Freie Gewichte oder Maschinen

Welche Empfehlung würdest Du abgeben? Soll man sich an Trainingsmaschinen versuchen oder doch lieber zu freien Gewichten greifen?

Seit vielen Jahren ist dieses Thema immer wieder heiß diskutiert. Natürlich stehen uns inzwischen deutlich verbesserte Maschinen zur Verfügung, allerdings gibt es auch echt schwarze Schafe, die eher kommerziellen Erwägungen dienen mögen als der Entwicklung starker Muskeln. Die Frage beschäftigte uns auch im Gym. Hier eine kleine Auswahl der Antworten unserer
Besucher:

“Eigentlich tendiere ich eher zu den freien Gewichten, meine Möglichkeiten als „Heimtrainierer“ sind da ja  eh begrenzt, aber auch Maschinen haben Ihre Vorteile. Vor allen Dingen bei Rückenproblemen habe Maschinen den entscheidenen Vorteil, daß sie diesen stützen. Daß nur freie Gewichte wirklich große  Masse aufbauen sollen, ist für mich nachvollziehbar (der Vorteil von Mehrgelenkübungen gegenüber Isolationsübungen), aber wenn ich einige meiner Kumpels betrachte, die einen recht massigen Körper  haben, dann scheint dies nicht immer zuzutreffen. Sie setzen sich einfach auf einen Maschine, wissen meist noch nicht mal für welche Muskelgruppe sie gut sein soll und bauen auch noch gute Muskeln auf. Und ich  versuche mich zu belesen und trainiere größtenteils mit freien Gewichten gehe aber mit weniger Masse nach Hause. Naja, alle Theorie ist grau und ich gebe nicht auf :-)!”

“Für Anfänger würde ich sagen, dass Maschinen  besser sind,  weil die Uebungen geführt sind (Verletzungsgefahr geringer). Für Fortgeschritene empfiehlt es sich mehrheitlich, freie Gewichte zu  verwenden, da so mehrere Muskelgruppen beiteiligt sind.”

“Freie Gewichte würde ich persönlich erst denen empfehlen, die diese Sportart schon etwas länger betreiben .”

Hier meine Ansicht (Micha): Eine Bemerkung vorab: Bänke zum Drücken u.ä. gehören für mich zum Bestandteil von freien Gewichten. Unter Maschinen verstehe ich Konstruktionen, die zusätzlich mit Gewichtsplatten u.ä. versehen sind. In den letzten Jahren hat sich die Zielgruppe von Fitness-Centern deutlich erweitert. Da hierbei verständlicherweise auch kommerzielle Interessen zur Marktstrategie gehören, ging der Trend stark zur  Maschinenanwendung. Das Training mit freien Gewichten ist bei vielen Besuchern noch mit Vorurteilen verbunden und wird selbst von manchem Trainer als “Das ist dann für die Bodybuilder” bewertet. Maschinen sind, sofern sie denn guter Qualität sind, besonders für AnfängerInnen und FitnesssportlerInnen geeignet. Sie geben die Bewegungen im großen Maß vor und verringern so die Möglichkeiten von Fehlern. Viele Geräte sind auch so leichtläufig, dass mit ihnen sehr hohe Gewichte verwendet werden können, was gerade zu Anfang sehr viel Spaß macht. Die Kehrseite der Medaille ist die, dass selbst an Maschinen sehr falsch trainiert werden kann. Gewichte werden häufig viel zu hastig herabgelassen, dass die ganze Bude scheppert oder Kontakte am Gerät, zum Beispiel mit dem Rücken,  werden nicht gehalten, um eine Platte mehr bewegen zu können. Umso schwerer Du machst, desto mehr Muskeln kriegst Du, heißt da die Devise, die, so verstanden, sicher falsch ist.

Die Arbeit mit freien Gewichten erfordert gleich zu Beginn erfahrene TrainerInnen.

Die Bewegungen liegen mehr in der Hand des Trainierenden und können so vielfältig variiert werden. Einige Übungen werden zudem im Stehen ausgeführt und es kommt oft zu einer zu starken Belastung des Kreuzes und der Muskeln. Erfahrene Athleten (egal, ob die nun breit wie ein Schrank oder schlank wie ein, ähm, Model sind) erkennen fehlerhafte Bewegungen des Trainierenden und können ihn gut korrigieren. Wer die Technik der Bewegungen erlernt und erfährt, welche Muskeln dabei geformt werden können, findet in freien Gewichten besonders hohes Erfolgspotential. So ist es möglich, den Körper sehr gut zu formen und dessen Muskeln stark aufzubauen, also so, wie es der Anwender gerade wünscht.

