Eiweissdrinks zum richtigen Zeitpunkt

Frage:

Habe ein Proteinpulver, wo 78% Protein enthalten ist. Sollte ich das nur an Trainingstagen nach dem Training trinken oder jeden Tag?…. oder doch besser vor dem Training?

Trainertipp:

Hallo, die Einnahme von Eiweissdrinks macht natürlich nur dann Sinn, wenn auch ein gutes Muskelaufbauprogramm verfolgt wird. Ansonsten werden auch mit diesen Drinks zu viel Kalorien aufgenommen, die zu einem leichten Bauchansatz führen können. Natürlich ist Eiweiss als Baustein des Körpers für Athleten erste Wahl.

Meiner Einschätzung nach ist die Grundversorgung mit Kohlenhydraten durch die tägliche Nahrungsaufnahme eher gesichert als die Grundversorgung durch Eiweiss. Viele Produkte enthalten Kohlenhydrate und Zucker (wenn auch nicht in idealer Form), aber Eiweiss ist gar nicht so selbstverständlich. Wenn Du gut trainierst, kann man pauschal 1g Eiweiss pro KG Körpergewicht empfehlen. Bei schwerem Training und dem Problem, nicht richtig zuzunehmen, können evtl. 2g pro KG Körpergewicht helfen. Dies ist auch die Menge, die für das Ziel des Muskelaufbaus empfohlen wird.

Wie schwierig es aber ist, so viel Eiweiss zu sich zu nehmen, kann man recht leicht überprüfen. Eiweissdrinks zum richtigen Zeitpunkt weiterlesen

Adipositas – Krankheit oder zu viel des Guten?

Frage:

Was verbirgt sich eigentlich hinter dem Begriff “Adipositas”? Stimmt es, dass er mit Fressattacken in Verbindung steht?

Fressattacken mit anschließendem Erbrechen wegen schlechtem Gewissen u.ä. wird m.W. eher als Bulimie bezeichnet. Hinter Adipositas verstecken sich vielmehr die Begriffe Fettleibigkeit bzw. Fettsucht in Verbindung mit bestimmten Verhaltensmerkmalen.

In den letzten Jahren sind Menschen mit starkem Fett-Übergewicht auch in Fitness-Centern zu beobachten. Durch verbesserte Geräte im Konditionsbereich und zum Teil auch geschulterem Personal sind die Sportstudios wichtige Partner im Kampf gegen überschüssige Pfunde. Wer unter der Krankheit Adipositas leidet, hat es gleich mit meist mehreren Ursachen zu tun. Zum Teil können genetische Gründe eine Rolle spielen, also ein (z.B. vererbter) langsamer Stoffwechsel, Probleme mit der Schilddrüse. Dicke Menschen leiden häufig unter ihrem Äußeren genauso wie Hardgainer, die dünn wie ein Gerippe sind. Neben dem Glauben, bezüglich der Ernährung doch alles richtig zu machen, kommen auch andere Merkmale hinzu. Häufig wird die Fettsucht auch mit einer ungünstigen Handlungsstrategie in Verbindung gebracht, die zur Lösung von Problemen oder Belastungen Anwendung findet. Das den meisten von uns bekannte Frustfressen (Pizza und Cola, Pommes und Ketchup, Chips und Schokolade, hm…) ist hier nicht mehr die Ausnahme, sondern zur Gewohnheit geworden (und sei es nach einer missglückten Diät als “es hat ja doch keinen Sinn-Handlung). Die Gedanken und Handlungen drehen sich häufiger als sonst um das Thema Essen und Gefühle, Diätfrust und bewegungsarme Lebensgewohnheiten. Somit ist auch die Grenze zwischen Gemütlichkeit, Faulheit und Krankheit nicht leicht zu ziehen. Adipositas – Krankheit oder zu viel des Guten? weiterlesen

Anabolika auch für Anfänger?

