Wie oft trainiert man einen Muskel pro Woche?

 Frage:

Hallo Trainer,ich hätte mal ‘ne Frage bezüglich der Häufigkeit des Krafttrainings. Mein Ziel ist es, Muskeln aufzubauen. Da ich viele unterschiedliche Meinungen bezüglich der Häufigkeit, wie oft man einen Muskel pro Woche trainieren sollte, gehört habe, bin ich ziemlich verunsichert. Oft wird gesagt, man sollte den Muskel nur 1 mal die Woche beanspruchen, da er ja zeit zum Wachsen und zur Erholung braucht, andere sagen, ein Muskel ist nach 48-72 Stunden bereits erholt. Was meinst du dazu?

Trainertipp: Die unterschiedlichen Meinungen begründen auf verschiedenen Trainingssystemen, zeitgen aber auch, dass eine Antwort auf deine Frage deshalb schwierig für mich, weil sie abhängig ist von deinem Alter, deiner Trainingserfahrung usw.

Allgemein gesagt, halte ich eine Muskelbelastung pro Woche für uns „Normale“ für zu gering. 48-72 Stunden  (4 bis 6 Tage) Erholungszeit sind nach einem guten Training realistisch. Die genaue Zeit hängt natürlich von der Intensität des Trainings, der Übungen und der Wiederholung ab. Die meisten Sportler/innen probieren verschiedene Pausezeiten aus und entwickeln meist ein recht gutes Gefühl dafür, wann die Muskeln wieder belastet werden können, ohne sie zu überfordern und wann sie wieder belastet werden müssen, um einen Abbau zu verhindern. Einige SportlerInnen neigen dazu, dem „Pumpgefühl“ zu sehr zu vertrauen, das die Psyche hebt und dir gute Gefühle beschert. Du glaubst dann, du musst deinen Muskel wieder aufpumpen, weil du dich sonst unzufrieden und dünn fühlst. Dies ist aber neben der körperlichen zum Teil auch eine psychische Reaktion, ähnlich einem Suchtgefühl. Das aber stimmt nicht immer mit der idealen Erholungszeit deines Körpers überein. Du musst also für deinen Körper das richtige Zeitfenster finden und kannst dich nicht wie z.B. in der Mathematik auf genaue Zahlen berufen. Merke dir mal als erste Regel: Ohne Erholung keine Muskeln. Die nächste isolierte Belastung sollte also erst nach zwei bis drei Tagen erfolgen. Ich schreibe „isolierte“ Belastung, weil die Muskeln oft mittrainiert werden, wenn ein Split-System eingesetzt wird.

Frage Fortsetzung (FF): Ich trainier’ seit ca. 5 Monaten richtig. Split Brust/Trizeps, Rücken/Bizeps und Beine/Schultern, hatte zu erst Schultern noch bei Brust/Trizeps drin, war aber zu viel von der Trainingszeit her. Wie würdest du das Programm über die Woche aufteilen?

[show_avatar email=service@gymofchallenge.de align=left] wenn du das 3-Tages-Splittraining wählst, die wichtigsten Muskelgruppen also nach 3 Tagen durchtrainiert hast, ist es meiner Einschätzung nach gut, die 3 Tage hintereinander zu legen. Anschließend empfehle ich einen Tag-, das nächste Mal zwei Tage Pause dazwischen. Reagiert dein Körper darauf mit starker Erschöpfung, versuche erst einmal, die Intensität aus der Einheit selbst zu nehmen, z.B. durch weniger Sätze, Gewicht oder Wiederholungen. Gerade mit negativen- und intensiven Wiederholungen würde ich sparsam sein. Sobald dein Körper fit ist, an Grenzen gehen, steigere die Belastung durch mehr Wiederholungen oder mehr Gewicht, weil Grenzüberschritte Wachstum und Erfolg bedeuten. Die 3 Einheiten sind ausserdem auch so zu verteilen, dass sie dem schwächeren Körperteil Vorrang geben. Musst du z.B. deine Beine verbessern, setze sie als erste Spliteinheit an. In den Einheiten selber ist das Training vom größeren zum kleineren Muskel hin zu empfehlen, wie es ja schon geschieht. Hier noch ein Tip für deine 3 Einheiten: Du belastest in jeder Einheit die Arme. Das kannst du beibehalten, wenn deine Arme gut sind. Das solltest du ändern, wenn deine Armentwicklung schwer ist. Melde dich wieder, wenn du Fragen hast.

