3 Sätze a 12 Wiederh.- Die Formel für den Muskelaufbau?

Frage:

Hallo, als 18-jähriger Mann trainiere ich zu Hause seit 6 Monaten mit 2 Kurzhanteln und einer SZ-Stange. Hilft es, wenn ich mit der Formel 3 Sätze x 12 Wiederholungen trainiere? Zusätzlich nehme ich Creatin für den Muskelaufbau, was sagst Du dazu?

Trainertipp:

[show_avatar email=service@gymofchallenge.de align=left]Dein Ziel ist der Muskelaufbau und nicht nur, einen etwas muskulöseren Körper zu entwickeln. Den hast Du ja schon, wie Deine ausführlichen Infos zeigen.

Mit Deinen 2 Kurzhanteln und der SZ-Stange wird es allerdings nicht möglich sein, das von Dir erwünschte „Bodybuilding“ zu betreiben. Besonders für Brust und Rücken sind kaum „Masseübungen“ möglich, die die erforderliche Substanz aufbauen. Am besten wäre eine gebrauchte Hantelbank für Dich, an der Du besser trainieren kannst. Wie Du siehst, fehlt es Dir – nicht böse gemeint – an Grundwissen und Ausrüstung. Du versuchst stattdessen, Erfolge mit Creatin zu erzielen und das ist eigentlich vorerst herausgeschmissenes Geld. Du musst erst mehr über das Training und die Ernährung lernen anstatt auf einzelne Tricks zu bauen. Diese gewinnen erst später mehr und mehr an Bedeutung. Wenn Du die Ernährung unterstützen willst, empfehle ich eher ein Eiweißpulver statt einzelne Aminosäuren. Ziel muss es sein, dass Du umfassend mit Eiweiß versorgt wirst und Deine Muskeln grundsätzlich aufbaust.

3 Sätze mit 12 Wiederholungen sind für Anfäger okay. Man kann aber daraus keine Aussage machen, dass Du davon Muskeln bekommst. Muskeln wachsen mit der richtigen Ausführung, dem richtigen Gewicht und der entsprechenden Erholung.
Fange nie voll an, sondern verwende den 1. Satz nur dazu, die Bewegung auszuprobieren, die Muskeln zu dehnen. Für Anfänger ist es sehr schwer, nicht gleich im 1. Satz loszulegen, aber ich empfehle Dir einen ruhigen, lockeren Satz mit wenig Gewicht. Der 2. Satz soll dann mehr Gewicht haben und erst der 3. Satz ist der richtige Belastungssatz, mit dem die Muskeln wachsen werden. Muskeln wachsen nur, wenn das Gewicht für ihre Verhältnisse schwer wird. Das bedeutet aber auch, dass man sehr, sehr vorsichtig mit der Steigerung sein muss. Die Muskeln werden aus verschiedenen Gründen oft schneller stärker als Bänder und Gelenke. Wenn Du das Gewicht zu schnell steigerst, weil die Muskeln es noch immer bewegen können, kann dennoch ein Schaden für den Körper entstehen. Wenn man also viele Jahre gesund trainieren will, muss man sich Zeit lassen und immer besser werden. Es nützt allerdings auf Dauer nichts, im Belastungssatz immer mit dem gleichen Gewicht 12 Wiederholungen zu machen. Der Muskel gewöhnt sich daran. Steht nicht mehr Gewicht zur Verfügung und Deine Muskeln sind noch nicht müde, musst Du natürlich mehr Wiederholungen machen, bis der Muskeln nicht mehr kann. Mehr Wiederholungen haben einen tollen Austrainierungseffekt, was sich durch Formung der Muskeln bemerkbar macht. Aber das Wachstum bleibt bei vielen Wiederholungen hinter den Erwartungen zurück. Sehr gut ist das Aufschreiben von Leistungen in einem Trainingstagebuch. Der 1. Satz muss nicht erwähnt werden, weil er nur dem Aufwärmen dient und somit nicht gesteigert wird. Auch ich trainiere noch immer am Anfang ganz leicht und steigere mich mit mehreren Aufwärmsätzen. Interessant ist das Aufschreiben von Satz 2 und 3. Hier kannst Du versuchen, die Leistungen so oft es geht zu übertreffen. Schaffst Du z.B. das Gewicht nur 8 Wiederholungen, trainiere zunächst darauf, 9 und mehr zu schaffen. Wenn Du etwa 15 Wiederholungen erzielen kannst, erhöhe das Gewicht um einen kleinen Schritt. Nicht vergessen, Zeit lassen. Dann wirst Du staunen, was noch alles geht. Wenn Dir jemand erzählt, Du musst Tabletten nehmen, die man nicht im Laden kaufen kann, um Masse aufzubauen, so fehlt ihm selbst das Trainingswissen oder er will das Zeug an einen jungen Bodybuilder verkaufen. Drogen haben bei Anfängern nichts zu suchen und verderben die Möglichkeiten, die in einem jungen Körper stecken. Solange Du das Gefühl hast, Du kannst in Training und Ernährung noch etwas besser machen, wirst Du wachsen. Im Laufe der Monate ist es denkbar, die Anzahl der Belastungssätze zu erhöhen. Wenn Du dann Deine Muskeln mit 3 Sätzen mit je 12 Wiederholungen gut ermüden kannst, werden sie mit einem gewissen Wachstum reagieren.

Zusammengefasst heisst das:

Vergiss die Aufwärmsätze nicht
Steigere Dich so oft es geht
Gehe mit dem Gewicht (noch) nicht an Grenzen
Ernähre Dich komplex statt punktuell

und zu guter Letzt ist es ganz wichtig zu wissen, dass Muskeln erst nach der Erholung wachsen. Oft trainieren AnfängerInnen und Ehrgeizige zu schnell wieder die gleiche Muskelpartie, weil sie süchtig nach dem Aufpumpen werden. Hier gilt es, clever zu bleiben und den richtigen Zeitpunkt zu finden.

Grüße, Micha.

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