Frage: Vor zwei Monaten habe ich mit dem Bodybuilding begonnen. Nun frage ich mich, wie ich mein geringes Körpergewicht etwas erhöhen kann. Freunde empfehlen mir  Tabletten, die man über Foren im Internet bestellen kann. Was hältst du davon?
 Trainertipp:[show_avatar email=srvice@gymofchallenge.de align=left]Danke für deine Frage. Ist ziemlich vernünftig von dir, dich erst einmal zu erkundigen. Vermutlich handelt es sich bei dem “Angebot” deiner Freunde um Tabletten, die eine schnelle Wasserspeicherung in den Muskeln bewirken (sollen) und dich so schwerer machen. Meistens haben diese Tabletten bei unsachgemäßer Einnahme starke Nebenwirkungen, weshalb man damit ohne Arzt erst gar nicht anfangen sollte. Die Probleme reichen von Hodenschrumpfung, Akne, Impotenz, “weiblichen” Brüsten bis hin zu Herzversagen und solche Sachen. Mich wundert es, dass deine Freunde dir zu Tabletten raten. Du bist doch erst seit zwei Monaten dabei und hast doch noch viel Zeit. Natürlich ist die Lust auf große Muskeln groß! Doch ich bin mir sicher, dass dein Training noch lange nicht optimal ist.Wer glaubt, mit kleinen Muskeln und Anabolika viel erreichen zu können, irrt. Es sei denn, allein der etwas aufgeblasene Effekt ist schon ausreichend. Der läßt übrigens nach dem Absetzen der Tabletten wieder nach. Meiner Einschätzung nach sind die Speicher noch zu klein, um optimal angefüllt werden zu können. Wahrscheinlich stimmt noch nicht einaml deine Ernährung, und wenn du den Muskel nicht mit Eiweiß versorgst, wird er auch bei gutem Stoff kaum wachsen. Vergiß’ auch mal nicht, dass deine Bänder und Gelenke auf das Training mit schweren Gewichten vorbereitet werden müssen. Überlastest du sie durch höhere Gewichte, machst du dich kaputt. Wahrscheinlich würdest du das am Anfang erst gar nicht merken, aber so unglaublich es klingt: Auch in 10, 15 Jahren gibt es eine Lebensgestaltung und da ist Gesundheit eine ganz wichtige Sache für Lebensqualität.Wichtiger für Fortschritte ist ein gutes Training und eine gute Ernährung, um die Muskeln groß und schwer zu machen.Wenn man dann austrainiert ist, kann man das mit den Tabletten immer noch überlegen. Du bewegst dich dann aber mit manchmal seltsamen Typen in einem rechtlich bedenklichen Raum. Selbst ohne Anabolika kannst du super Gewicht zulegen und einen coolen Body entwickeln. Also, einfach was reinschlucken, ohne Arzt und Kenntnisse ist ganz schön gefährlich. Und sicher wollen manche ihre geschmuggelten Tabletten nur los werden. Für dickes Geld. Wer weiß denn, ob der Tablettenmix sauber ist und die Dosen genau bemessen sind? Ich rate dir ab und nun liegt es bei dir, ob du dir so ein Zeug aufschwatzen lässt oder erst einmal richtig trainierst. Dann nämlich ist es möglich, an Gewicht zuzunehmen. Als ich in deinem Alter war, war ich auch sehr leicht. Ohne Anabolika kam ich als ewige “Bohnestange” auf immerhin 86 Kilogramm extrem harter Muskeln. Die haben ziemlich lange gehalten, weil sie “natürlich” waren. Falls du mal wissen möchtest, ob dein Training, Deine Ernährung usw. passen, kannst du ja mal das Trainerformular ausfüllen. Wäre doch gelacht, wenn wir dich nicht stark machen könnten!

(c) mk

Wie oft trainiert man einen Muskel pro Woche?