FF: okay, das probiere ich aus. Vielen Dank!

(c) mk

Trainingsschwäche durch Pfeiffersches Drüsenfieber?

Frage:

In einem früheren Bericht erwähntest du das “Pfeiffersche Drüsenfieber” als Ursache für Trainingsprobleme. Kannst Du mir etwas mehr über diese Krankheit erzählen?
 

Trainertipp:

Beim Pfeifferschen Drüsenfieber handelt es sich um eine – meist gut verlaufende – Infektionskrankheit. Es ist auch bekannt unter den Namen “Mononukleose”. Im Erwachsenenalter habe es nahezu alle schon einmal gehabt. Eine Überraschung deshalb, weil viele erst in diesem Alter davon erfahren. Keine Überraschung, nachdem ich mit Kolleginnen und Bekannten ins Gespräch kam. Immer wieder höre ich von Betroffenen, die schwer damit zu kämpfen haben, bis dahin, dass diese sich sogar im Krankenhaus befinden.

Die Infektion erfolgt durch das Epstein-Barr-Virus (EBV) auf den Rachenraum. Durch “Tröpfchenübertragung”, also beim Küssen (im Volksmund deshalb “Kußkranheit”), aber auch beim Niesen, Anhusten usw. Kinder haben grippeähnliche Symptome und kommen damit gut zurecht. Beim Erwachsenen kann es zur Anschwellung der Lymphknoten, Halsschmerzen und zu Fieberschüben kommen. Symptome sind auch eine große Müdigkeit, schnelle Erschöpfung und vor allen Dingen das “Zusammenklappen” nach körperlicher Anstrengung. Die Symptome können sich besonders nach dem Muskeltraining bemerkbar machen, was so manche Zielsetzung ganz schön vermiest. Sobald man in Grenzbereiche geht, die eine anaerobe Leistung erfordern (Glykoseverbrennung, hohes Gewicht, wenige Wiederholungen oder kurze Sprints), stellen sich z.B. neben der Müdigkeit auch Konzentrationsschwächen, migräneartige Kopfschmerzen und das Gefühl ein, eine nicht ausbrechende Erkältung wäre in Anmarsch. Die Folge sind zahlreiche Pausen, worunter die Fitness und die Kraft leiden. Trainingsschwäche durch Pfeiffersches Drüsenfieber? weiterlesen

Nach erfolgreicher Diät nehme ich durchs Training zu – Hilfe!

Frage:

Lieber Trainer, habe mal wieder ein Sportproblem…..*grrrr*. Ich bin weiblich und habe mit viel Entschlossenheit einige Kilo abgespeckt. Das alles ohne Sport! Und weil es so gut lief, bin ich nun wieder im Fitnessstudio am werkeln, mache etwas Mucki Aufbau und gleichzeitig anschließend so ca. 40 min Ausdauertraining. Obwohl ich an der Ernährung nichts geändert habe, lege ich auf einmal wieder 2 Kilo zu,…nach 2 Wochen Training! Das macht mich jetzt doch sehr nervös. Der Trainer meint etwas sorglos, ich solle mich nicht wiegen, aber das schaffe ich nicht, weil ich so neugierig bin was sich tut! Also, bin ich mit den Muckis zu schnell, soll ich erstmal mehr Fettverbrennung machen oder ist das Wasser was sich ansammelt, stellt sich mein Körper um?

Es ist schon wahnsinnig kompliziert, irgendwie gibt es tausend Meinungen, wie man jetzt optimal trainieren soll, habe gestern auch gegoogelt und viele Seiten gefunden, aber irgendwie beschäftigt man sich beim Muki Aufbau immer nur mit den Muskelmännern, das Frauenproblem wird nicht richtig beachtet, finde ich. Über Deinen Rat würde ich mich sehr freuen!
 

Trainertipp:

Dann müssen wir ganz schnell etwas für die Frauen tun! Da willst Du also abnehmen und nimmst zu. Schon paradox, gell?! Zunächst einmal ist es schon supercool, dass Du so viel abgespeckt hast. Und wohl gemerkt „ab ge speckt“! D.h., du hast nicht kurzfristig durch einen Saunabesuch Wasser verloren, sondern das Gewicht an den richtigen Stellen verloren. Gleichwohl bedeutet das nicht, dass der Körper gleichzeitig straffer und fester wird. Das liegt daran, dass das Abnehmen von Fett mittles Nahrungsumstellung oder Bewegungserhöhung die Muskeln kaum aktiviert. Muskeln sind mächtige Werkzeuge in der Körperformung, wenn nicht das beste Mittel überhaupt. Nach erfolgreicher Diät nehme ich durchs Training zu – Hilfe! weiterlesen

Muskelverlust nach dem Training?

