Wenn der Sommer sich zu Ende neigt und der Herbst mit seinen kürzeren Tagen und der aufkeimenden Kühle Einzug hält, ist für viele SommersportlerInnen der Höhepunkt des Trainings überschritten. Man bewegt sich draußen oft weniger und lässt auch das ein oder andere Mal die Ernährung schludern, wird die Kleidung doch wieder länger und blickdichter.
Doch gerade der Herbst kann für FitnesssportlerInnen und BodybuilderInnen eine sehr wichtige und gewinnbringende Jahreszeit sein. Deshalb gibt es heute ein paar einleitende Worte und Tipps für das aufbauende Training im Herbst. Natürlich verzichte ich auf Komplexität, z.B. gibt es allein schon beim Alter große Unterschiede. Doch wenn dir der Text Anreize gibt, um darüber nachzudenken, vielleicht auch Manches kritisch zu betrachten, ist schon etwas Gutes erreicht. Du beschäftigst dich dann gedanklich mit deinem Körper und achtest dadurch darauf, dass du ihn und deine Ziele nicht zu sehr vernachlässigst.
Während bei uns Menschen der Herbst das Ende der Sommerferien bedeutet und damit auch der Stress von Schule und Arbeit wieder beginnnt, ermöglicht diese Jahreszeit der Natur, sich von all den Anstrengungen des Wachsens, Reifens und Blühens zu erholen.
Auch für dich können die Herbstmonate ein Anlass sein, von der ermüdenden Diät und dem anstrengenden Figurtraining zum Sommer hin eine aufbauende Erholungsphase einzulegen. Dabei bedeutet Erholung noch lange nicht, dass du leichter trainieren wirst. Im Gegenteil, ich werde dir empfehlen, die Gewichte ein wenig zu erhöhen. Hast du schon einmal gehört, dass nach dem Sommer VOR dem Sommer ist? Wer seinen Körper formen will, benötigt viel Zeit und Geduld, denn wer auf natürliche Weise versucht, den Körper zu verbessern, sollte nur mit kleinen Fortschritten rechnen. Wer glaubt, er könnte im Herbst das Training ganz vernachlässigen, um dann mit den guten Vorsätzen zum Neuen Jahr wieder durchstarten, der vergeudet die „goldenen“ Aufbaumonate des Jahres!
2. Ernährung
Vielleicht hast du bereits durch einen Allinclusive-Urlaub etwas zugenommen und willst nun die ein, zwei Kilo mehr wieder herunter hungern. Hier empfehle ich dir, die Ernährung etwas gelassener anzugehen und ein kleines Mehrgewicht zuzulassen. Dadurch werden die Muskeln besser ernährt und weniger ausgezehrt. Eine größere Wasserspeicherung ist möglich und kann den Körper optisch massiger wirken lassen. Oh Schreck, werden jetzt Viele denken, aber ich schrieb ja nicht „fetter“. Im Bodybuilding ist es so eine Sache, sich nur nach der Waage zu orientieren. Muskeln sind schwerer als Fett und wenngleich sie meist besser aussehen als das Fett an den üblichen Stellen, machen sie den Körper etwas schwerer. Lässt du ein leichtes Übergewicht zu, hat der Körper mehr Energie für die Trainingseinheiten und ist auch stabiler. In Herbst und Winter trinke ich zum Beispiel auch mal einen Kakao mit Vollmilch statt wie sonst mit fettarmer oder entrahmter Milch. Voraussichtlich wird deine Kraft durch eine erhöhte Kalorienaufnahme steigen. Wichtig ist sicher, es nicht zu übertreiben, denn wer glaubt, das zügellose Anfuttern von Fett in Herbst und Winter, würde Leistungen stetig verbessern, der irrt. Ein fetter Bodybuilder mit schwacher Kondition mag zwar Masse aufbauen, hat es aber im neuen Jahr ungleich schwerer, den Körper für den Frühling und Sommer zu formen. Achte deshalb darauf, weiterhin 1 bis 2 Gramm Eiweiß pro KG Körpergewicht zu dir zu nehmen, damit die Muskulatur (auch unter einer möglichen, leichten Fettschicht) weiterhin gut ernährt und aufgebaut wird.
Somit kann der Herbst auch Spaß machen, weil du nicht mehr auf jede Kalorie achten musst und zuversichtlich sein darfst, dass du aus einem leichten Kalorienüberschuss Vorteile ziehen kannst.
3. Raus ins Tageslicht und Trainingsplan
Wenn möglich, nutze die Herbsttage dazu, Tageslicht zu tanken, so oft es eben geht. Verstecke deine Hände nicht in den Taschen, sondern gib der Haut Gelegenheit, Vitamin D zu bilden. Spaziergänge, Joggen, Radfahren usw. halten die Ausdauer stabil und stärken die Abwehrkräfte.