 Frage:

Hallo Trainer,ich hätte mal ‘ne Frage bezüglich der Häufigkeit des Krafttrainings. Mein Ziel ist es, Muskeln aufzubauen. Da ich viele unterschiedliche Meinungen bezüglich der Häufigkeit, wie oft man einen Muskel pro Woche trainieren sollte, gehört habe, bin ich ziemlich verunsichert. Oft wird gesagt, man sollte den Muskel nur 1 mal die Woche beanspruchen, da er ja zeit zum Wachsen und zur Erholung braucht, andere sagen, ein Muskel ist nach 48-72 Stunden bereits erholt. Was meinst du dazu?

Trainertipp: Die unterschiedlichen Meinungen begründen auf verschiedenen Trainingssystemen, zeitgen aber auch, dass eine Antwort auf deine Frage deshalb schwierig für mich, weil sie abhängig ist von deinem Alter, deiner Trainingserfahrung usw.

Allgemein gesagt, halte ich eine Muskelbelastung pro Woche für uns „Normale“ für zu gering. 48-72 Stunden  (4 bis 6 Tage) Erholungszeit sind nach einem guten Training realistisch. Die genaue Zeit hängt natürlich von der Intensität des Trainings, der Übungen und der Wiederholung ab. Die meisten Sportler/innen probieren verschiedene Pausezeiten aus und entwickeln meist ein recht gutes Gefühl dafür, wann die Muskeln wieder belastet werden können, ohne sie zu überfordern und wann sie wieder belastet werden müssen, um einen Abbau zu verhindern. Einige SportlerInnen neigen dazu, dem „Pumpgefühl“ zu sehr zu vertrauen, das die Psyche hebt und dir gute Gefühle beschert. Du glaubst dann, du musst deinen Muskel wieder aufpumpen, weil du dich sonst unzufrieden und dünn fühlst. Dies ist aber neben der körperlichen zum Teil auch eine psychische Reaktion, ähnlich einem Suchtgefühl. Das aber stimmt nicht immer mit der idealen Erholungszeit deines Körpers überein. Du musst also für deinen Körper das richtige Zeitfenster finden und kannst dich nicht wie z.B. in der Mathematik auf genaue Zahlen berufen. Merke dir mal als erste Regel: Ohne Erholung keine Muskeln. Die nächste isolierte Belastung sollte also erst nach zwei bis drei Tagen erfolgen. Ich schreibe „isolierte“ Belastung, weil die Muskeln oft mittrainiert werden, wenn ein Split-System eingesetzt wird.

Frage Fortsetzung (FF): Ich trainier’ seit ca. 5 Monaten richtig. Split Brust/Trizeps, Rücken/Bizeps und Beine/Schultern, hatte zu erst Schultern noch bei Brust/Trizeps drin, war aber zu viel von der Trainingszeit her. Wie würdest du das Programm über die Woche aufteilen?

[show_avatar email=service@gymofchallenge.de align=left] wenn du das 3-Tages-Splittraining wählst, die wichtigsten Muskelgruppen also nach 3 Tagen durchtrainiert hast, ist es meiner Einschätzung nach gut, die 3 Tage hintereinander zu legen. Anschließend empfehle ich einen Tag-, das nächste Mal zwei Tage Pause dazwischen. Reagiert dein Körper darauf mit starker Erschöpfung, versuche erst einmal, die Intensität aus der Einheit selbst zu nehmen, z.B. durch weniger Sätze, Gewicht oder Wiederholungen. Gerade mit negativen- und intensiven Wiederholungen würde ich sparsam sein. Sobald dein Körper fit ist, an Grenzen gehen, steigere die Belastung durch mehr Wiederholungen oder mehr Gewicht, weil Grenzüberschritte Wachstum und Erfolg bedeuten. Die 3 Einheiten sind ausserdem auch so zu verteilen, dass sie dem schwächeren Körperteil Vorrang geben. Musst du z.B. deine Beine verbessern, setze sie als erste Spliteinheit an. In den Einheiten selber ist das Training vom größeren zum kleineren Muskel hin zu empfehlen, wie es ja schon geschieht. Hier noch ein Tip für deine 3 Einheiten: Du belastest in jeder Einheit die Arme. Das kannst du beibehalten, wenn deine Arme gut sind. Das solltest du ändern, wenn deine Armentwicklung schwer ist. Melde dich wieder, wenn du Fragen hast.

