Im vorletzten Teil des aufbauenden Herbsttrainings beschreibe ich dir noch ein paar weitere Masseübungen für mehr Muskeln und Kraft.
BRUST:
Bankdrücken: Eine im ernsthafteren Bodybuilding nicht wegzudenkende Übung ist das Bankdrücken mit der Langhantel. Auch hier gibt es natürlich wieder viele Ausführungsformen mit freiem Gewicht oder an Geräten. Um die Übung gut ausführen zu können, benötigst du auch hier eine stabile Hantelbank. Wenn du dich mit dem Rücken auf die Bank legst, sollte sie gerade so hoch sein, dass du die Füße links und rechts angenehm auf den Boden stellen kannst. Von der Breite her solltest du nicht zu viel Auflagefläche haben, damit deine Muskeln im Bereich der Schulterblätter gut arbeiten können. Ist das Liegebrett zu dünn, kostet dir das Stabilität. Die Ablage für die Langhantel ist am besten in der Höhe verstellbar, oft ist sie das im Heimbereich nicht. Sie sollte so hoch sein, dass du die Hantel später nur ein wenig andrücken musst, um sie aus der Halterung zu heben. Sie sollte nicht zu hoch sein, weil du bei schweren Gewichten Gefahr läufst, sie nicht mehr gut ablegen zu können. Sie sollte nicht zu niedrig sein, weil du sonst zu viel Kraft für die Ausgangsstellung benötigst. Und letztendlich sollte sie auch nicht von der Breite her die Aufnahme der Hantel und deine Arme behindern. Nun kannst du dir vielleicht vorstellen, dass eine verstellbare Ablage für unterschiedliche Körpergrößen Sinn macht.
Lege dich nun mit dem Rücken auf die Hantelbank. Greife mit mittelweitem Griff die Langhantelstange links und rechts. Experimentiere mit der Griffweite, indem du dich an evtl. vorhandenen Markierungen in Form von geriffelten oder glatten Ringflächen orientierst. Die Unterarme stehen nicht im rechten Winkel zu den Oberarmen, sondern zeigen etwas nach außen. Ist der Griff zu eng, belastest du später zu sehr die Arme. Du arbeitest aber überwiegend mit der Brustmuskulatur! Ist der Griff extrem weit, hast du keinen optimalen Winkel mehr, um das Gewicht sauber nach oben zu drücken. Kontrolliere mit einem Blick nach links und rechts, ob die Hantel ausgeglichen in der Ablage liegt. Atme ein und hebe die Stange (die vernünftiger Weise unbeladen ist, um die Gelenke auf die Belastung vorzubereiten) beim Ausatmen an. Halte dich nicht zu lange in dieser Position auf. Gerade schwere Gewichte kosten da schon viel Kraft, drum lege los! Lass das Gewicht herab und atme während dieser Bewegung ein. Jetzt wird es spannend: Du wirst beobachten, dass viele Anfänger, aber auch Fortgeschrittene, nur halbe oder noch kürzere Bewegungen durchführen. U.a. soll das eine Überdehnung des Schulterbereichs und eine Schonung des Ellbogengelenks bewirken. Oft wird jedoch so trainiert, um hohe Gewichte zu verwenden, damit die Muskeln schnell wachsen. Meiner Ansicht nach solltest du die Langhantel bis zur Brust herablassen. Die Stange erreicht am Ende den oberen Brustbereich, nur leicht unterhalb des Halsansatzes. Stemme dann das Gewicht kontrolliert nach oben und atme aus. Die Abwärtsbewegung ist langsamer als die Aufwärtsbewegung. Erst wenn du hohe Gewichte verwenden kannst, hält der Atem während der Aufwärtsbewegung kurz an, weil dadurch Druck aufgebaut wird. Bei leichtem und mittelschweren Gewicht trainiere auch deine Atemfähigkeit, indem du atmest. Weil ich den Artikel nicht zu werden lassen kann, werde ich nicht so ausführlich darüber schreiben, wie man sich an ein hohes Gewicht herantastet. Allerdings solltest du dir selbst das Verbot auflegen, Gewichte zu stemmen, die dir keine volle Bewegung ermöglichen (auch kurze Bewegungen belasten die Stabilisierungsbereiche sehr und können zu Verletzungen führen) . Vertraue auf diese Aussage und glaube mir, dass es auch andere Wege gibt, den Muskeln maximal zu erschöpfen, als ihn durch ein zu schweres Gewicht zu massakrieren. Wenn du bereits geübt bist, kannst du Grenzgewichte ausprobieren, indem sich ein Trainingskamerad hinter die Bank stellt und nur im Bedarfsfall eingreift. Dieser Bedarf ist nur gegeben, wenn du das Gewicht nicht mehr selbständig weiterbewegen kannst. Der Trainingskamerad unterstützt dann gerade so viel, dass du die Wiederholung abschließen kannst. Dann ist Schluss! Es ist unsinnig und muskelschädigend, wenn dein Kamerad mit hochrotem Kopf hinter dir steht und verzweifelt seine Kraft dafür verausgabt, mit dir zusammen mehrere Wiederholungen auszuführen. Du musst erst einmal lernen, mit einem Gewicht zu arbeiten und es mehrere Wiederholungen alleine in voller Bewegung ausführen zu können. Dann wird deine Brustmuskulatur wachsen!