Doch wer Hantel- und Gewichtstraining betreibt, weiß, dass der meiste Teil der Zeit in Hallen oder Räumen verbracht wird. Natürlich kann ich nicht wissen, wie du gerade trainierst, aber vielleicht findest du ein paar Ideen interessant oder bestätigen sie dich. Um den Körper für 1 bis 2 Herbstmonate aufzubauen, empfehle ich, weitgehend mit freien Hantelübungen zu arbeiten und das Maschinentraining nur dort einzusetzen, wo es zur Reduzierung von Belastungen unvermeidbar ist (z.B. bei Gelenkbeschwerden, Kreuzweh usw.). Probiere doch ruhig einmal Übungen aus, die dafür bekannt sind, den Körper stärker und muskelmassiger zu machen. Verzichte für ein bis zwei Monate auf formende Intensivübungen und auch ruhig einmal auf Seilübungen. Dadurch wirst du (zur Abwechslung?) mehr die oberen, sichtbaren Muskelschichten trainieren. Höhere Gewichte sind sehr anstrengend, doch aufgrund reduzierter Wiederholungszahlen zehren sie eher nicht an den letzten Reserven.
Wenn du bisher ein Ganzkörpertraining absolviert hast, wäre es für dich vielleicht einmal interessant, ein erstes Split-Training auszuprobieren. Das bedeutet, dass du 2 Tage hintereinander trainierst, die Übungen allerdings so aufteilst, dass die großen Muskeln möglichst nur 1x in diesen 2 Tagen belastet werden. Wer das schon kennt, kann natürlich auch auf 3 Tage ausweichen, um noch professioneller im Studio oder daheim zu arbeiten. Überlege dir aber vorher, wie viel Zeit du investieren kannst, denn es ist besser den Plan durchzuziehen, statt ihn nach kurzer Zeit abbrechen zu müssen. Dann bleibe lieber beim alten System und übe hier noch ein wenig mit den Übungen.
Zunächst einmal schreibe ich hier 3 Trainingspläne auf, bei dem ich vor allen Dingen Langhantelübungen ausgesucht habe. Erfahrene SportlerInnen können natürlich die ein oder andere Kurzhantelmasseübung einbauen:
Plan 1 – Ganzkörpertraining an einem Tag, gefolgt von 1 bis 2 Tagen Pause (Probiere diesen Plan aus, wenn du bisher überwiegend mit Kurzhanteln oder an Geräten trainiert hast).
Bauch: Situps – Beine: Kniebeugen mit der Langhantel – Rücken: Kreuzheben – Brust: Bankdrücken mit der Langhantel – Trizeps: Trizepsdrücken liegend mit der Langhantel oder mit der SZ-Stange – Bizeps: Langhantelcurls
Plan 2 – Ganzkörpertraining an 2 Tagen, gefolgt von 1 bis 2 Tagen Pause (Probiere diesen Plan aus, wenn du bisher überwiegend an einem Tag trainiert hast und dabei schon Variationen kennst).
1. Tag: Beine: Kniebeugen mit der Langhantel, Kreuzheben mit der Langhantel – Bankdrücken mit der Langhantel
2. Tag: Bauch: Situps – Nackendrücken mit der Langhantel sitzend angelehnt -Trizepsdrücken liegend mit der Langhantel oder SZ-Stange – Bizepscurls mit der Langhantel
Plan 3 – Ganzkörpertraining an 3 Tagen, gefolgt von 1 bis 2 Tagen (Probiere diesen Plan aus, wenn du das Training an 2 Tagen kennst bzw. für das 3-Tage-Programm mal etwas anderes ausprobieren möchtest).
1. Tag: Bauch: Beinheben (wenn möglich am verstellbaren Brett) – Beine: Kniebeugen mit der Langhantel Waden: Wadenheben stehend mit der Langhantel
2. Tag: Brust: Bankdrücken mit der Langhantel, Schrägbankdrücken mit der Langhantel – Rumänisches Kreuzheben mit der Langhantel – Latrudern vorgebeugt mit der Langhantel
3. Tag: Bauch: Situps – Nackendrücken mit der Langhantel sitzend angelehnt, Langhantelrudern stehend – Trizepsdrücken liegend mit der Langhantel oder SZ-Stange – Bizepscurls mit der Langhantel – Trizepsdrücken mit einer Kurzhantel (mit beiden Händen gehalten) an der Schrägbank
Wenn dir die Übungen nichts sagen, gibt sie einfach bei Youtube ein. Es ist toll, wie gut junge Athleten die verschiedenen Varianten vorstellen und vormachen! In nächster Zeit werde ich selbst noch etwas zu den genannten Übungen schreiben.
Bis dahin komme auch du gut in den Herbst! Viele Grüße von Micha
Alle Angaben ohne Gewähr
(c) Micha.