FF: okay, das probiere ich aus. Vielen Dank!

(c) mk

Trainingsschwäche durch Pfeiffersches Drüsenfieber?

Frage:

In einem früheren Bericht erwähntest du das “Pfeiffersche Drüsenfieber” als Ursache für Trainingsprobleme. Kannst Du mir etwas mehr über diese Krankheit erzählen?
 

Trainertipp:

Beim Pfeifferschen Drüsenfieber handelt es sich um eine – meist gut verlaufende – Infektionskrankheit. Es ist auch bekannt unter den Namen “Mononukleose”. Im Erwachsenenalter habe es nahezu alle schon einmal gehabt. Eine Überraschung deshalb, weil viele erst in diesem Alter davon erfahren. Keine Überraschung, nachdem ich mit Kolleginnen und Bekannten ins Gespräch kam. Immer wieder höre ich von Betroffenen, die schwer damit zu kämpfen haben, bis dahin, dass diese sich sogar im Krankenhaus befinden.

Die Infektion erfolgt durch das Epstein-Barr-Virus (EBV) auf den Rachenraum. Durch “Tröpfchenübertragung”, also beim Küssen (im Volksmund deshalb “Kußkranheit”), aber auch beim Niesen, Anhusten usw. Kinder haben grippeähnliche Symptome und kommen damit gut zurecht. Beim Erwachsenen kann es zur Anschwellung der Lymphknoten, Halsschmerzen und zu Fieberschüben kommen. Symptome sind auch eine große Müdigkeit, schnelle Erschöpfung und vor allen Dingen das “Zusammenklappen” nach körperlicher Anstrengung. Die Symptome können sich besonders nach dem Muskeltraining bemerkbar machen, was so manche Zielsetzung ganz schön vermiest. Sobald man in Grenzbereiche geht, die eine anaerobe Leistung erfordern (Glykoseverbrennung, hohes Gewicht, wenige Wiederholungen oder kurze Sprints), stellen sich z.B. neben der Müdigkeit auch Konzentrationsschwächen, migräneartige Kopfschmerzen und das Gefühl ein, eine nicht ausbrechende Erkältung wäre in Anmarsch. Die Folge sind zahlreiche Pausen, worunter die Fitness und die Kraft leiden. Trainingsschwäche durch Pfeiffersches Drüsenfieber? weiterlesen

Nach erfolgreicher Diät nehme ich durchs Training zu – Hilfe!

Frage:

Lieber Trainer, habe mal wieder ein Sportproblem…..*grrrr*. Ich bin weiblich und habe mit viel Entschlossenheit einige Kilo abgespeckt. Das alles ohne Sport! Und weil es so gut lief, bin ich nun wieder im Fitnessstudio am werkeln, mache etwas Mucki Aufbau und gleichzeitig anschließend so ca. 40 min Ausdauertraining. Obwohl ich an der Ernährung nichts geändert habe, lege ich auf einmal wieder 2 Kilo zu,…nach 2 Wochen Training! Das macht mich jetzt doch sehr nervös. Der Trainer meint etwas sorglos, ich solle mich nicht wiegen, aber das schaffe ich nicht, weil ich so neugierig bin was sich tut! Also, bin ich mit den Muckis zu schnell, soll ich erstmal mehr Fettverbrennung machen oder ist das Wasser was sich ansammelt, stellt sich mein Körper um?