Im oberen Abschnitt habe ich bereits die Qualität der Maschinen angesprochen. Wer fitnessorientiert trainiert, kann mit Hilfe gut laufender Maschinen gute Erfolge erzielen. Maschinen für den Heimbereich, in den meisten Fällen Türme mit Platten, sind manchmal von schlechter Qualität. Durch die Vielfalt der angebotenen Übungen laufen die Zugbänder über zu viele Rollen, was einen sehr starken Reibungswiderstand erzeugt. Der Zug ist dann ungleichmäßig und gebremst und nicht so glatt wie bei teueren Geräten. Ist dem so, ist das Training mit freien Gewichten oft auch für FitnesssportlerInnen besser. Die gut geführten, isolierten Bewegungen mit der Lang- oder Kurzhantel bringen dann einfach mehr. Wer Muskeln aufbauen will, sollte auf freie Gewichte nicht verzichten. Sie lassen viel mehr Bewegungsvariationen zu und haben den Vorteil, dass sie vom Trainierenden geführt werden und nicht umgekehrt. Kein Gelenk oder Muskel wird in einen unnatürlichen Bewegungsradius gezwungen, sondern kann sich frei bewegen. Die schweren Gewichte der Königsübungen erfordern Können, Mut und Konzentration.
Hundert Kilo an einer Maschine zu pressen, ist mitunter leicht und birgt wegen der Ablassmöglichkeit weniger Risiken. Hundert Kilo in freier Bewegung zu beherrschen und auch noch eine gute Bewegung zu zeigen, ist dagegen etwas Besonderes. Wer starke Muskeln aufbauen will, muss die Muskeln aus mehreren Winkeln trainieren. Das ist mit Kurzhantelübungen, verstellbaren Bänken und der Drehung der Handgelenke möglich. Häufig versuchen Gerätehersteller, diese Winkel durch verstellbare Griffe und Stangen zu simulieren, doch sind bei der langen Bewegung einer Übungsbewegung immer wieder unnatürliche Belastungen und Winkel drin. Ein weiteres Problem von Maschinen ist es, dass sie häufig mit zu großen Gewichtsabständen arbeiten. Die ersten Platten laufen in 5 Kilogrammr-Schritten, was ich für viele kleinere Muskelgruppen zu schwer finde. Nicht selten sind dann ab der fünften oder zehnten Platte auf einmal 10er-Gewichte eingebaut. Jetzt kämpfe ich mich schon voran und habe dann auf einmal diese Ultraplatten vor mir, statt eigentlich kleinere Platten, die sich damit auch den kleineren Erfolgsschritten anpassen. Als Trick bietet sich hier in Absprache mit Deinem Trainer an, einen zweiten Metallstift weiter oben einzustecken und dort eine Hantelscheibe anzubringen, die dann mehrere Gewichtsstufen ermöglicht. Im Alleingang ist das im Studio aber gar nicht gerne gesehen!

Wer es wirklich wissen will, sollte nun allerdings auf keinen Fall auf Maschinen verzichten. Zahlreiche Übungen sind tatsächlich notwendig, um damit auf hervorragende Weise Muskeln zu stimulieren. Ich denke hier an Übungen für den Rücken (Latzug, Latrudern), die Beine (Beinpressen, Beincurler usw.) oder auch für die Waden. Genau hingeschaut, ist die Anzahl möglicher Übungen mit freien Gewichten beschränkt. Ich wüsste nicht, wie ich den hinteren Oberschenkel, den Beinbizeps gut isoliert und mit schweren Gewichten trainieren sollte. Maschinen entlasten auch häufig den Rücken. Insgesamt kann das die Körpergewichtsentwicklung schwächen, aber wenn ich an mein nicht mehr schmerzfreies Kreuz denke, bin ich schon froh, dass ich statt Kreuzheben oder Kniebeugen auch Latrudern oder Beinpressen machen kann. Für die vollständige Entwicklung des Körpers sind demnach beide Trainingsformen unbedingt zu empfehlen. (c) viele Grüße von Micha.

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