Frage:

Ich habe das Gefühl, dass meine Muskeln am Tag nach dem Training geschrumpft sind, ist das möglich? Schadet es den Muskeln, wenn man 2 Tage hintereinander trainiert oder ist eine eintägige Pause nötig?

Trainertipp:

Das mit der Muskelschrumpfung hast Du gut beobachtet. Die Muskeln bestehen zu 80% aus Wasser. Der Rest ist Muskelgewebe und Energiereservate. Wenn Du schon ein wenig in Übung bist und trainierst, werden die Muskeln zunächst aufgepumpt (durchblutet), was sie größer aussehen lässt. Vor allen Dingen verleiht aber das Gefühl des Pumps ein intensives Größeerlebnis. Alles spannt und fühlt sich fest an. Nach einer Weile ziehen sich die Muskeln erst mal zusammen. Erst nach einer gewissen Zeit fangen die Muskeln wieder an, die Nährstoffe nachzufüllen und sich anzupassen, also zu wachsen. Wenn sie vor Abschluss der Energieladung wieder trainiert werden, können sie zwar wieder aufgepumpt werden und Dir ein gutes Gefühl vermitteln, aber nicht optimal wachsen, da sie sich ja noch nicht einmal erholt haben. Wenn Du also aus zeitlichen Gründen zweimal hintereinander trainieren mußt, dann wäre es geschickt, unterschiedliche Muskeln zu trainieren. Zum Beispiel an Tag 1 nur Brust und Rücken und an Tag 2 Schultern und Arme. Wenn Du trainierst, weil Du leicht zu Übergewicht neigst, mußt Du auch Deine Beine trainieren, um den Energieverbrauch während des Trainings zu erhöhen.

Micha.

(c) mk

Macht Bodybuilding impotent?

Thema:

Neulich scherzte ich mit einer Bekannten und fragte sie, ob sie nicht wisse, dass Bodybuilding impotent mache. Nach ein paar Tagen kam sie zu mir und fragte, ob es denn wirklich so wäre?

Wenn es nicht lustig wäre, wäre es schon wieder traurig. Die Frage zeigt, mit wie vielen Unsicherheiten dem Bodybuilding begegnet wird, in welche Richtung es auch geht. Unter Umständen könnte Bodybuilding sogar helfen, einzelne Formen der Impotenz zu lindern. Tatsache ist, dass das Training die Leistungsfähigkeit und die Funktionen des gesamten Körpers bei Männern und Frauen verbessert. Zum Beispiel kann es zu einem stabileren Blutdruck, zu verbesserten Kreislaufwerten oder auch zu mehr Selbstbewusstsein und Spaß verhelfen. Das ein oder andere Mal ist es nicht mehr peinlich sein, seinen Körper zu zeigen. (Wobei das bei einer halbwegs normalen Figur niemanden peinlich sein sollte). Das alles wirkt sich auf die Einstellung zum Leben und die Qualität unseres Daseins aus. Somit natürlich auch auf die Sexualität, die aus vielen Motiven heraus erlebenswert ist.

Ein Student sagte einmal zu seiner Lehrerin, die sich vor dem Gedanken muskelbepackter Athleten ekelte: Macht Bodybuilding impotent? weiterlesen

Ist Muskel aufpumpen gefährlich?

Frage:

Mein Freund geht seit ca. einem halben Jahr ins Fitness-Center. Er hat dort Anschluss an eine Clique gefunden. Nun erzählt er, dass sie dabei sind, ihre Muskeln “aufzupumpen”. Manchmal, wenn er vom Training kommt, wirken die Arme tatsächlich größer und die Adern sind dicker. Nun mache ich mir sorgen, dass es ihm schadet und die Adern platzen, wenn er übertreibt. Sind dir Gefahren bekannt?