Es ist schon wahnsinnig kompliziert, irgendwie gibt es tausend Meinungen, wie man jetzt optimal trainieren soll, habe gestern auch gegoogelt und viele Seiten gefunden, aber irgendwie beschäftigt man sich beim Muki Aufbau immer nur mit den Muskelmännern, das Frauenproblem wird nicht richtig beachtet, finde ich. Über Deinen Rat würde ich mich sehr freuen!
 

Trainertipp:

Dann müssen wir ganz schnell etwas für die Frauen tun! Da willst Du also abnehmen und nimmst zu. Schon paradox, gell?! Zunächst einmal ist es schon supercool, dass Du so viel abgespeckt hast. Und wohl gemerkt „ab ge speckt“! D.h., du hast nicht kurzfristig durch einen Saunabesuch Wasser verloren, sondern das Gewicht an den richtigen Stellen verloren. Gleichwohl bedeutet das nicht, dass der Körper gleichzeitig straffer und fester wird. Das liegt daran, dass das Abnehmen von Fett mittles Nahrungsumstellung oder Bewegungserhöhung die Muskeln kaum aktiviert. Muskeln sind mächtige Werkzeuge in der Körperformung, wenn nicht das beste Mittel überhaupt. Nach erfolgreicher Diät nehme ich durchs Training zu – Hilfe! weiterlesen

Muskelverlust nach dem Training?

Frage:

Ich habe das Gefühl, dass meine Muskeln am Tag nach dem Training geschrumpft sind, ist das möglich? Schadet es den Muskeln, wenn man 2 Tage hintereinander trainiert oder ist eine eintägige Pause nötig?

Trainertipp:

Das mit der Muskelschrumpfung hast Du gut beobachtet. Die Muskeln bestehen zu 80% aus Wasser. Der Rest ist Muskelgewebe und Energiereservate. Wenn Du schon ein wenig in Übung bist und trainierst, werden die Muskeln zunächst aufgepumpt (durchblutet), was sie größer aussehen lässt. Vor allen Dingen verleiht aber das Gefühl des Pumps ein intensives Größeerlebnis. Alles spannt und fühlt sich fest an. Nach einer Weile ziehen sich die Muskeln erst mal zusammen. Erst nach einer gewissen Zeit fangen die Muskeln wieder an, die Nährstoffe nachzufüllen und sich anzupassen, also zu wachsen. Wenn sie vor Abschluss der Energieladung wieder trainiert werden, können sie zwar wieder aufgepumpt werden und Dir ein gutes Gefühl vermitteln, aber nicht optimal wachsen, da sie sich ja noch nicht einmal erholt haben. Wenn Du also aus zeitlichen Gründen zweimal hintereinander trainieren mußt, dann wäre es geschickt, unterschiedliche Muskeln zu trainieren. Zum Beispiel an Tag 1 nur Brust und Rücken und an Tag 2 Schultern und Arme. Wenn Du trainierst, weil Du leicht zu Übergewicht neigst, mußt Du auch Deine Beine trainieren, um den Energieverbrauch während des Trainings zu erhöhen.

Micha.

(c) mk

Macht Bodybuilding impotent?

Thema:

Neulich scherzte ich mit einer Bekannten und fragte sie, ob sie nicht wisse, dass Bodybuilding impotent mache. Nach ein paar Tagen kam sie zu mir und fragte, ob es denn wirklich so wäre?

Wenn es nicht lustig wäre, wäre es schon wieder traurig. Die Frage zeigt, mit wie vielen Unsicherheiten dem Bodybuilding begegnet wird, in welche Richtung es auch geht. Unter Umständen könnte Bodybuilding sogar helfen, einzelne Formen der Impotenz zu lindern. Tatsache ist, dass das Training die Leistungsfähigkeit und die Funktionen des gesamten Körpers bei Männern und Frauen verbessert. Zum Beispiel kann es zu einem stabileren Blutdruck, zu verbesserten Kreislaufwerten oder auch zu mehr Selbstbewusstsein und Spaß verhelfen. Das ein oder andere Mal ist es nicht mehr peinlich sein, seinen Körper zu zeigen. (Wobei das bei einer halbwegs normalen Figur niemanden peinlich sein sollte). Das alles wirkt sich auf die Einstellung zum Leben und die Qualität unseres Daseins aus. Somit natürlich auch auf die Sexualität, die aus vielen Motiven heraus erlebenswert ist.

