffenheit ersetzen. Verlieren die Füße dadurch den Kontakt zum Boden, hat Mr. Lockwood sicher recht. Der Versuch, mit der Unterlage das Gleichgewicht weiter zu verbessern, wird erschwert. Interessanterweise wird das Verfahren hier, soweit ich weiß, erstmals zur Diskussion gestellt. Bisher gab es oft den Ratschlag:“Mach‘ es halt so, wie es für Dich gut ist.“. Je nach Flexibilität der Achillessehne trifft das ja auch heute noch zu.

Inzwischen habe ich selber mit beiden Varianten über Jahre hinweg trainiert. In meiner Leistungsphase mit einem schmalen, durchgehenden Brett, später ohne. Hantelscheiben unter den Füßen hatten mir oft einen zu hohen Rand und ließen Korrekturen der Fußstellung aufgrund der eingeschränkten Bewegungsfläche nur schwer zu. Mit 130 Kilo auf den Schultern die Dinger da unten zurechtzuschieben, ist logischerweise kontraproduktiv. Seit ein paar Wochen habe ich mich wieder für die Unterlage entschieden und ich will auch sagen wieso: Bei der Ausführung ohne Unterlage kommt es bei etwas tieferen Kniebeugen zu einer leicht veränderten Position des Beckens, die sich ungünstig auf die Belastung der unteren Wirbel auswirken kann. Der Oberkörper kippt leicht nach vorne und der Druck auf den Rücken, das Gewicht und die Bewegung dennoch zu halten, wächst. Mit einer schmalen Unterlage kippt das Becken bei konsequenter Technik so, dass sich das Kreuz automatisch ein wenig aufrichtet. Die Entlastung des Rückens ist deutlich spürbar und die Bewegung wird gerader. Wer also Probleme mit dem Kreuz hat und auf Kniebeugen nicht verzichten kann oder will, sollte es ruhig einmal mit dieser Methode probieren. Hier muss ich erwähnen, dass ich seit je her Probleme mit dem Illeosacralgelenk habe, einer festen Gelenkscheibe im Becken. Verschiebt sich diese durch eine harmlose Bewegung im Alltag oder durch eine zu hohe Belastung, kann es urplötzlich und stichartig zu sehr starken Schmerzen kommen. Diese können einem Hexenschuss oder auch einem Bandscheibenvorfall gleichen. Obwohl dieses Problem nicht aus der Welt zu schaffen ist, kann die Häufigkeit der Attacken reduziert werden, in dem man bewusst damit umgeht. Die Unterlage unterstützt mich hier ganz erstaunlich.

Wichtig ist dabei noch, eine weitere Regel zu beherzigen: Im Sinne der Bewegungslehre erkläre ich bereits auf der ersten, alten Praxis-CD bei der Übungsausführung: Vielleicht ist dir schon aufgefallen, wie viele Athleten trotz einer sauberen Ausführung kurz vor Ende der tiefen Kniebeuge im Kreuz noch einmal einknicken. Oft liegt das daran, dass in diesem Moment die Kniee in ihrer Position über die die Fußspitzen hinausgeschoben werden! Probiere dann einfach folgendes: Achte bewusst darauf, deine Knie bei der Abwärtsbewegung “zurückzuhalten”, sodass sie nicht über deine Zehen hinausragen! Diese bewusste Ausführung bewirkt eine Veränderung der Beckenhaltung, die dir nach einer gewissen Eingewöhnung eine Kreuz- und Beckenentlastung bringen- und zu höheren Leistungen führen kann. Natürlich darfst Du Technikveränderungen nie mit Maximalgewichten ausprobieren, weil Du hier auf gewohnte Bewegungsabläufe angewiesen bist. Die neue Technik kann sonst zu Verletzungen führen und dazu, dass die Technik als schlecht fehleingeschätzt wird.

Jetzt noch das Thema „Spiegel“: Ich halte einen Spiegel für sehr, sehr wichtig, um den eigenen Bewegungsablauf zu kontrollieren und vor allen Dingen zu sehen, ob die Hantel auf Deinen Schultern gerade liegt. Wir haben festgestellt, dass sich die Hantel ohne Spiegel zum Teil zur Seite neigte, ohne dass wir das spürten. Erst die Trainingspartner korrigierten die Lage durch ihre Anweisungen. Ebenso ungünstig sind allerdings Spiegel, wenn diese nicht gerade vor Dir befestigt sind, sondern frei im Raum stehen und zudem zu klein sind. Hier ist es dann wirklich so, dass sich für den Betrachter die räumliche Wahrnehmung verändern kann und er glaubt, gerade zu sein, obwohl sich die Hantel zur Seite neigt.

Schreibt mir doch mal Eure Erfahrungen mit und ohne Unterlage, bzw. dem Training mit oder ohne Spiegel! trainertipps@gymofchallenge.de

Wie dem auch sei, Mr. Lockwood (falls sie mal meine Seite besuchen, haha…) vielen Dank für die tollen Anregungen zu einem gelungenem Beintraining. Alternativ klicke doch einfach auf die obige Umfrage. Klick!!! ;-). Viele Grüße von Micha.

(c) mk