Trainertipp:

Im Bodybuilding wird dann vom “Aufpumpen” gesprochen, wenn es gelingt, eine bestimmte Muskelgruppe mit Blut zu füllen und die Muskelpartie damit dicker und größer wirken zu lassen. Nicht selten treten dabei auch Adern hervor, weil durch sie hindurch mehr Blut fließt. Häufig ergibt sich ein echter Aufpumpeffekt allerdings erst nach reichlicher Trainingserfahrung und unterscheidet sich dieser noch einmal erheblich von einer vermehrten Durchblutung. Die belasteten Muskelbereiche sind eine zeitlang bis zu 20x mehr durchblutet als normal. Es gibt unterschiedliche Körpertypen. Bei manchen Athletinnen und Athleten ist der Unterschied nach dem Aufpumpen kaum zu erkennen, bei anderen ist er enorm. Fest steht, dass fast alle Wettkampfbodybuilder/innen vor ihrem Auftritt in eine Aufwärmphase gehen. Diese erhöhte Aktivität der Muskulatur ist aber nicht nur für die Optik interessant. Ist Muskel aufpumpen gefährlich? weiterlesen

Dehnungsstreifen – Ungeliebte Hautrisse

Frage:

Als Junge war ich recht übergewichtig. Um meinen Bauch herum ist das noch heute an kleinen Hautrissen erkennbar. Jetzt, da ich schlanker bin, habe ich mit dem Training angefangen und frage mich, ob ich wieder mit neuen Rissen rechnen muss.

Trainereinschätzung:

Viele Menschen sind ganz erstaunt, wenn sie an Männern erstmals die sogenannten Dehnungsstreifen entdecken, welche sie eher beim weiblichen Geschlecht als „Schwangerschaftsstreifen“ kennen. Allerdings sind Dehnungsstreifen auch bei Männern gar nicht so selten und inzwischen auch bei „fetten“ Jugendlichen zu sehen. Dehnungsstreifen entstehen dort, wo die Haut zu schnell und zu stark gedehnt wird, so dass sie sich nicht auf die Bedingungen einstellen kann. Dies aber hauptsächlich nur bei Menschen so, deren Bindegewebe aufgrund von Erbgut oder Ernährung schwach ist. Dabei handelt es sich dann um helle, unterschiedlich grosse Risse im Hautgewebe, die manchmal unangenehm schimmern und teilweise „durchsichtig“ wirken. Ausserdem haben sie die Eigenschaft, einen anderen Teint anzunehmen wie die übrige Haut. Die normalerweise gut dehnbare Haut und ein funktionales Bindegewebe führen dazu, dass viele Schwangere oder Dicke keine Hautrisse bekommen. Sie können auch im Training an Masse zulegen, ohne Hautprobleme erwarten zu müssen. Dehnungsstreifen – Ungeliebte Hautrisse weiterlesen

Bekommt man von Bodybuilding einen dicken Bauch?

Frage:

Viele großartige Bodybuilder/innen fallen durch aufgeblähte Bäuche auf. Gibt es dafür eine Erklärung?

Trainereinschätzung:

[show_avatar email=service@gymofchallenge.de align=left]Im normalen Studioalltag sind dicke Bäuche oft die Ursache von Massephasen, in denen Athleten versuchen, durch sehr viel Nahrungsaufnahme Gewicht und Umfang auch des Darms zuzulegen. Zum einen ist dadurch der Bauch nicht leer, zum anderen setzt durch das “Reinfuttern” natürlich auch Fett an. Naja, und ehrlich gesagt gönnen wir uns ab und zu auch mal was Gutes. Der dicke Bauch ist dann auch ein Zeichen für eine gute, aber eben nicht tolle Form. Oft verbergen sich unter der Fettschicht starke und dicke Muskelmassen, die den Ausser-Saison-Effekt verstärken. Ein dicker Bauch ist daher selten die Folge eines intensiven Trainings, sondern Resultat der Lebensführung.
Bei Bodybuilderinnen, die trotz harter Diät auch auf der Wettkampfbühne neben aufgeblasen wirkenden Muskeln auch diese aufgeblasen wirkenden Bäuche haben, könnte es andere Ursachen geben. Möglicherweise haben Wachstumshormone die inneren Organe und den Darm wachsen lassen. Wachstumshormone sind mit den derzeitigen Dopingtests nicht nachweisbar und werden manchmal als illegale Droge angeboten. Neben der moralischen Frage, die jede/r für sich selbst beantworten muss, ergibt sich damit ein gesundheitliches Risiko. Hobbysportler/innen sollten sich darum nicht an den Freaks messen, sondern ihre Ziele auf weniger gefährliche Art und Weise verfolgen.