Ein Student sagte einmal zu seiner Lehrerin, die sich vor dem Gedanken muskelbepackter Athleten ekelte: Macht Bodybuilding impotent? weiterlesen

Ist Muskel aufpumpen gefährlich?

Frage:

Mein Freund geht seit ca. einem halben Jahr ins Fitness-Center. Er hat dort Anschluss an eine Clique gefunden. Nun erzählt er, dass sie dabei sind, ihre Muskeln “aufzupumpen”. Manchmal, wenn er vom Training kommt, wirken die Arme tatsächlich größer und die Adern sind dicker. Nun mache ich mir sorgen, dass es ihm schadet und die Adern platzen, wenn er übertreibt. Sind dir Gefahren bekannt?

Trainertipp:

Im Bodybuilding wird dann vom “Aufpumpen” gesprochen, wenn es gelingt, eine bestimmte Muskelgruppe mit Blut zu füllen und die Muskelpartie damit dicker und größer wirken zu lassen. Nicht selten treten dabei auch Adern hervor, weil durch sie hindurch mehr Blut fließt. Häufig ergibt sich ein echter Aufpumpeffekt allerdings erst nach reichlicher Trainingserfahrung und unterscheidet sich dieser noch einmal erheblich von einer vermehrten Durchblutung. Die belasteten Muskelbereiche sind eine zeitlang bis zu 20x mehr durchblutet als normal. Es gibt unterschiedliche Körpertypen. Bei manchen Athletinnen und Athleten ist der Unterschied nach dem Aufpumpen kaum zu erkennen, bei anderen ist er enorm. Fest steht, dass fast alle Wettkampfbodybuilder/innen vor ihrem Auftritt in eine Aufwärmphase gehen. Diese erhöhte Aktivität der Muskulatur ist aber nicht nur für die Optik interessant. Ist Muskel aufpumpen gefährlich? weiterlesen

Dehnungsstreifen – Ungeliebte Hautrisse

Frage:

Als Junge war ich recht übergewichtig. Um meinen Bauch herum ist das noch heute an kleinen Hautrissen erkennbar. Jetzt, da ich schlanker bin, habe ich mit dem Training angefangen und frage mich, ob ich wieder mit neuen Rissen rechnen muss.

Trainereinschätzung:

Viele Menschen sind ganz erstaunt, wenn sie an Männern erstmals die sogenannten Dehnungsstreifen entdecken, welche sie eher beim weiblichen Geschlecht als „Schwangerschaftsstreifen“ kennen. Allerdings sind Dehnungsstreifen auch bei Männern gar nicht so selten und inzwischen auch bei „fetten“ Jugendlichen zu sehen. Dehnungsstreifen entstehen dort, wo die Haut zu schnell und zu stark gedehnt wird, so dass sie sich nicht auf die Bedingungen einstellen kann. Dies aber hauptsächlich nur bei Menschen so, deren Bindegewebe aufgrund von Erbgut oder Ernährung schwach ist. Dabei handelt es sich dann um helle, unterschiedlich grosse Risse im Hautgewebe, die manchmal unangenehm schimmern und teilweise „durchsichtig“ wirken. Ausserdem haben sie die Eigenschaft, einen anderen Teint anzunehmen wie die übrige Haut. Die normalerweise gut dehnbare Haut und ein funktionales Bindegewebe führen dazu, dass viele Schwangere oder Dicke keine Hautrisse bekommen. Sie können auch im Training an Masse zulegen, ohne Hautprobleme erwarten zu müssen. Dehnungsstreifen – Ungeliebte Hautrisse weiterlesen

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