Schrägbankdrücken: Die Gedanken hierzu sind dem Bankdrücken ähnlich, weshalb ich mich kürzer fasse. Trainiere an der mittelschräg eingestellten Hantelbank. Eine zu niedrige Schräge trainiert weiterhin den großen Brustmuskel und eine zu starke Schräge bezieht die vorderen Schultermuskeln zu stark in die Ausführung mit ein. In dieser Übung soll jedoch der obere Brustrand aufgebaut werden. Eine Übung, die der Brust mehr Volumen gibt und sie auch (Frauen aufgepasst) etwas strafft. Achte darauf, das Kreuz bei der Übung stabil zu halten, nicht zu wackeln. Angenehm ist es auch, wenn man die Füße fest auf den Boden bringt oder sie auf Höhe der Bank aufstellen kann. Ideal ist, wenn die Sitzfläche der Bank ebenfalls verstellbar ist und eine leichte Schräge ein Herunterrutschen nach unten verhindert. Vollführe auch hier den vollen Bewegungsablauf bis auf die obere Brustkante hinab. Achte darauf, dass du weitgehend mit der Brust arbeitest und die Arme entlastest. Atme wieder beim schwierigeren Teil der Übung (nach oben Drücken) sauber aus und halte die Luft nicht an. Ein Trainingspartner kann aufpassen, falls du das Gewicht mal nicht mehr nach oben bekommst. Doch auch hier soll er dir nur einmal helfen, wenn du nicht mehr weiterkannst. Dieine Schultern werden es dir danken!
Auf Maschinenübungen würde ich in dieser Phase verzichten. Der Körper reagiert übrigens nach einem oder zwei Monaten bei der Rückkehr zu Butterflys, Benchpress und Co wieder viel intensvier und frischer als wie wenn du kaum eine Abwechslung in dein Programm einbaust. Fliegende mit der Kurzhantel, abwechselnd mal an der flachen oder der schrägen Bank, können im Programm bleiben. Übungen am Cable-Cross sind in dieser Aufbau-Zeit ebenfalls zu vernachlässigen.
Schultern:
Für die Schultern empfehle ich Nackendrücken sitzend mit der Langhantel. Allerdings solltest du die Stange aus einer Halterung hinter dir nehmen können und eine nicht ganz rechtwinklige, sondern leicht schräg geneigte Rückenlehne sollte ebenfalls nicht fehlen. So verbrauchst du nicht zu viel Energie beim Hochwuchten des Gewichtes und schonst durch eine günstigere Haltung die Gelenke. Natürlich kann man das Nackendrücken auch im Stehen oder im Sitzen ohne Lehne ausführen. Allerdings bedarf es eines erheblichen Aufwands, bis du in die Ausgangsstellung der eigentlichen Übung gelangst. Wenn du das Gewicht möglichst einfach aus der Halterung über und leicht hinter dir nehmen kannst, lasse das die Langhantel bis zum Haaransatz ab (unterer Kopf/ Übergang zum Nacken). Ein tiefes Herablassen bis zu den Schultern ist nicht zu empfehlen, weil das empfindliche Gelenk und die Rotatorenmanschette der Schultern zu sehr gedehnt, ja überdehnt werden können. Verwende zunächst nur die Stange als Gewicht und übe dich darin, die Bewegung mit der Schulter auszuführen. Zunächst ist man nämlich geneigt, die starken Arme zu sehr für den Kraftakt zu verwenden. Du tust gut daran, auch bei Fortschritten zunächst nur mit der Langhantel zu beginnen und erst in den Folgesätzen Scheiben aufzulegen (das nennt man Aufwärmen). Fixiere die Scheiben durch einen Verschluss oder eine Klemm-Feder. Es kann schnell passieren, dass eine Scheibe an der glatten Langhantelstange verrutschst und das ganze Teil schnell außer Kontrolle gerät. Neben der klirrenden Aufmerksamkeit, der du dir bei einem Hantelunfall sicher sein kannst, ist dann die Gefahr einer Verletzung oder Zerstörung hoch. Hat die Stange den unteren Haaransatz des Kopfes erreicht (langsame Bewegung), drücke das Gewicht (mit der Schultermuskulatur) wieder nach oben. Ein Trainingspartner hinter dir kann auf dich aufpassen und dir helfen, wenn du das Gewicht bei diesen schnell schwach werdenden Muskeln nicht mehr nach oben bekommst. Er soll dann deutlicher helfen als beim Bankdrücken, weil die Verletzungsgefahr der Schultern sonst zu groß ist (Zerrung, Riss). Nach einer (wenn du überhaupt so weit gehst) Hilfswiederholung ist auch hier die Übung beendet.
Weil ich die Übungen etwas ausführlicher beschreibe, ist auch dieser Artikel schon wieder etwas länger geworden. Deshalb wird er nun veröffentlicht. Du kannst dich schon auf den letzten noch folgenden Teil freuen, der dann eine weitere, gute Schulterübung beschreibt und natürlich noch Übungen für die Oberarme!
(c) Micha. Alle Angaben ohne Gewähr.