Micha.

(c) mk

Armdrücken – Tipps für mehr Kraft

Frage:

Ich bin ein junger Mann und trainiere seit ca. 4 Monaten regelmäßig 3-4 mal die Woche im Fittnessstudio. Mein Kumpel ist ein paar Jahre jünger als ich und hat viel kleinere Muskeln und einen untrainierteren Body. Trotzdem hat er fast so viel Kraft wie ich. Im Armdrücken habe ich überhaupt keine Chance gegen ihn, wie kann das sein? Was kann ich dagegen tun, trainiere ich falsch, oder bekomme ich einfach keine richtige Kraft?

Trainertipp:

Der Mensch ist zum Glück noch nicht klonbar, weshalb es sehr viele Unterschiede bei uns gibt. Genetische Voraussetzungen spielen eine wesentliche Rolle für bestimmte Gaben, zum Beispiel auch Leistungsfähigkeit und Kraft. Schwarze Sportler haben zum Beispiel mehr schnelle Muskelfasern als weiße Sportler, was sie in Schnellkraftsportarten sehr gut macht. Leider weiß ich zu wenig von dir und deinem Freund, so spekuliere ich jetzt einfach mal ein wenig.

Mögliche Gründe sind (ich schreibe die mal als Behauptungen):

1. Bodybuilding ist das Training des Körpers und die Ausformung aller Muskeln. Für Liebhaber dieses Sports gibt es oft Lieblingspartien, dennoch wird sich um die Entwicklung aller Muskeln bemüht. Eine einseitige Entwicklung bleibt aus. Nun gibt es Berufe, die bestimmte Muskeln besonders trainieren. Besonders Handwerksberufe möchte ich hier nennen. Die Arbeiter haben oft Pranken und Unterarme, von denen viele von uns nur träumen. Sie haben zwar nicht die Fähigkeit, dein Training in allen Übungen locker zu überstehen, weil ihre anderen Muskeln oft nicht so stark ausgebildet sind, doch es besteht die Möglichkeit, dass sie dir in der besonderen Bewegung des Armdrückens überlegen sind. Armdrücken – Tipps für mehr Kraft weiterlesen

Anfängertraining ohne Erfolg

Frage:

Als junger Erwachsener habe ich bei normaler Größe einen eher schlanken Körper. Ich habe in einem Gym trainiert. Mit allen Geräten für Bauch, Rücken, Bizeps, Schulter und Beine. Ich möchte gerne einen gut gebauten Körper, wo man halt sieht das man Muskeln hat! Nicht wie beim Bodybilder! Dazu habe ich 3 bis 4 mal in der Woche trainiert. Ca. 1 bis 2 Std. Dazu habe meinen Plan bekommen habe für die Muskelpartien: 3 Sätze hintereinander ausgeführt jeweils 30 Wiederholungen. Bauch 50 Wiederholungen. Obwohl ich Fleisch, Reis, Kartoffeln, Geflügel, Salat usw. zu mir nehme, bekomme ich keine Muskeln!!! Ich habe also das Problem, das ich seit einem Jahr in dem Fitness Club war und wirklich zu dem Zeitpunkt regelmässig trainiert habe! Das Problem ist nur, dass man wirklich nichts bei mir sieht! Natürlich kann man nach einem Jahr nicht erwarten, dass man aussieht wie ein Bodybilder, dass möchte ich auch nicht, nur man müsste doch wenigstens ein kleines bisschen sehen können. Schließlich habe ich extra mehr trainiert, viel Eiweiss und Creatine zu mir genommen. Habe ich etwas falsch gemacht oder wie kommt das zustande? Es war für mich halt depremierend und habe auch bei dem Fitness Club gekündigt!

Bin auch glücklich endlich so eine Seite gefunden zu haben! Darum Danke ich euch auch, dass Ihr sowas macht! :o)

Trainertipp:

Der Erfolg eines gezielten Bodybuildingtrainings sollte sich nach etwa 3 Monaten einstellen. Zwar nicht so, wie es die Werbung verspricht, aber immerhin so, dass der Körper spürbar reagiert und das Training immer mehr Spaß macht. Diese Aussage treffe ich nicht nur für dünne Athleten, die zunehmen wollen, sondern auch umgekehrt für Übergewichtige. Anfängertraining ohne Erfolg weiterlesen

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